💪Entrenamiento y nutrición en tu ciclo menstrual: Fases Ovulatoria y Lútea, Conoce su importancia 🌺
Después de ver en este artículo la importancia del ciclo menstrual y su primera fase la fase folicular, hoy vamos a ver por qué es tan importante la fase fértil y fase lútea tanto para mujeres, como para hombres…
Recuerda como ya vimos que hay básicamente 3 fases, folicular, ovulatoria y lútea…
Y en esta fase folicular iba aumentando la hormona luteneizante LH, que hace que maduren los óvulos, y que se segregan cantidades mayores de estrógeno, que el hipotálamo analiza para calcular el grado de maduración.
Más tarde el hipotálamo crea altas cantidades de la hormona LH, para que se desprenda el óvulo ya maduro y comience la fase OVULATORIA, donde el óvulo desprendido viaja hasta el útero, dando lugar a los días de mayor fertilidad de la mujer.
Así que ya sabes que durante estos días, tienes muchas más posibilidades de quedarte embarazada… y esto es en lo que se basan los test de búsqueda de embarazo… cuando en la orina detectan que tienes un nivel alto de LH, son los días que tu cuerpo está esperando esa fecundación…
Esta fase ovulatoria es la fase central del período, que puede durar 3 a 4 días máximo, y suele corresponder con los días 11 a 15 o 12-16 del ciclo, y es aquí donde también existe un pico de estrógeno y de testosterona.
Estas 2 hormonas suelen reducir el apetito, y aumentar la libido… por ello hay en atletas que aprovechan estos 2 a 3 días para bajar ligeramente las calorías, ya que quizás no te cueste tanto estos días comer menos cantidad porque baja el hambre.
Además el metabolismo basal y la temperatura comienzan a elevarse, por lo que es más fácil perder grasa ya que se le une que tienes menos hambre a que gastas un poco más por ese ambiente hormonal.
Estas hormonas también crean un incremento de fuerza en estos días, es por ello por lo que hay que aprovechar y estos 2-3 días subir la intensidad de las cargas y de los entrenamientos en deportistas de competición, ya que la fuerza aumenta y la percepción subjetiva del esfuerzo baja.
Pero ojo, no son todo buenas noticias, durante la ovulación, hay muchas más opciones de lesión, parece ser que es debido a que ese aumento extra de fuerza, puede no estar proporcionado con la capacidad que tienen las articulaciones para soportarlo.
Después de estos días fértiles o fase ovulatoria, llega la Fase lútea, La duración de la fase lútea es la que ocupa desde que acaba la ovulación (final de días fértiles) hasta que llega la fase premenstrual, 4 a 5 días previos a la menstruación o manchado.
Y aquí aparece en el ovario el CUERPO lúteo, que es un tejido amarillento y que segrega una hormona básica, la progesterona, y que creo que le tendré que dedicar un vídeo en concreto para ella sola, porque es una gran infravalorada en la salud de la mujer.
La progesterona compensa el estrógeno.
Por ejemplo, la progesterona reduce el grosor de la capa uterina mientras que el estrógeno lo aumenta, por lo que al reducir este grosor puede aliviar tu periodo.
La progesterona previene el cáncer de mama, mientras que un exceso de estrógeno lo puede aumentar.
La progesterona estimula la actividad de la glándula tiroides mientras que el estrógeno la enlentece, y eso lo puedes ir intuyendo según la temperatura de tu cuerpo en la fase lútea.
Y es que no se queda ahí, también reduce la inflamación, facilita el sueño, te recupera muscularmente, y sobre todo activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a bajar el estrés.
De hecho las mujeres que tienen déficit de progesterona, no pueden activar un neuro-esteroide llamado ALOPREGNANOLONA, el cual actúa como el GABA en el cerebro, es decir un relajante, sobre todo se suele manifestar en los días antes al manchado, donde hay mujeres que están muy alteradas
Por otro lado, aquí existe una peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos, por ello es importante seguir aquí con un aporte reducido de hidratos de carbono, pero sin embargo podemos subir bastante la grasa, ya que el cuerpo la usará como combustible principal, facilitando la lipólisis.
A mitad-final de esta fase (días 18,19,20…) es normal que te apetezca aislarte un poco más socialmente, estar más tranquila, y es posible que empieces a retener algo de líquidos o a tener algún edema en las piernas.
Es por eso que en este periodo se suele recomendar suplementarse en muchos casos con: GABA, MAGNESIO, TRIPTÓFANO EN FORMA 5 HTP O VITAMINA B, para ayudar a paliar posibles déficits de progesterona
Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan tanta diferencia. El nivel hormonal de testosterona suele aumentar la fuerza, pero el estrógeno puede empeorar la estabilidad articular.
Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina, es el momento de bajar la intensidad y hacer más trabajo cardiovascular suave por debajo del 75% de intensidad.
En la fase ovulatoria muchas mujeres no tienen tanta hambre, puede ser debido a que el cuerpo piense más en la procreación y supervivencia de la especie que en otra cosa.
Durante la fase lútea se reduce también la sensibilidad a la insulina, por lo que es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y sobre todo evitar ultraprocesados.
Además el aumento metabólico facilitará la quema de grasa, y recuerda que en esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, siendo más fácil adelgazar.
Al final de la fase lútea, te notarás más introvertida, y de repente es posible que vistas con colores más tristes, que te apetezca menos salir a la calle, quedar con amigas, entrenar, emprender un proyecto…
Y probablemente te apetezca más estar en silencio, o simplemente estar sola en tu cuarto viendo la tv, escuchando música o leyendo.
Además la falta de progesterona y serotonina, puede dar pie a que no relativices las cosas, por lo que es normal que estés de peor humor, y que veas las cosas desde un prisma más negativo o que te de por enfadarte más y por llorar.
No te preocupes, no es culpa tuya ni de tu pareja ni de tus padres, son tus hormonas que van bailando según las fases menstruales…
Entiende el CICLO MENSTRUAL y descubre la importancia de la FASE FOLICULAR, para ellas ¡y nosotros!
¿Cuánto debe durar el ciclo menstrual?
¿Cuántas fases hay?
¿Por qué es tan importante que lo conozcan tanto ellas como nosotros?
Estos ciclos o periodos se denominan así porque deberían ser así, cíclicos o periódicos, es decir que sigan un patrón que sea muy parecido, o incluso calcado en algunas mujeres, y que se puede dar desde los 10 hasta los 40-50 años.
Y es mensual porque la duración de un ciclo sano depende de 3 procesos que suceden en los ovarios en un ciclo sano, y que dura aproximadamente un mes.
1º) Hay una Fase folicular, en la que los folículos de los ovarios se dirigen hacia la ovulación, este proceso dura aproximadamente 2 semanas, aunque puede ser 1 y pueden ser 3, siendo ambas duraciones saludables
2º) Llega la ovulación, la cual tiene una duración de 24 horas aproximadamente
Y 3º) Viene la fase lútea, que dura unas dos semanas aproximadamente.
Por lo que de primeras, podemos entender que si la mujer tiene un ciclo sano y es regular, tendrá:
De fase folicular mínimo 7 días, máximo 21, en la que comparte unos días con la fase de manchado o menstrual
De fase ovulatoria, 1 día, aunque puede oscilar un poquito.
De fase lútea, de 10 a 15 días, en la que podríamos incluir también diferenciar una fase pre menstrual o pre manchado.
Es por esto que se considera un ciclo sano si está en un promedio de 28 días, aunque eso solo es el promedio, existiendo ciclos menstruales igual de sanos desde 21 hasta 35 días, según las características de cada una.
Y aquí como siempre hay que individualizar, hay mujeres adolescentes que tienen fases foliculares de 30 días o más, y si tienen los mismos 10- 15 días de fase lútea , su ciclo puede ser de 45 días.
Y por otro lado, lo más usual en una mujer adulta es tener periodos FOLICULARES DE 10-12, lo que hace que oscilen los ciclos menstruales entre 21 y 35 días.
Para saber la duración de tu ciclo menstrual, se debe registrar desde el primer día de sangrado fuerte, este realmente sería el día 1 de tu ciclo o periodo, ya que los días de sangrado más suaves antes de este primer día fuerte, no son parte del presente ciclo que comienza, sino son los últimos días del periodo anterior.
Así que ya sabes que para conocer tu longitud de ciclo deberías contar el número de días entre “día 1” y tu próximo “día 1”, para saber si te ciclo es regular o no lo es, y si está entre 21 y 35 días si eres adulta, o si llega hasta las 45 días si eres adolescente.
Pasemos a describir la 1ª fase, llamada Fase folicular.
Podríamos decir que ocupa desde el manchado hasta aproximadamente 14 días del periodo, y aquí la mujer se encuentra muy muy bien, de hecho es muy común en esta fase que suceda lo siguiente:
Un poco más de volumen en el pecho y más contorno en las caderas, por ese aumento de estradiol
Le brillan un poco más los ojos y tiene la piel más hidratada, porque sintetiza más colágeno
Sube su hemoglobina y se nota con menos fatiga, por lo que tendrá más ganas de entrenar
Aumenta la glucógeno sintentasa y los hidratos le engordan menos, por ir más al músculo y al hígado
Por esa subida de estrógeno, de repente es más optimista ante retos nuevos, viste con colores más vivos, es más extrovertida y le apetece más salir con amigos, y lo que antes del manchado le parecía mal…. Ahora le parece bien.
Y no… no son bipolares, simplemente es que su ciclo menstrual es muy cambiante, y con esos cambios hormonales, vienen unas consecuencias.
Esta fase folicular, se llama así porque los actores principales son los folículos que hay en los ovarios, que es una bolsa que tiene dentro un óvulo, pero que no está todavía preparado para llevar a cabo su trabajo, llamado ovocito, es un óvulo inmaduro.
Durante esta fase, quédate con que el óvulo va madurando dentro de los folículos que hay dentro tu ovario, y la importancia fisiológica aquí radica en que produce 3 hormonas claves en la mujer, ESTRÓGENO, PROGESTERONA Y TESTOSTERONA.
Pues bien, es muy importante y poco conocido por las mujeres, que estos folículos que contienen óvulos inmaduros, tardan más de 3 meses en madurar, por lo que podrás entender que si tienes un problema en tus folículos, no te vas a dar cuenta hasta que pasen esos meses…
Así verás la importancia de que aquello que no te viene bien para la salud hoy, no solo te afecta inmediatamente, sino a medio y largo plazo, y el desajuste del ciclo menstrual actual, puede ser debido a problemas meses anteriores.
Cuando pasan estos 100 días de maduración, entra en juego la hormona FSH (hormona folículo-estimulante), que precisamente hace eso, ESTIMULAR LOS FOLÍCULOS para que maduren y crezcan, y así producir estrógeno y favorecer la ovulación.
Y aquí tenemos un buen chivato para comprender la duración de tu ciclo menstrual:
Piensa que esta FSH es la que potencia la maduración, por lo que cuanto menos nivel de FSH, necesitarás más días para poder madurar tus folículos, así que esta primera fase folicular, durará más días, entre 2 y 3 semanas, para poder llevar a cabo la maduración, como por ejemplo les pasa a las adolescentes.
Por otro lado, si tienes unos niveles de FSH altos, esta fase folicular no necesita durar tanto porque la maduración llega mucho más rápido, así que esta fase folicular puede durar poco más de una semana haciendo ciclos menstruales mas cortos, como en las mujeres adultas sanas.
Y uno de los factores clave de esta 1ª fase de tu ciclo menstrual, es que tienes varios tipos de estrógenos
Como la Estrona, que viene de la grasa
O el Estradiol que viene de tus folículos que aún están madurando.
Pues bien este Estradiol, es clave en tu salud hormonal, se le conoce como la hormona feliz, y lo que hace fisiológicamente es que
Aumenta tu dopamina, por lo que en esta fase todo te parecerá bastante mejor, estarás más animada con proyectos, con estudios, con trabajos o con parejas, serás mucho más optimista que unas semanas atrás.
Aumenta serotonina, la cual te ayuda a dormir mejor y a relativizar las cosas, por lo que te aportará esta tranquilidad, ese placer y bienestar que semanas atrás casi desconocías. El mismo problema que antes te parecía un mundo, ahora lo ves desde otra perspectiva y eres capaz de darle soluciones que antes no encontrabas
Aumenta la libido, y las ganas de salir a la calle a ver a tus amigas y amigos, ya que debes pensar que fisiológicamente el estradiol está preparando el terreno tanto a nivel del útero, haciéndolo más fuerte, como a nivel actitudinal, puedas quedarte embarazada.
También aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que comiendo la misma cantidad de carbohidratos que en otra fase menstrual, retienen menos líquidos, y se hinchan menos.
Lo podrás comprobar cómo en esta fase algunas mujeres les apetece salir más a la calle, se otras se pintan y maquillan más, otras se visten con colores más llamativos, otras suben mas fotos a sus redes sociales, etc.
Cuando hace un par de semanas, les pasaba todo lo contrario… todo lo que ahora les parece bien, antes les parecía mal… y no es que sean bipolares las mujeres, es que ahora tienen mucho estradiol que les hace estar más guapas, con más energía y con más optimismo.
Por eso precisamente en esta fase folicular, que estarás más animada y con más motivación y energía, hay atletas que aprovechan esta situación para hacer una dieta más estricta y es aquí donde se pueden plantear un déficit calórico más severo para poder bajar de grasa corporal.
A la hora de entrenar en general se genera menos lactato y iones de hidrógeno por lo que puedes meter más intensidad entrenando, y hay más hierro y más hemoglobina, por lo que recuperarás antes, es por eso que muchas mujeres se notan con mucha más fuerza en esta fase.
Así que es en esta fase del ciclo donde muchas mujeres aprovechan para entrenar más tiempo o más intenso, cosa que el resto del mes les costaría mantener estos niveles, así que si eres deportistas puede ser buena estrategia aprovechar estos días para dar lo mejor de ti.
Otra de las cosas que te prepara el estradiol, es para facilitar que te quedes embarazada y allanar el terreno del esperma, y para ello crea una especie de flujo vaginal, flujo cervical o también llamado moco fértil, el cual ayudaría a los espermatozoides a sobrevivir y a dirigirlo correctamente al óvulo.
Así que podrás comprender que cuanto más estradiol tenga la mujer, es probable que más cantidad de flujo cervical tenga la mujer y más moco puedas observar, y esto se suele dar justo antes de los días de la fase de ovulación o fase fértil, así que no te asustes, aunque obviamente puede variar mucho entre mujeres.
En el próximo artículo del ciclo menstrual veremos con detalle como siguen evolucionando las hormonas en el resto de fases, y como se manifiesta y puede afectar tanto a ellas, como a nosotros.
