Testosterona: para qué sirve, por qué baja y qué puedes hacer, con el Dr. Antonio Hernández
La testosterona es una hormona esteroidea (se fabrica a partir del colesterol) con dos funciones: anabólica (músculo, hueso, colágeno) y androgénica (caracteres sexuales, deseo, parte del ánimo y la motivación). La tienen hombres y mujeres. Según el médico Antonio Hernández, a partir de los 30-35 años la total baja en torno a un 1-2 % al año, pero lo que más la hunde no es la edad: es la grasa abdominal, la pérdida de músculo, la falta de sueño y el estrés. La buena noticia es que esos factores dependen en buena parte de ti.
Este artículo es divulgativo. El diagnóstico de un déficit hormonal y cualquier tratamiento con testosterona deben hacerse bajo control médico.
Una analítica no lo dice todo
Una sola medición puede engañar: varía según el laboratorio, el método, el ejercicio o la actividad sexual de los días previos, el sueño, el estrés o algunos fármacos. Por eso conviene valorar varias cosas a la vez:
- Testosterona total y libre, y la SHBG (si está muy alta, hay menos testosterona disponible).
- LH y FSH, que indican cómo funciona el eje cerebro-testículo.
- Estradiol, cortisol, glucosa y hemoglobina glicosilada.
Y, sobre todo, los síntomas y la composición corporal. Más en hormona libre frente a total.
Cuidado con el atajo
La terapia con testosterona ya no es un tabú, pero darla a la primera cifra baja es mala praxis. Si la persona tiene mucha grasa abdominal, cortisol alto o prolactina alta, parte de esa testosterona se convertirá en estradiol, y pueden aparecer retención de líquidos, ginecomastia, problemas de próstata o incluso menos deseo sexual. Primero, cambiar el contexto. Más en grasa, aromatasa y DHT.
Para qué sirve, además del músculo
- Insulina y metabolismo: mejora la sensibilidad a la insulina. Por eso algunos adolescentes con sobrepeso se estilizan de golpe al llegar la pubertad, y por eso a partir de los 45 años, con menos músculo, se acumula grasa abdominal con las mismas calorías.
- Vasos sanguíneos: favorece el óxido nítrico, que dilata los vasos.
- Hueso: favorece el depósito de minerales.
- Ánimo y cognición: participa en la motivación, la concentración y la tolerancia al dolor. La llamada crisis de la mediana edad tiene, en parte, un componente hormonal.
- Sistema inmune: modula la respuesta inflamatoria. Los niveles excesivos (por ejemplo, con anabolizantes) se asocian a más infecciones.
Cómo protegerla
1. Alimentación
No hay alimentos mágicos que la suban. Lo que la baja es la desnutrición: falta de proteína, de grasa, de zinc o de vitamina D. Corregir un déficit ayuda; pasarse no aporta más. Las claves:
- Suficiente proteína (en torno a 1,2-1,5 g por kilo al día si entrenas).
- Hidratos en los días de fuerza y tras entrenar.
- Grasas de calidad: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos.
- Una composición corporal razonable.
Ojo con los extremos mantenidos: una dieta cetogénica que al principio funciona puede acabar pasando factura si nunca se ajustan los hidratos, y una dieta vegana que no llega a la proteína mínima, también. Más en la deficiencia energética en deportistas.
2. Ejercicio
- Si te cuesta empezar, camina de verdad: una hora, 10.000-12.000 pasos.
- Luego, 2-3 días de fuerza y 2-3 de trabajo cardiovascular (nadar, pádel, intervalos cortos).
Más músculo significa menos SHBG, más sensibilidad a la insulina y menos aromatización. Más en la fuerza a partir de los 40.
3. Sueño
Dos o tres noches durmiendo mal bastan para que el cortisol suba y la testosterona caiga. Levantarse a las 5 está bien si te acuestas a las 9-10, pero no si te acuestas a la una: al principio la euforia lo tapa, y luego pasa factura. Más en por qué los hombres tienen hoy menos testosterona.
4. Estrés
El cortisol es necesario: vivir inflama y él desinflama. El problema es el distrés, cuando el cuerpo ya no puede adaptarse. A los 25 años se aguanta casi todo; a los 40, con hijos, deudas y la misma ambición, el cortisol se dispara. Antonio reconoce que él mismo es «adicto a parecer trabajador». Saber parar es parte del tratamiento. Más en las hormonas del estrés.
Preguntas frecuentes
¿Las mujeres tienen testosterona?
Sí, en menor cantidad, producida por los ovarios y las glándulas suprarrenales; también influye en su músculo, su hueso y su deseo sexual.
¿Qué alimentos aumentan la testosterona?
Ninguno la eleva por encima de lo normal; lo importante es no tener carencias de proteína, grasa, zinc o vitamina D.
¿Por qué baja la testosterona con la edad?
Baja de forma natural poco a poco, pero el aumento de grasa abdominal, la pérdida de músculo, el mal sueño y el estrés aceleran mucho la caída.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.