Cómo afecta el estrés a tu sistema inmune: 8 trucos para protegerlo
El estrés en su justa dosis te hace más fuerte, pero tu fisiología no distingue si te persigue un león o si tu jefe te ha dejado en ridículo: responde igual. Estamos preparados para un estrés físico, intenso y corto, no para preocupaciones que duran meses. Ese estrés crónico deja en segundo plano tu digestión y tu sistema inmune, y te hace tomar peores decisiones. Ocho hábitos te ayudan a protegerte: comida real, ejercicio, sueño, naturaleza, menos ruido, menos contaminación, sol y estresores térmicos.
El estrés bueno: adaptarse
El estrés es aquello que altera una constante (temperatura, tensión, glucosa…) y al que respondemos adaptándonos. Quien entrena fuerza se hace más fuerte; quien se pone nervioso al hablar en público acaba dando charlas a cientos de personas. Es la hormesis: tan malo es no exponerse a ningún estrés como exponerse demasiado. Muchas personas que se jubilan sin ninguna ilusión ni reto lo pasan mal por eso.
Agudo frente a crónico
- Agudo: fuerte, inmediato y físico, como huir de un depredador. Para eso estamos diseñados.
- Crónico: no es fuerte ni inmediato, pero dura mucho: preocupaciones por el físico, la pareja, el jefe, el dinero.
El cerebro lo procesa así: la amígdala detecta el peligro, avisa al hipotálamo y este activa las glándulas suprarrenales, que liberan adrenalina y cortisol. Sube el pulso, la respiración y la tensión, se agudizan los sentidos y se libera glucosa para luchar o huir. Todo lo demás pasa a un segundo plano. Más en el estrés y tu metabolismo.
Lo que paga tu intestino
- Boca seca antes de un examen.
- Menos ácido en el estómago: no tienes hambre o te sienta mal la comida.
- El intestino no se mueve bien y llega el estreñimiento.
- Con el tiempo, alteraciones de la microbiota y de la permeabilidad intestinal, muy ligadas a tu inmunidad. Más en microbiota y peso.
Lo que paga tu sistema inmune
Los glóbulos blancos tienen receptores para la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Con estrés mantenido, sus respuestas se alteran y quedas más expuesto a infecciones. Además, el exceso de cortisol empeora tu corteza prefrontal, la que razona y frena los impulsos: por eso con estrés eliges antes la bollería que la merluza. Más en las citoquinas.
8 trucos para proteger tus defensas
1. Nutrición adecuada: comida real para reducir la inflamación crónica de bajo grado y cuidar la microbiota. 2. Entrenamiento: libera BDNF, facilita que el triptófano llegue al cerebro y se convierta en serotonina, y ayuda a bajar el cortisol. Más en 9 beneficios de tener músculo. 3. Sueño: mientras duermes, tu sistema inmune recibe los recursos que de día se llevan el cerebro y los músculos. Lo explico en el sueño y tu sistema inmune. 4. Naturaleza: pasear por el bosque baja la tensión y el cortisol y favorece estados de relajación. En Japón lo llaman *shinrin-yoku*, «baño de bosque». Más en reconectar con la naturaleza. 5. Menos ruido: el ruido constante de la ciudad mantiene la amígdala en alerta. Busca montaña, playa, música tranquila o silencio. 6. Menos contaminación: las partículas más pequeñas pueden llegar a la sangre e incluso al cerebro. 7. Sol: aporta vitamina D, favorece la producción de serotonina y dopamina y la sensación de bienestar. Más en por qué necesitas luz solar. 8. Estresores térmicos: exponerse de forma puntual al calor (sauna, entrenar) y al frío libera proteínas de choque térmico que protegen a tus células.
Preguntas frecuentes
¿El estrés baja las defensas?
El estrés crónico sí: el cortisol y las catecolaminas mantenidas alteran la respuesta de los glóbulos blancos y facilitan las infecciones.
¿Por qué el estrés afecta a la digestión?
Porque el cuerpo prioriza luchar o huir: reduce el ácido del estómago y el movimiento intestinal, lo que provoca falta de apetito, malas digestiones o estreñimiento.
¿Qué ayuda a reducir el estrés crónico?
Ejercicio, dormir bien, comida real, pasar tiempo en la naturaleza, tomar el sol y reducir el ruido y la hiperconexión.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.