Vitamina D, magnesio, vitamina C, zinc y glicina: qué aportan al sistema inmune y con qué precauciones
Los suplementos son un complemento, nunca la base: primero van la comida real, el sol, el sueño y el ejercicio. Dicho esto, en esta charla con el divulgador Alfonso Fernández repasamos varios nutrientes clave para el sistema inmune: vitamina D, magnesio, vitamina C, zinc y glicina. Algunos de ellos son deficitarios en buena parte de la población, pero «más» no siempre es mejor: varios tienen límites de seguridad que conviene conocer.
Este artículo es divulgativo. Antes de tomar suplementos, sobre todo en dosis altas o si tienes una enfermedad o tomas medicación, consulta con tu médico. Ningún suplemento cura el cáncer ni sustituye a un tratamiento.
Vitamina D
Más que una vitamina, funciona como una hormona: además de fijar el calcio en los huesos, los linfocitos la necesitan para funcionar. La fabricamos sobre todo con el sol (con la dieta se obtiene poca), y en el proceso intervienen el colesterol, el magnesio y la piel, el hígado y el riñón.
- Muchos deportistas, aun entrenando al aire libre, salen con niveles bajos en la analítica.
- Las guías suelen considerar suficientes valores por encima de 30 ng/ml; algunos especialistas proponen entre 40 y 60 ng/ml para deportistas.
- Por encima de 100 ng/ml hay riesgo de hipercalcemia. Alfonso toma dosis altas a diario, pero la dosis debe ajustarse con una analítica y con tu médico.
- Suele combinarse con vitamina K2.
Más en el sol.
Magnesio
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas y ayuda a mantener el equilibrio del calcio, el potasio y el sodio en las células. Su déficit es frecuente y difícil de detectar, porque la mayoría está dentro de las células y la analítica de sangre no lo refleja bien. Las formas más usadas son el citrato (barato) y el bisglicinato (muy bien tolerado). Si te pasas, lo normal es que te siente mal al estómago. Si tienes problemas renales, consulta antes. Más en el potasio.
Vitamina C
Somos de los pocos animales que no la fabrican. Es imprescindible para el sistema inmune y, como es hidrosoluble, se elimina rápido: durante una infección puede tener sentido repartirla en varias tomas. La forma de ascorbato sódico irrita menos el estómago. La vitamina C intravenosa en dosis muy altas se investiga en oncología como complemento de los tratamientos, pero no es una cura del cáncer. Más en los antioxidantes.
Zinc
El zinc activa la respuesta inmune de defensa, mientras que el cobre participa en la reparación (cicatrización, nuevos vasos). Con la edad, el cobre tiende a acumularse y el zinc a bajar. Ojo con dos detalles:
- En los suplementos, la cantidad de zinc elemental es menor que la de la sal (gluconato, citrato…).
- El límite máximo para adultos ronda los 40 mg diarios: tomar dosis altas durante mucho tiempo puede provocar déficit de cobre y anemia.
Glicina, colágeno y metionina
Comemos mucha metionina (carne magra, huevo) y poca glicina, que abunda en el colágeno: piel, cartílagos, caldos de huesos, vísceras. Un exceso de metionina con poca glicina se asocia a una homocisteína alta, relacionada con el daño vascular. La glicina es necesaria para un colágeno de calidad y para fabricar glutatión. Comer el animal «entero» (no solo la pechuga) ayuda a equilibrarlo. Más en la epigenética nutricional y en la proteína.
La regla de Pareto
Antes de cualquier bote: dormir bien, tomar el sol con sensatez, comer comida real con suficiente proteína y verdura, y moverte. Si tras eso hay un déficit confirmado, el suplemento adecuado puede marcar la diferencia. Más en suplementos para el estrés.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno tomar vitamina D todos los días?
Puede serlo si tienes niveles bajos, pero la dosis debe ajustarse con una analítica y supervisión médica, porque en exceso es tóxica.
¿Qué forma de magnesio es mejor?
El bisglicinato es muy bien tolerado y el citrato es una opción económica; ambos se absorben bien.
¿Cuánto zinc se puede tomar?
En adultos, el límite superior recomendado ronda los 40 mg diarios; dosis altas mantenidas pueden causar déficit de cobre.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.