Antonio Valenzuela: ¿siempre cansado? Por qué importan tus mitocondrias
Las mitocondrias no son solo las «centrales eléctricas» de la célula. Además de producir energía (ATP), generan calor, fabrican los precursores de hormonas como la testosterona, el cortisol o la vitamina D, y ayudan a la célula a responder a su entorno. Como explica el fisioterapeuta Antonio Valenzuela, cuando fallan aparecen el cansancio y la enfermedad, y con el sedentarismo, la mala alimentación, el mal sueño y el estrés crónico se reducen en número y en calidad. La buena noticia: los hábitos pueden fabricar mitocondrias nuevas y más sanas.
Antiguas bacterias dentro de ti
Las mitocondrias proceden de bacterias primitivas que fueron engullidas por otra célula hace miles de millones de años. Por eso tienen su propio ADN, una doble membrana y ribosomas parecidos a los bacterianos. Hay más mitocondrias donde más energía se necesita: miles en cada célula muscular o cardiaca y más aún en las neuronas.
Igual que la microbiota, las mitocondrias prosperan con lo que les gusta (ejercicio, retos de frío y calor, buenos nutrientes, descanso) y se resienten con lo que no. Más en la orquesta celular.
Mitocondrias sanas y enfermas
- Sanas: alargadas, conectadas en redes, producen mucha energía y pocos radicales libres. Esos radicales libres, en su justa medida, incluso las fortalecen.
- Dañadas: redondas y fragmentadas, producen menos energía y más radicales libres que dañan la célula.
Se ha observado disfunción mitocondrial en párkinson, alzhéimer, fibromialgia, hígado graso o insuficiencia cardiaca. Más en capacidad mitocondrial y salud.
La paradoja de la grasa
Cuando las mitocondrias no funcionan, la célula obtiene energía quemando glucosa sin oxígeno en el citoplasma. Ese camino es rápido, pero solo usa glucosa, no grasa, y genera más lactato y acidez en reposo. Resultado: la grasa se acumula sin poder usarse y aparece el hambre de azúcar rápido, que a su vez acaba en más grasa. Es como tener una cuenta de ahorro llena de la que no puedes sacar dinero. Más en la flexibilidad metabólica y en el lactato.
Cómo cuidar tus mitocondrias
1. Ejercicio aeróbico en zona 2: una intensidad en la que puedes hablar pero no cantar (para un sedentario puede ser caminar a buen ritmo). Es donde la mitocondria más trabaja y mejor recicla el lactato. Más en las adaptaciones de resistencia. 2. HIIT y fuerza como complemento: suman, pero no sustituyen la base aeróbica. Y una hora de gimnasio no compensa 23 horas sentado. 3. Respirar bien: por la nariz, con el diafragma, de forma lenta y profunda. Respirar deprisa por la boca no mejora la llegada de oxígeno a las células. Unos 10 minutos al día de respiración consciente ayudan. Más en respirar por la nariz. 4. Sueño reparador: la melatonina que produce el cuerpo de noche protege a las mitocondrias. 5. Retos térmicos (frío y calor) y gestión del estrés. Más en la hormesis. 6. Alimentación rica en nutrientes y sin ultraprocesados.
Estos estímulos activan el PGC-1α, que pone en marcha la creación de mitocondrias nuevas y el reciclaje de las dañadas. Algunos suplementos, como la coenzima Q10 o la acetil-L-carnitina, tienen cierta evidencia, pero son un parche. Los trasplantes de mitocondrias están en investigación y tardarán años en llegar, si llegan.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las mitocondrias?
Orgánulos de origen bacteriano que producen la mayor parte de la energía de la célula y participan en la fabricación de hormonas y en la comunicación celular.
¿Cómo aumentar las mitocondrias?
Con ejercicio regular (sobre todo aeróbico moderado), buen sueño, una alimentación de calidad y estímulos como el frío o el calor.
¿Qué es la zona 2?
Una intensidad de ejercicio moderada en la que puedes hablar pero no cantar, ideal para entrenar la función mitocondrial.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.