Marcos Vázquez: cómo vivir más y mejor (mTOR, AMPK y envejecimiento)
El envejecimiento es el factor que más contribuye a las enfermedades que acaban con nosotros: el cáncer, la enfermedad cardiovascular o el Alzheimer. Para el divulgador Marcos Vázquez, no parece estar «programado», y eso abre la puerta a que los hábitos influyan mucho. La clave biológica está en el equilibrio entre dos interruptores: mTOR (crecer y construir) y AMPK (ahorrar y reparar). El mundo moderno nos mantiene en modo «crecer» casi todo el día por exceso de comida, pero irse al otro extremo, con restricción calórica y de proteína constante, también tiene un precio: fragilidad, pérdida de músculo y de hueso.
¿Qué es envejecer?
No hay una definición de consenso. Antes se veía como un desgaste acumulado, como una máquina que se estropea con el uso. Marcos lo explica más bien como el resultado de mutaciones que la selección natural no ha podido eliminar porque se manifiestan al final de la vida. Algunos datos interesantes:
- En los humanos, la probabilidad de morir es mínima hacia los 10 años y a partir de ahí crece de forma exponencial.
- Si mañana se curara el cáncer, no viviríamos 20 años más, sino quizá 2 o 3: aparecería otra enfermedad, porque lo que hay debajo es el envejecimiento.
- Con los relojes epigenéticos se puede estimar la edad biológica de órganos y tejidos, y se ha visto que un tejido más envejecido se asocia a más riesgo de enfermedad.
Más en ejercicio y cerebro.
mTOR y AMPK: crecer o reparar
- mTOR se activa cuando hay abundancia de energía y proteína: estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento. Lo necesitamos, por ejemplo, para ganar músculo.
- AMPK se activa cuando escasea la energía: favorece la reparación y la limpieza celular. La activan el ejercicio, los ayunos cortos, el frío, el calor y otros estímulos «horméticos».
El problema de hoy no es entrenar mucha fuerza, sino vivir sobrealimentados, con mTOR activo todo el día. Lo bueno del ejercicio es que activa mTOR en el músculo, donde interesa, y lo frena en otros órganos. Más en la hormesis.
Los extremos tampoco funcionan
Algunas corrientes proponen una restricción calórica constante del 20 % y muy poca proteína para «vivir más». Lo seguro es que te sentirás peor a corto plazo; lo que no está claro es que vivas más. En cambio, sí aumentan el riesgo de fragilidad, pérdida muscular, pérdida ósea y déficit de nutrientes. Una fractura de cadera a los 70 dispara el riesgo de muerte en los años siguientes. Equilibrio: pequeños estresores para la mayoría, sin olvidar la proteína y la fuerza. Más en proteína y longevidad.
Cuidado con el negocio de la longevidad
Hay terapias con evidencia pero impacto modesto, y otras que se venden sin pruebas: células madre fuera de sus indicaciones aprobadas, tratamientos milagro o la criopreservación. Cuanto más futurista y espectacular sea la promesa, más probable es que sea una estafa. Algunos fármacos se están investigando contra el envejecimiento, pero hoy lo que más impacto tiene son los hábitos: moverse, entrenar fuerza, comer bien, dormir y cuidar las relaciones. Más en la dosis mínima de ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la edad biológica?
Una estimación de lo envejecido que está el organismo según marcadores biológicos, que puede ser mayor o menor que la edad cronológica.
¿La restricción calórica alarga la vida?
En humanos no está demostrado, y llevada al extremo aumenta el riesgo de pérdida de músculo, de hueso y de fragilidad.
¿Qué es lo que más influye en envejecer mejor hoy?
Los hábitos: ejercicio con fuerza, alimentación de calidad con suficiente proteína, buen descanso y relaciones sociales.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.