Inflamación, intestino e hidratación: lo que limita al deportista, con Jesús Álvarez Herms
Para el fisiólogo y entrenador Jesús Álvarez Herms, lo que separa una respuesta adaptativa (el cuerpo mejora) de una reactiva (el cuerpo se defiende y se estanca o se lesiona) es, sobre todo, el estado inflamatorio. Y en los deportistas de resistencia, una de las grandes fuentes de inflamación y bajo rendimiento es el intestino: entre un 30 y un 90 % sufren problemas gastrointestinales, según los estudios. Cuidar la microbiota, no abusar de productos ultraprocesados y hidratarse bien es la base sobre la que se construye el entrenamiento.
Este artículo es divulgativo. Ante síntomas digestivos persistentes, alteraciones en la analítica o problemas renales, consulta con tu médico.
La inflamación en la analítica
Una analítica con varios marcadores de inflamación da una buena idea del estado de un deportista: proteína C reactiva, el recuento de leucocitos (neutrófilos, linfocitos, monocitos, eosinófilos), la velocidad de sedimentación, los parámetros de coagulación o el metabolismo del hierro (la inflamación reduce su disponibilidad). Jesús cuenta que, en grandes vueltas ciclistas, a partir de la segunda semana algunos corredores tardaban mucho en dejar de sangrar tras un pinchazo en el dedo: una señal de que el esfuerzo superaba su capacidad de adaptación. Más en la inflamación y en adaptación aguda y crónica en la analítica.
La inflamación es adaptativa, pero cuando se cronifica se relaciona con muchas enfermedades. En el deportista, además, aumenta el dolor y la sensibilidad: hay resonancias con rodillas muy deterioradas que no duelen y otras casi perfectas que sí. El calor acumulado, por ejemplo, también es inflamatorio.
El cuerpo no es una caldera
Ver al deportista como una máquina que gasta 6.000 kcal y hay que rellenar con 6.000 kcal olvida la eficiencia metabólica y el reciclaje de metabolitos como el lactato o las cetonas. En competiciones clave hay que aportar todo lo necesario, pero hacerlo todo el año, todos los años, puede impedir que el cuerpo aprenda a ser eficiente. Más en la adaptación más importante del deportista de resistencia.
El intestino, el gran limitante
Cuando un deportista de ultradistancia ya no puede comer, se acaba la carrera. Las causas que señala Jesús:
- Exceso de productos ultraprocesados, incluidos geles, barritas y bebidas con muchos aditivos (emulsionantes, edulcorantes, conservantes) que pueden alterar la microbiota. Hay quien, para llegar a las calorías, recomienda bollería o helados: puede cuadrar los números, pero no la salud intestinal.
- Recomendaciones de 90-120 g de hidratos por hora que, repetidas día tras día, castigan a un intestino que ya está inflamado.
- La isquemia intestinal del ejercicio prolongado: la sangre se va a los músculos y el intestino se resiente.
Un intestino con permeabilidad aumentada inflama todo el organismo y absorbe peor el hierro, el calcio, el magnesio o las vitaminas. Puedes comer bien y aun así tener carencias. Además, la microbiota participa en la síntesis de vitaminas del grupo B y de precursores de neurotransmisores. Más en el intestino permeable y en la disbiosis.
Un dato curioso: un estudio comparó geles comerciales con puré de patata durante un esfuerzo en ciclismo y no encontró diferencias de rendimiento.
Después de entrenar
Tras un esfuerzo largo, los marcadores de daño intestinal pueden seguir altos un par de horas. Jesús propone no tener prisa por comer si el intestino está muy castigado, o empezar con algo líquido o triturado. Es su enfoque: la recomendación general sigue siendo recuperar con tiempo suficiente antes de la siguiente sesión, así que ajústalo con tu dietista.
El riñón y la hidratación
Muchos deportistas tienen una función renal peor de lo esperado porque beben poco (orina oscura que les parece normal). Una buena hidratación facilita la eliminación de residuos y la recuperación. Algunas claves:
- Repartir la bebida a lo largo del día, sin concentrarla por la noche para no interrumpir el sueño.
- Si bebes mucho y orinas enseguida, quizá te faltan electrolitos (sodio) que ayuden a retener el agua.
- Elegir el tipo de agua según las necesidades (de mineralización débil o fuerte).
Ojo: lo que comes o bebes puede cambiar el pH de la orina, pero no el de la sangre, que el cuerpo mantiene en un rango muy estrecho. Más en homeostasis y alostasis y en el potasio.
Preguntas frecuentes
¿Por qué los deportistas de resistencia tienen problemas digestivos?
Por la menor llegada de sangre al intestino durante el esfuerzo, la gran cantidad de azúcares y aditivos que ingieren y una microbiota alterada.
¿Cómo saber si un deportista está inflamado?
Una analítica con varios marcadores (PCR, leucocitos, coagulación, metabolismo del hierro), junto con los síntomas, da una buena aproximación.
¿Los geles se pueden sustituir por comida real?
En muchos casos sí: alimentos como la patata o el plátano pueden aportar hidratos con resultados similares en algunos esfuerzos.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.