¿Dieta baja en grasas o baja en hidratos? Depende de tu resistencia a la insulina
¿Mejor una dieta baja en grasas o baja en hidratos para perder grasa? Depende del contexto. Primero se tienen que cumplir dos condiciones: un ligero déficit energético y proteína suficiente. A partir de ahí, la gran pista es tu sensibilidad a la insulina: las personas con resistencia a la insulina suelen beneficiarse de reducir los hidratos (sobre todo los refinados), mientras que en personas jóvenes, sanas y deportistas una dieta muy baja en hidratos puede ser una mala idea.
Lo primero: déficit y proteína
Da igual el nombre de la dieta (keto, paleo, vegana, *low fat*): si comes más energía de la que gastas, no perderás grasa. Y la proteína es el macronutriente que más sacia y te ayuda a mantener el músculo. Más en la proteína.
Insulina y glucagón: el equilibrio de la glucosa
Tu cuerpo quiere mantener la glucosa en sangre en un rango estrecho:
- Cuando sube, la insulina la guarda en el músculo y el hígado como glucógeno.
- Cuando baja, el glucagón la saca de esas reservas.
Hoy ese equilibrio se ha desajustado: comer cada pocas horas, mucho pan, bollería, cereales azucarados y bebidas dulces desde la infancia hacen que la insulina trabaje sin descanso. Más en la insulina y en el mito de las 5 comidas.
Por qué el exceso de glucosa es un problema
La glucosa elevada de forma mantenida favorece la formación de productos de glicación avanzada (AGE), que dañan tejidos. Es lo que ocurre en la diabetes mal controlada: problemas en la retina, los riñones, los nervios y las arterias. Incluso se investiga la relación entre la resistencia a la insulina en el cerebro y el Alzheimer (hay quien habla de «diabetes tipo 3»).
Cuando los músculos y el hígado se llenan una y otra vez, sus células se vuelven resistentes a la insulina: le cuesta guardar la glucosa donde debe y termina más en la grasa. Más en la sensibilidad a la insulina.
¿Cómo sospechar resistencia a la insulina?
- Engordas con facilidad, sobre todo en la barriga, al comer hidratos.
- En la analítica (valóralo con tu médico): insulina en ayunas elevada, hemoglobina glicosilada alta (a partir de 5,7 % se habla de prediabetes), triglicéridos altos y marcadores de inflamación como la proteína C reactiva.
¿Para quién es cada dieta?
- Sedentario, con exceso de grasa y signos de resistencia a la insulina: reducir los alimentos que disparan la glucosa (pan, pasta, arroz refinado, salsas, refrescos, bollería) y priorizar carne, pescado, huevos, verduras, legumbres y frutos secos suele funcionar muy bien. Más en la dieta low carb.
- Joven, sano o deportista: probablemente no sea la mejor herramienta. Para entrenar fuerte y ganar músculo, los hidratos no son buenos ni malos: son imprescindibles. Más en cuántos hidratos necesitas.
La paradoja
Muchos fondistas que quieren pesar menos hacen dietas bajas en hidratos y no asimilan los entrenamientos. Y muchas personas sedentarias van a una clase de spinning con plátano, bebida deportiva y gel. Cada uno hace la dieta del otro. Evalúa tus síntomas, hazte una analítica y piensa en tu contexto.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor una dieta baja en hidratos o baja en grasas?
Para perder grasa, ambas funcionan si hay déficit; la baja en hidratos suele encajar mejor en personas con resistencia a la insulina.
¿Cómo sé si tengo resistencia a la insulina?
Con síntomas como la acumulación de grasa abdominal y con análisis (insulina, hemoglobina glicosilada, triglicéridos) valorados por un profesional.
¿Los deportistas deben evitar los hidratos?
No: para el rendimiento y la recuperación son imprescindibles.
Contenido divulgativo basado en mi vídeo de YouTube. No sustituye el consejo de tu médico ni de un profesional sanitario que conozca tu caso.