Tipos de fibra y prebióticos: dónde están y por qué la variedad importa
Un prebiótico es todo componente de los alimentos que usa tu microbiota y del que obtienes un beneficio. La estrella es la fibra fermentable, pero también cuentan el omega-3 o los polifenoles. No toda la fibra es igual: la soluble suele fermentarse y alimentar a tus bacterias; la insoluble ayuda al tránsito pero apenas las nutre. Por eso la fibra añadida a muchos cereales «para la línea» aporta poco. La clave, según la Dra. Olalla Otero, es la variedad: un plato con todos los colores del arcoíris.
Soluble e insoluble
- Soluble: más fermentable, alimenta a la microbiota y produce sustancias beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta.
- Insoluble: aumenta el volumen de las heces y ayuda a ir al baño, pero apenas nutre a tus bacterias. En exceso, añadida a productos, puede incluso arrastrar nutrientes.
Si comes vegetales enteros, tomas las dos en su proporción natural. Más en qué es la microbiota y en prebióticos y probióticos.
Prebióticos y dónde encontrarlos
- Betaglucanos: avena y setas. Los de las setas, además, modulan el sistema inmune.
- Pectina: frutas como la manzana, la naranja, la papaya o los higos (lo que nos parece un poco «pegajoso»).
- Mucílagos: parecidos a las pectinas, en frutas y vegetales.
- Inulina y fructooligosacáridos: espárragos, alcachofas, ajo, cebolla. Son los más frecuentes en suplementos, por su estabilidad.
- Almidón resistente: plátano verde, y patata o arroz cocidos y enfriados.
- Lignina y celulosa: la parte estructural de los vegetales; fibra insoluble, útil para el tránsito.
- Oligosacáridos de la leche materna: no alimentan al bebé, sino a sus bifidobacterias. Por eso los bebés amamantados tienen muchas más.
- Polifenoles: los pigmentos del tomate, la calabaza o los frutos rojos. Para hacer efecto, la microbiota tiene que transformarlos, y algunas bacterias beneficiosas, como *Akkermansia*, los aprovechan.
Al final, todo es comida que reconocería tu tatarabuela.
El almidón resistente y las diarreas en carrera
En las carreras de larga distancia (ironman, ultras) son frecuentes las molestias digestivas y las diarreas. Con los triatletas que asesoro, y conmigo mismo, empezamos a incluir almidón resistente durante la carga de hidratos de la semana previa (arroz y patata cocidos y enfriados, plátano macho verde al horno), en lugar de cargar solo con pan, pasta y cereales a los que el intestino no está acostumbrado. La mejoría en la tolerancia digestiva fue muy llamativa. Además baja algo la carga glucémica. Cocina el domingo y guárdalo en la nevera para varios días. Más en la patata y los tubérculos y en los 3 muros del maratón.
Variedad, no cantidad
Comer muchos kilos de dos o tres verduras está bien, pero cada bacteria tiene su «llave» para un compuesto distinto. Si comes siempre lo mismo, alimentas siempre a las mismas. Más variedad de alimentos, más diversidad de microbiota, y una microbiota diversa resiste mejor las perturbaciones, como una selva. Elige alimentos de temporada y de cercanía. Más en intestino permeable.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre fibra soluble e insoluble?
La soluble suele fermentarse y alimentar a la microbiota; la insoluble ayuda al tránsito intestinal pero apenas la nutre.
¿Qué alimentos son prebióticos?
Avena, setas, frutas como la manzana, espárragos, alcachofas, ajo, cebolla, plátano verde o patata cocida y enfriada, entre otros.
¿Qué es el almidón resistente?
Un almidón que no digerimos y que fermenta la microbiota; aumenta al cocinar y enfriar alimentos como la patata o el arroz.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.