Problemas de movilidad: cómo detectarlos y por dónde empezar, con Beatriz Vidal
Si te cuesta agacharte a por algo del suelo, no puedes hacer una sentadilla sin ponerte de puntillas o te duele levantar el brazo para abrir un armario, probablemente tienes un problema de movilidad. Para la especialista Beatriz Vidal, el primer paso es una valoración profesional, y la base del trabajo son dos cosas: aprender a respirar bien y practicar rotaciones articulares controladas. Con 10-15 minutos al día se nota la diferencia.
Cómo saber si tienes un problema de movilidad
No hace falta ir al gimnasio para detectarlo; basta con fijarse en el día a día:
- Rigidez en la zona lumbar al agacharte.
- No poder hacer una sentadilla completa sin despegar los talones.
- Dolor o limitación al levantar el brazo por encima de la cabeza.
- Sensación de pecho cerrado y rígido.
- Dolor en la parte delantera de la cadera al bajar en una sentadilla profunda.
Mucha gente lo atribuye a la edad, incluso con 30 años. No es normal: es una señal de que hay que buscar el porqué. Más en la postura y en movilidad, fascia y cerebro.
Paso 1: una valoración
Antes de lanzarse a hacer ejercicios, conviene que un profesional valore tus rangos articulares, pero también tu día a día, tu estrés, tu alimentación y tu historia. No todo el mundo necesita lo mismo ni tiene que empezar haciendo sentadillas con carga.
Paso 2: la respiración
Si no respiras bien, la movilidad mejorará hasta cierto punto y se estancará. Si el aire no llega bien al pecho, esa zona sigue rígida y cuesta trabajar el hombro. Además, una respiración tranquila da seguridad al sistema nervioso y reduce la tensión de los tejidos.
Ejercicio del «efecto ola» (mejor con la espalda apoyada en una pared):
1. Coloca las manos sobre las costillas inferiores, con el pulgar por detrás. 2. Imagina dos globos (los pulmones) que se llenan en tres dimensiones: delante, a los lados y detrás. 3. Al inspirar, llena primero la parte baja, luego la media y por último el pecho, sin subir los hombros ni tensar el cuello. 4. Al espirar, vacía de arriba abajo: primero el pecho y por último la parte baja. 5. Haz cinco repeticiones.
Mucha gente descubre que empieza a llenar por el pecho o que, al soltar el aire, el pecho no llega a relajarse. Se entrena con constancia. Más en respirar por la nariz.
Paso 3: rotaciones articulares controladas
Consisten en llevar cada articulación por todo su rango de movimiento, despacio y con control. Tu cuerpo no entiende de «sentadillas»: la sentadilla es el resultado de una cadera que puede rotar en todos los planos y de unos músculos con fuerza para moverla. Para ganar rango en una posición concreta, Beatriz propone mantenerla al menos unos 2 minutos mientras respiras.
Cómo integrarlo en tu entrenamiento
- Antes de la fuerza: 10 minutos de movilidad específica para la articulación que vas a usar (por ejemplo, la cadera el día de sentadilla), no siempre los mismos ejercicios de rodillo.
- Al final: 5-10 minutos para recuperar los rangos que más se pierden.
- Si estás lesionado: el reposo absoluto rara vez es la mejor opción. Moverse en los rangos sin dolor, con respiración y rotaciones controladas, suele ayudar a recuperar antes y a no perder confianza. Más en el dolor no es daño.
Si pasas muchas horas sentado
Cada 45 minutos, una pausa de 5-7 minutos:
1. Dos minutos de respiración con el efecto ola. 2. Rotaciones de cuello en todo su rango, en ambos sentidos. 3. Movilidad de columna sentado: pies en el suelo, brazos cruzados sobre los hombros y movimiento vértebra a vértebra, de flexión a extensión, 3-4 repeticiones.
Si hay tiempo para un cigarro o para mirar el móvil, lo hay para esto. Más en mini entrenamientos para romper el sedentarismo.
Entrenar con cabeza
Muchas personas llegan a entrenar con el depósito vacío tras una jornada estresante y pretenden hacerlo como deportistas de élite. Unos minutos de respiración antes de empezar ayudan a cambiar el chip. Y sin descanso, el riesgo de lesión sube. Más en antes de entrenar mucho, entrena bien.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si tengo poca movilidad?
Si te cuesta agacharte, hacer una sentadilla completa o levantar los brazos por encima de la cabeza sin dolor ni compensaciones.
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a la movilidad?
Unos 10-15 minutos al día marcan la diferencia, mejor integrados antes y después del entrenamiento de fuerza.
¿Qué relación hay entre respiración y movilidad?
Una buena respiración reduce la tensión del tórax y da sensación de seguridad al sistema nervioso, lo que facilita ganar rango de movimiento.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.