Todo sobre la hipoxia: qué es, cómo medir la saturación de oxígeno y tipos de entrenamiento en altura, con Cristina Lori e Iván Rodríguez
La hipoxia es, en pocas palabras, un descenso del oxígeno disponible para el cuerpo. Puede deberse a la altitud, a una apnea o a respirar a través de dispositivos que reducen el oxígeno del aire. Los entrenadores Cristina Lori e Iván Rodríguez, especializados en entrenamiento en hipoxia, explican cómo se mide la saturación de oxígeno, por qué antes de cualquier máquina conviene aprender a respirar bien y qué opciones existen para aprovechar la hipoxia en el rendimiento y la salud.
Este artículo es divulgativo. El entrenamiento en hipoxia y las apneas tienen riesgos: no los practiques sin supervisión, y nunca hagas apneas en el agua sin acompañamiento. Si tienes enfermedades cardiacas, respiratorias o anemia, consulta antes con tu médico.
Respirar bien, el primer paso
Respirar es automático, pero no siempre lo hacemos bien:
- Muchas personas respiran de forma alta, con la parte superior del pecho, y llenan menos los pulmones.
- Otras respiran rápido y corto. Les cuesta hacer solo 5 o 6 respiraciones por minuto, cuando dormidos solemos respirar más despacio que despiertos.
- La musculatura inspiratoria de muchas personas está poco entrenada para su tamaño.
Por eso, en sus sesiones no se limitan a poner una mascarilla: enseñan a respirar con el diafragma y a bajar la frecuencia. Más en entrenar la musculatura inspiratoria y en el nervio vago.
La saturación de oxígeno
Con un pulsioxímetro en el dedo se mide la saturación de oxígeno en la sangre:
- A nivel del mar, lo habitual es en torno al 98-99 %.
- A unos 600-700 metros de altitud, como en Madrid, alrededor del 97-98 %.
- En altura, puede bajar al 94-95 % e incluso menos.
Un error frecuente durante el entrenamiento en hipoxia es hiperventilar para que no baje la saturación y presumir del número. Así se pierde el estímulo. Lo interesante es tolerar el descenso con una respiración controlada. Más en el oxígeno y las mitocondrias.
Formas de entrenar en hipoxia
1. Concentraciones en altitud: semanas en montaña para aumentar la producción de glóbulos rojos. Su eficacia depende de la altura y de cómo responde cada persona. 2. Hipoxia en casa: tiendas o sistemas que simulan altitud mientras descansas o duermes, ajustando la altura según el día. 3. Hipoxia intermitente: sesiones con mascarilla que reducen el oxígeno durante periodos cortos. 4. Apneas: entrenar la tolerancia a la falta de oxígeno y al CO₂, siempre con mucha precaución.
Más en hipoxia y calor para el transporte de oxígeno y en la evolución del tórax y la respiración.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la hipoxia?
Una reducción del oxígeno disponible para el organismo, por altitud, apnea o respiración a través de dispositivos.
¿Qué saturación de oxígeno es normal?
En reposo y a nivel del mar, en torno al 98-99 %; en altitud es normal que baje algo.
¿El entrenamiento en hipoxia es para todo el mundo?
No: debe hacerse con supervisión, y algunas personas con enfermedades cardiacas, respiratorias o anemia deben evitarlo o consultarlo antes.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.