¿QUÉ ES EL EXCESO DE PROTEÍNA? DESCUBRE CUÁNDO ES PELIGROSO Y QUÉ LE OCURRE A TU ORGANISMO REALMENTE

¿ES MALO TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS?

¿CUANTO SUFRE EL RIÑON, O EL HÍGADO CON EL CONSUMO PROTEICO?

¿ES LA PROTEÍNA LA CAUSANTE DE ENFERMEDADES?

Ya hemos visto aquí un artículo viendo los BENEFICIOS DE LA PROTEÍNAS, y los tipos que puedes encontrar de proteínas como suplemento así de cómo y cuándo tomarlos.

Y mucha gente, lo primero que le viene a la cabeza es que su médico le RECOMEDÓ NO TOMAR PROTEÍNAS porque puede ser perjudicial a nivel renal o hepático, por lo que suele tener bastante rechazo el consumo de este macronutriente.

Y por otro lado, hoy en día hay especialistas en pérdida de peso que precisamente basan su práctica en dietas MUY MUY ALTAS EN PROTEÍNAS, sin profundizar mucho en ellas, comentando en algunos casos que la proteína no tiene ningún problema.

Ya que causan como origen de todos los males al carbohidrato, ya que genera Insulina, y creen que es la única culpable.

Y otros causan como origen de todos los males a la grasa, ya que tienen muchas calorías, y creen que es la única culpable.

Y una vez más, ambos tienen algo de razón, pero ambos están lejos de tener la razón,  tenemos que recurrir a mis 2 palabras favoritas, Depende y Contexto.

Para empezar la explicación, tenemos que hablar una vez más de EVOLUCIÓN DE LA FISIOLOGÍA HUMANA para entender los distintos contextos en los que fijarnos.

Tradicionalmente COMÍAMOS LO QUE PODÍAMOS, y cuando había más vegetación disponible, pues comíamos más plantas, y cuando podíamos cazar, pues comíamos más animales, ciclando así de manera natural más o menos cantidad de macronutrientes.

De primeras podrás entender, que NO ESTAMOS DISEÑADOS PARA ABUSAR DE NINGUN MACRONUTRIENTE, sino que aunque fuera de manera cíclica, íbamos rotando la presencia de ellos, según la ZONA EN LA QUE VIVIÉRAMOS Y LA ÉPOCA DEL AÑO.

CON EXCEPCIÓN DE CIERTAS TRIBUS, que por su disponibilidad, reducen ciertos macronutrientes, pero no por elección propia o por voluntad, sino por escasez.

Por ejemplo los ESQUIMALES, es difícil cultivar y recolectar cereales, tubérculo, hortalizas, frutas o verduras por el clima en el que se encuentran, pero carne grasa y pescado graso es relativamente accesible, por lo que su alimentación está basada en esos alimentos.

Y esa es la clave, que tras muchos años en esas condiciones, la evolución fisiológica para que sobrevivan ha hecho que su cuerpo no solo acepte esa dieta, sino que la espere.

Ahora bien, si una persona del ecuador, adquiere esos hábitos, es muy probable que por falta de adaptación a ese contexto evolutivo, tenga PROBLEMAS METABÓLICOS a medio y largo plazo.

Por otro lado, CUANDO CAZÁBAMOS, NOS COMÍAMOS EL ANIMAL ENTERO, desde su piel, sus órganos y músculos… Y en ellos hay una presencia natural de micronutrientes, de proteínas y grasas.

De hecho, en la actualidad se han reportado casos que cuando los CAZADORES COMEN ANIMALES QUE ESTABAN MUY DELGADOS Y TIENEN POCA GRASA… principalmente comen la parte proteica, y esto les crea problemas de salud, este fenómeno se le llama INANCION CUNICULAR, O HAMBRUNA POR CONEJO.

Es decir, tenemos que entender que LA PROTEÍNA NO ES NI BUENA NI MALA, ES IMPRESCINDIBLE, pero no está diseñada para ser nuestra vía principal de SUSTRATO ENERGÉTICO, ya que nunca ha sido su función real y no es muy bueno como tal.

PUES QUE A NIVEL FISIOLÓGICO, se puede observar que los riñones al procesar la proteína, tiene que haber un CAMBIO LÓGICO, como por ejemplo que aumentan la FLITRACIÓN y que aumentan de TAMAÑO durante ese proceso.

Pero esto no es ni bueno ni malo en sí mismo, esto sería un tipo de ADAPTACIÓN que tu cuerpo crea para adaptarse a la situación de un mayor consumo de ese nutriente.

De la misma manera que cuando te PONES A CORRER, pues por ejemplo el pulso se acelera, la tensión arterial sube y empiezas a sudar, y claro, podrás entender que esos cambios son adaptaciones que crea tu cuerpo, para responder a ese estrés de entrenamiento.

O CUANDO ENTRENAS FUERZA durante un tiempo, al final tu musculatura se vuelve más fuerte y voluminosa, como respuesta a ese estrés de entrenamiento

Pues de la misma manera, el riñón se adapta, aumenta la HIPERFILTRACIÓN E INCLUSO SE HACE MAS GRANDE para llevar mejor a cabo las tareas, lo cual no significa que sea malo en si mismo

Pues una vez más, no…. Todo en extremo es perjudicial

Resulta que la proteína al digerirse tiene que DESPRENDERSE DEL NITRÓGENO DE SUS AMINOÁCIDOS, y lo hace formando AMONIACO.

El problema es que el amoniaco es tóxico, pero tu cuerpo tiene un recurso para evitar que este tóxico te dañe, que es CONVERTIRLO EN UREA, Y ASÍ LO PUEDE SER EXPULSADO POR TU ORINA.

¿Entonces cuál es el problema? Pues que esta CONVERSIÓN DE AMONIACO A UREA NO ES ILIMITADA, y que a partir de un umbral no puede seguir esta conversión por lo que SE EMPEZARÁ A ACUMULAR AMONIACO EN LA SANGRE, y recuerda que el amoníaco era toxico.

Por lo que de primeras ya sabes QUE SI TOMAS UN EXCESO DE PROTEÍNAS, puedes llegar a tener este tipo de problemas y acumular este tóxico.

Pero la gran pregunta del millón sería…

Pues ese es otro de los problemas, ya que la OMS, tradicionalmente ha marcada que el consumo de proteína deberías estar entre 0,75 y 1 gramo de proteína por KG de peso corporal al día.

¿Y dónde está el problema? Pues que NO DIFERENCIAN niños, jóvenes, adultos, tercera edad, deportistas, etc.

Y tampoco distinguen el OBJETIVO NI EL CONTEXTO, es decir, no serán igual las necesidades para una persona con sobrepeso y sea sedentario que para un triatlea que haga 30 horas de entrenamiento semanales.

En general, la ciencia recomienda que la cantidad de proteínas debería estar

• ENTRE 2,2 Y 2,8 GR KG PC DIA, culturismo de elite, y normalmente en déficit calórico, para evitar que pierdan masa muscular
• ENTRE 1,6 G/KG/DÍA A 2,2 G/KG/DÍA, población en general con AF recreacional, sin objetivos deportivos concretos pero si físicamente muy activa
• Y DE 1.2 A 1.6 GR, población en general con una AF reducida y personas mayores, ya que la proteína es imprescindible para coger masa muscular, y esta musculatura lo que hará es mantener en buenas condiciones a huesos y articulaciones.

Así que ahora entenderás que si la gente de la 3ª EDAD NO HACEN FUERZA, Y ADEMÁS SOLO TOMAN 0,8 GR DE PROTEÍNA POR KG DE PESO CORPOAL al día como recomiendan desde la OMS, pues traerá consigo la pérdida de masa muscular y con ella, el deterioro óseo.

Y LOS PROBLEMAS HEPÁTICOS, RENALES O DE ACUMULO DE AMONIACO, vienen cuando las personas no toman 1 gr de Proteína, ni 2, ni 3, sino cuando toman barbaridades como 4 o 5 gr de Proteína por KG de peso corporal, lo cual es una burrada.

Así que en esta ocasión, el problema no sería el tipo de proteína, SINO EL ABUSO EXCESIVO DE SU CONSUMO

A esto le dedicaremos un video en concreto, pero estos estudios siempre meten en el mismo saco a la CARNE ROJA, CON DERIVADOS CÁRNICOS Y EMBUTIDOS.

Creando confusión entre consumo de carne o de proteínas, con problemas de exceso de activación de la via metabólica MTOR, o excesiva creaciones de IGF1.

Pero esto lo crea un ABUSO DE PROTEÍNAS, UN ABUSO DE HIDRATOS, O UN ABUSO DE CALORÍAS, es decir, los culpables son los productos que comes, y no tanto la distribución de los macronutrientes en si.

 Y por otro lado al meter en el mismo saco a los DERIVADOS CÁRNICOS, VEN CORRELACIÓN CON PATOLOGÍAS DIGESTIVAS COMO EL MALDITO CÁNCER DE COLON, pero una vez habría que diferenciar el tipo de proteína ingerida, porque como podrás entender los resultados son muy distintos de tomar esa proteína de MOLUSCOS, DE SARDINAS que DE CHORIZO, SALCHICHAS o similares ¿verdad?

Pues otra vez tenemos que entrar en el contexto, y hablar de la importancia del RATIO GLICINA / METIONINA

Resulta que en el MÚSCULO DE LOS ANIMALES, se encuentra un aminograma muy rico, pero que es abundante un aminoácido llamado METIONINA, que en si mismo no es malo.

Y en otras partes de los animales, como en las VÍSCERAS, EN LA PIEL O EN EL HUESO, también hay una gran riqueza de aminoácidos y aquí es donde está presente otro aminoácido llamado GLICINA.

Pues bien, como es lógico antiguamente cuando cazábamos nos COMÍAMOS TODO EL ANIMAL, es decir, comíamos la MUSCULATURA INGERIENDO con ella este aminoácido metionina

Pero también, nos comíamos la piel, ligamentos, y sus órganos, absorbiendo de ellos el aminoácido glicina.

Así que como podrás entender íbamos COMPENSANDO LA INGESTA de cada uno de estos aminoácidos, no existiendo un superávit en ninguno de ellos.

¿Y qué pasa hoy en día? Pues que por culpa de LAS MODAS LIGHT, 0.0%, O DESNATADAS… se abusa en algunas ocasiones de comer solamente la parte de proteína magra, es decir de la musculatura de los animales, la cual es rica en metionina, pero deficitaria en glicina.

Y si solamente comemos este tipo de fuente proteica, entenderás que al final, acabaras obteniendo una DESCOMPENSACIÓN, al ingerir mucha metionina y muy poca glicina.

Este exceso DE METIONIONA, sí que puede ser peligroso para la salud,

Esto en una analítica lo podrás comprobar por ejemplo observando el parámetro HOMOCISTINA, el cual suele aelvarse cuando se dan enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, cuando comes alimentos ricos en GLICINA, ÉSTA SE ENCARGA DE TRANSFORMAR LA PELIGROSA HOMOCISTEINA EN UN ANTIOXIDANTE, LLAMADO GLUTATIÓN, pero si tu dieta no incluye órganos ni viseras y abusas de carne magra… la homocisteína se elevará

Y CURIOSAMENTE CUANDO ESTÁ ALTA ESTA HOMOCISTEÍNA, SUELEN RECOMENDAR SUPLEMENTAR CON VITAMINA B como tratamiento para poder bajarla… y sabes precisamente donde está la vitamia B de manera acentuada? Efectivamente, en  órganos  y vísceras.

– Reducir carne magras

– Si consumes carnes magras, aumentar el CONSUMO DE ÓRGANOS O VÍSCERAS, o pensar en la suplementación de Glicina

–CONSUMIR ALIMENTOS QUE SU PROTEÍNA SEA RICA EN GLICINA como por ejemplo  sardinillas, ya qye al ser pequeñas te puedes comer la raspa y el hígado, lo cual balancea el ratio de manera exitosa

– CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN COLÁGENO, GLICINA O PROLINA, COMO CALDO DE HUESOS, OREJAS DE CERDO, MOLUSCOS

Como REFLEXIÓN FINAL, ¿Cuándo ves un documental por la tv, y un animal caza a su presa? Se come todo el animal, o solo escoge las partes magras? Pues eso mismo hacíamos nosotros, y tu cuerpo es lo que espera y necesita

Si te ha gustado el artículo pero prefieres el vídeo, aquí lo tienes en mi canal de YouTube.

💥¿Qué es el MAGNESIO y para qué SIRVE? Conoce sus BENEFICIOS, PROPIEDADES, usos y SÍNTOMAS 💛

¿Es recomendable suplementarse con magnesio?

¿Por qué es el suplemento más vendido?

¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio?

El magnesio es probablemente el mineral del que más se ha hablado en los últimos años, y uno de los suplementos más vendidos ya que su relevancia en la salud es muy grande.

En las plantas es un MINERAL ESENCIAL PARA FORMAR CLOROFILA, que les otorga ese color verde característico, y les brinda muchas funciones biológicas.

Y en el ser humano, el magnesio INTERVIENE EN MÁS 300 REACCIONES QUÍMICAS DIFERENTES, en el  corazón, riñón, sistema inmune, músculos, huesos y mitocondrias.

Su principal función entre las 300, es la de regular los niveles de otros minerales como el calcio, sodio y potasio, manteniendo en el interior de la célula sana bajas concentraciones de calcio y sodio, y concentraciones altas de potasio fuera de ella.

Así que entenderás que un DÉFICIT DE MAGNESIO TE PUEDE TRAER CONSIGO arritmias, problemas óseos, problemas musculares así como bajada de defensas de tu sistema inmune.

Una  función  muy importante es que influye en la liberación de un nerurotransmisor llamado acetilcolina, el cual es excitante y ayuda a la contracción y a la tensión.

Resulta que cuando hay el magnesio suficiente, controla la actividad de esta acetilcolina, controlando por tanto la cantidad de tensión y relajación.

Pero si hay un déficit de magnesio, esta acetil colina será muy activa, descontrolando así el proceso y creando una incapacidad de relajación.

Por lo que entenderás que un déficit de magnesio puede ocasionar una sintomatología como la siguiente

• Calambres musculares nocturnos, porque mientras duermes tus gemelos o fascias del pie no son capaces de relajarse y se crean contracciones involuntarias
• Bruxismo, porque mientras duermes, ese exceso de tensión sigue en tu mandíbula de manera exagerada, haciendo que rechinen los dientes.
• Fasciculaciones, este concepto se refiere a palpitaciones o vibraciones en músculos, que se dan de manera involuntaria, como el clásico tic en el ojo, o en un dedo, que corresponde a falta de relajación.
• Estreñimiento, y podrás pensar que no tiene sentido, pero piensa que el intestino se mueve con un movimiento peristáltico, como una serpiente, y si falta magnesio faltará relajación del intestino haciendo que las digestiones sean más lentas y que tu cuerpo tarde más tiempo en hacer todo el proceso de desecho.
• Reflujo, porque debes recordar que el estomago es un órgano ácido, y si la bolsa muscular del estómago no se relaja un mínimo, no se podrá vaciar del todo, favoreciendo que los contenidos estomacales se devuelvan desde el estómago hacia el esófago
• Bajada de sistema inmune, empeorando la respuesta a infecciones fúngicas o víricas si falta este mineral esencial, por lo que podrás entender la relevancia que tiene para prevenir y tratar muchas enfermedades.

¿Pero todo esto es por falta de magnesio? Pues no, NO ES LA ÚNICA CAUSA QUE PUEDE ORIGINAR ESTE TIPO DE SÍNTOMAS, pero muchas veces la falta de magnesio y de potasio, impide esta relajación, que ya vimos en el capítulo de la sal.

Y es que la depleción de magnesio conduce a un VACIADO DE POTASIO y a un ‘llenado’ intercelular de CALCIO Y SODIO, y recuerda que el calcio permite la contracción muscular y el magnesio la relajación.

El EXCESO DE CALCIO conduce a los conocidos calambres musculares, pero también a las arritmias o las anginas de corazón, y el magnesio actúa como un bloqueador natural de los canales del calcio, impidiendo el exceso de acumulación intracelular y distribuyendo adecuadamente el calcio extracelular.

Numerosos estudios confirman la necesidad de que el RATIO CALCIO/MAGNESIO se mantenga bajo y que sólo cuando dicho ratio está equilibrado los aportes adicionales de calcio resultan protectores.

Para empezar tienes que saber que el magnesio se distribuye de manera muy parecida al calcio en el organismo, encontrándose EL 99% DENTRO DE LAS CÉLULAS Y EL  1% FUERA DE ELLAS.

Dentro de la célula, recuerda que estaba el 99% del magnesio total, y es que de manera intracelular, es el ion más importante después del Potasio.

La distribución aproximadamente de ese 99% sería 60 % dentro de las células de los huesos, 20% en las musculares y un 19% en resto de tejidos

Y respecto al 1% extracelular, su distribución es aproximadamente un 60 % libre, un 30 % en proteínas y 10 % unidos a otros iones que circulan por el plasma.

Por lo que de primeras ya podrás entender que no podemos realmente saber si tienes deficiencia de magnesio en una ANALÍTICA SANGUÍNEA, ya que como hemos visto, el 99% de este magnesio está dentro de las células.

Y cuando nos sacan sangre examinan y analizan la cantidad que hay de manera extracelular, por lo que solo podríamos ver la cantidad de Magnesio QUE HAY EN ESE 1% EXTRACELULAR, lo cual como podrás entender no es para nada representativo.

Y de la misma manera le ocurre al potasio, al cual le dedicaremos un artículo específicamente hablando de su importancia en la salud, en una analítica no podemos ver el valor real que tenemos de este valioso mineral.

Aunque es cierto que sí hay una manera de medir este Magnesio, en la cual se coge un glóbulo rojo, se abre y se mide el magnesio que hay dentro, este tipo de medición se llama RGB, que corresponde a RED BLOOD CELL, pero no suele ser habitual este tipo de examen.

Así que aunque suene un poco a vendehúmos, a chamán, o a curandero… Creo que la deficiencia de magnesio, deberías guiarte más por los síntomas que te he comentado que por la analítica sanguínea.

No obstante en los análisis de sangre tradicionales, solemos ver que los valores normales son de 1,7 a 2,3 a 2,5 mg / dl los valores de referencia

Normalmente suele ser por abajo por pérdidas renales, diuresis y antiácidos, o intestinales síndrome mal absorción, diarrea, alcoholismo y la redistribución como enfermedades como pancreatitis

En un análisis de orina, si el magnesio en orina es de menos de 20 mEq / 24 h y excreción fraccional de magnesio – del 3 %, es un problema intestinal o de la dieta

Pero si pierdes + de 20 mEq y la excreción + de 3, el riñón no está reteniendo suficiente

Exceso, insuficiencia renal, o un exceso de aporte

En general en la dieta FRUTOS SECOS, SEMILLAS, CEREALES, LEGUMBRES, AGUACATE, VERDURAS DE HOJA VERDE Y PESADOS SALVAJES.

El problema es que en general comemos mucho menos magnesio, y eliminamos mucho más, a continuación comprenderás porqué es así cuando te explique los 10 factores:

1º) TIPO DE AGRICULTURA porque hoy en día hay una SOBREEXPLOTACIÓN DE LOS TERRENOS DE CULTIVO y la industria alimentaria se ha encargado que los procesos de cultivo en la agricultura sean mucho más rápidos y económicos, por lo que en general parece ser que los suelos no son tan fértiles como lo eran antaño.

2º) MENOS COMIDA REAL: Además, la misma industria alimentaria, se encarga que ofrecerte un sinfín de PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS para desayuno, snacks entre horas, bollería, repostería, refrescos, que obviamente mucho magnesio no lleva.

Y para colmo, estos productos alimentarios HAN DESPLAZADO DE NUESTRA DIETA LOS ALIMENTOS  REALES QUE TIENEN MAGNESIO de manera adecuada, como son las verduras de hoja verde, semillas, o frutos secos.

Y es que las necesidades de Magnesio se estiman que están sobre 100 mg en niños, 300 mg en mujeres y 400 mg en hombres, pero en nuestro día  a día perdemos mucho magnesio.

Pero resulta que además de comer poca verdura, VIVIMOS CON CONSTANTES HIPERGLUCEMIAS  POR LAS MALAS PAUTAS DE ALIMENTACIÓN, y estas constantes subidas de glucosa sanguínea nos cuestan que se vayan vaciando los depósitos de magnesio.

3º) ESTRÉS: por otro lado estamos en un ESTRÉS CONSTANTE en el estilo de vida moderno que llevamos, y eso queramos o no, tu cuerpo para lidiar con esta sobre activación de la acetilcolina como te he explicado antes.

Por eso las personas que están muy preocupadas, o muy estresadas a nivel psicológico o a nivel físico, notan a medio plazo, los efectos que vengo contándote del defecto de magnesio, que se les puede presentar con síntomas tan dispares como a priori insomnio, bruxismo o estreñimiento…

4) ANTINUTRIETNES: Por si fuera poco, en la dieta podemos consumir igualmente bastantes cantidades de ANTINUTRIENTES, los cuales como su nombre indican, impiden que se absorban ciertos nutrientes.

Como por ejemplo en los los CEREALES DEL DESAYUNO, los cuales como ya sabes, además de no aportarte nada saludable, te puede impedir que asimiles magnesio.

5) DISBIOSIS BACTERIANA, Mucha gente hoy en día tiene problemas en sus digestiones y por ello son propensos  a tomar inhibidores de la bomba de protones como el omeoprazol, o toman laxantes por el estreñimiento, o toman antiácidos por reflujo… 

Y lo que no saben es que eso solo enmascara el síntoma y no cura el problema, y que además están una vez más… perdiendo magnesio

6) PROBLEMAS DE MALA ABSORCIÓN, como ya vimos en este vídeo, una microbiota que no bien asimile más calorías de las que entran, o que no pueda asimilar los nutrientes de la comida, crearán problemas de salud nutricional.

Y uno de los problemas de tener la microbiota alterada, es que quizás el magnesio que consumes, no lo puedes absorber, así que una vez más, SOMOS LO QUE COMEMOS PORQUE SOMOS LO QUE ABSORBEMOS.

7) EXCESO  CONSUMO DE CALCIO por la alimentación o por suplementación, que curiosamente se recomienda con problemas óseos, pero claro, hay que recordar que el magnesio permite que la vitamina D pueda activarse en los riñones y fije el calcio en el hueso. Es por eso que  muchos problemas óseos se deben en realidad a una deficiencia de magnesio.

Cuando hay una deficiencia de magnesio, tu cuerpo lo saca de tus huesos, dientes y músculos para mantener los niveles sanguíneos en un mínimo, así que este déficit real no se detecta en la analítica normal y corriente de Magnesio en sangre.

Pero esta deficiencia oculta pueda conducir a una osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas, a problemas dentales o a roturas musculares… y la culpa una vez más, puede que sea de déficit de magnesio y no de falta de calcio.

Pero es que hay más… el calcio, como el potasio, no pueden ser  asimilados sin el magnesio (el calcio se eliminará por la orina o se depositará en zonas donde puede hacer mucho daño), por lo que buena parte de las deficiencias de calcio no se solucionarían ingiriendo más calcio sino más magnesio, que también permitirían producir una vitamina D activada que actúe como reguladora hormonal.

8) EXCESO DE  FÓSFORO, y es que aunque no te lo creas, los refrescos llevan una cantidad alta de ácido fosfórico, y consumirlos  con cierta regularidad, aunque sean 0,0%, además de no ser sanos, este ácido fosfórico inhibe la asimilación de magnesio… otra razón para evitarlos

9) EXCESIVA ELIMINACIÓN POR DIURÉTICOS, y es que hoy en día es muy común el consumo de sustancias que hacen orinar más de la cuenta bien por retención de líquidos o bien por el afán de mucha gente para adelgazar, y caen en el error de tomar este tipo de suplementos los cuales, entre otras consecuencias nefastas, hacen perder bastante magnesio por la orina.

10) Otros: Es cierto que hay casos concretos como puede ser padecer diarreas, el Alcoholismo crónico , o patologías como la Pancreatitis, son causantes de peor asimilación de calcio, pero por motivos obvios, no describiré en este artículo.

Vale Claudio me has convencido, que suplemento me compro citrato o cloruro, cuando me lo tomo por la mañana o por la noche, cuanto me tomo 200 o 400 mg?

Pues esto lo voy a dejar para el próximo artículo, que este se me está quedando muy largo…

No obstante, si prefieres el formato vídeo, aquí lo puedes ver en mi canal de YouTube.

🐟 TODO SOBRE EL OMEGA 3 🧠 APRENDE LA DIFERENCIA DE CONSUMIR «EPA», «DHA» Y «ALA» PARA TU SALUD

¿Es tan beneficioso tomar omega 3? ¿Es necesaria su suplementación? ¿Tengo suficiente en los alimentos?

Y es que si hoy en día hay un suplemento que goza de buena fama es el Omega 3, al cual se le achacan beneficios para el rendimiento deportivo y para la salud, como tratamiento y prevención de muchas patologías.

De primeras tienes que pensar que en algunos alimentos hay ácidos grasos no esenciales, y por otro lado ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que debemos incorporarlo a través de la dieta.

Y dentro de estos esenciales, hay dos familias de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, como son los famosos omega 3 y omega 6.

Dentro del omega 3 encontramos tres tipos principales, que son el ácido alfa-linolénico (ALA), presente principalmente en vegetales, y el EPA y el DHA, que son las formas biológicamente activas a partir de la cual el omega 3 cumple sus funciones biológicas de las que vamos a hablar a continuación.

Por otra parte, la mayoría de los ácidos grasos omega 6, se obtienen a partir de aceites vegetales, como el ácido linoleico (LA), pero para que el omega 6 sea biológicamente activo, este ácido linoleico tiene que convertirse en ácido araquidónico (AA).

De primeras parece que tanto el omega 3 como el 6 son importantes, pero su función aunque es imprescindible son opuestas, el omega 6 tiene un perfil pro inflamatorio,  el omega 3 anti inflamatorio.

Siempre se habla del ratio omega 6-omega 3, es decir, en qué proporción se deben consumir para que haya un correcto equilibrio, ya que debe existir una proporción, ya que le inflamación en sí misma no es un problema…el problema es el exceso de inflamación crónica de bajo grado en el que vivimos.

Piensa que si tienes mucho omega 6 en tus células, menos niveles de omega 3 tendrás porque ambos buscan los mismos receptores de membranas de las células.

Y  las enzimas que se encargan de metabolizar, van a estar trabajando con el omega 6 y no pueden estar metabolizando el omega 3, por lo que entenderás que si solo metabolizas el omega 6 que era más pro inflamatorio, te llevará a un estado inflamatorio.

Por lo que la ingesta equilibrada de omega 3 y 6, marcará el efecto más o menos inflamatorio, con un ratio recomendado aproximado de 2:1 hasta 4:1 aproximadamente a favor del omega 6.

¿Pero por qué a favor de omega 6 que es pro inflamatorio y no a favor de omega 3 que es anti inflamatorio? Pues porque la inflamación no es que sea necesaria, es que es imprescindible como vimos en el sistema inmune, y que te dejo el AQUÍ el vídeo enlace para que puedas ver con más detalle.

Tienes que pensar, que si el ratio fuese 1:1, es decir que si comieras la misma cantidad de omega 3 que de omega 6, se metabolizará más omega 3 que omega 6 por afinidad de as enzimas,  y ello llevaría a problemas paradójicamente, por falta de inflamación.

Y entonces, ¿Dónde está el problema actual? Pues que hay un desequilibrio exagerado llegando hasta 30:1, o incluso más, a favor de omega 6, por lo que entenderás que se traduzca en un nivel pro inflamatorio

Pero el principal problema no es solo este ratio, sino que además el omega 6 se convierte verdaderamente peligroso cuando proviene de bollería, repostería, y ultra procesados, porque se encuentran previamente oxidados y la respuesta en el organismo es muy perjudicial.

¿Y POR DÓNDE ANDA ESTE OMEGA 3?

Recuerda que  Hay tres tipos principales de Omega 3:

• EPA y DHA. Son los que nuestro cuerpo puede utilizar. Se encuentran en el pescado (especialmente de agua fría, más graso), y en menor medida en huevos, lácteos y carne.

• Y POR OTRO LADO EL ALA. Es el tipo de Omega 3 presente en alimentos vegetales (Semillas de lino, semillas de chía, frutos secos…).

Y EL PROBLEMA ES QUE Nuestro cuerpo no puede usarlo directamente, debe transformarlo antes en EPA y DHA… y el problema de aquí es que la transformación de ALA a EPA y DHA es muy limitada, generalmente 5-10%, y el gen FADS2 participa en esta conversión.

Por lo que si tienes este gen, podrás obtener los omega 3 esenciales a través de semillas y frutos secos… si no lo tienes, tendrás que recurrir a pescados azules, huevos, lácteos….Algunas algas ricas en DHA o suplementos.

Así que de primeras entenderás que te será mucho más interesante buscar EPA y DHA que ALA en la alimentación o suplementación, debido a la pobre conversión que sufre el ALA.

Pero… ¿Qué beneficios tienen el DHA y el EPA DEL OMEGA 3?

Pues además de modular la inflamación, hay estudios que donde reflejan que el consumo de estos omega 3 tenían más estimulada la vía mTOR, y se hipotetizó que como consecuencia aumentaban el volumen muscular.

Pero debes saber que la conclusión real de los estudios es que el consumo de estos DHA y EPA, hacen que si entrenas y tomas suficiente proteína, tus resultados se vean aumentados, porque estos ácidos grasos facilitan el proceso.

Pero que si no entrenas, ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu rendimiento ni estética corporal.

De la misma manera se le achacan propiedades a la ganancia de fuerza, pero una vez mas parece ser que esto se debe a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular.

De tal manera que si entrenaban fuerza y había consumo de omega 3 había un aumento de fuerza relativa, pero que si no entrenas , ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu fuerza… como es lógico.

Eso sí, parece que puede ser un buen suplemento para usar en deportistas durante competiciones,  para la reducción del daño muscular y para la recuperación parece que una suplementación alrededor de 2 gr de EPA y de 1 gr de DHA al día al menos una semana atenúan tanto el dolor como los marcadores inflamatorios.

Para tu salud En general quédate con que deberíamos CONSUMIR EN TORNO A 2-4 RACIONES SEMANALES DE PESCADO AZUL, EN ESPECIAL ARENQUE, SALMÓN O CABALLA…para tener la cantidad de DHA y EPA adecuados.

Además, la mejor estrategia de tener buenos niveles del omega 3 no es tomar más omega 3… sino disminuyendo la ingesta de omega 6…De esta manera no necesitarás una cantidad muy elevada de omega 3 extra.

Si te quieres suplementar, porque eres vegano o crees que comes poca cantidad de alimentos ricos en estos DHA y EPA, piensa que el aceite de pescado es muy fácil que se oxide, y esto es un problema porque si estos EPA y DHA se oxidaban puede ser muy dañinos.

Si te suplementas,  busca el sello IFOS, que garantiza cierta calidad, y compra triglicéridos de omega 3 que se absorben mejor, y no en forma de etil-éster.

Respecto a la cantidad, para deportistas o adultos sanos parece que ingerir entre 1 y 2 g de EPA y DHA en una relación 2:1 sería suficiente para reducir la inflamación de un ejercicio intenso.

REFLEXIONANDO QUE ES GERUNDIO

1 – El omega 3 es un acido graso esencial, necesitamos aportarlo en la dieta, pero sus funciones biológicas solo se pueden dar con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

2- EL omega 3 y el omega 6 compiten por las mismas posiciones en la membrana que recubren las células, por lo que cuanto más omega 6 tome de la dieta, más cantidad necesitaría de omega 3… así que a veces más que aumentar el omega 3, es más fácil reducir el omega 6

3- El ratio de omega 6 vs omega 3, debe ser 2-1,3-1 o 4-1 a favor del omega 6, sobre todo cuando hablamos de omega 6 presente en alimentos reales como las semillas y frutos secos…

4- El problema de verdad viene cuando la ratio es desproporcional y llega a 20-30-40 :1, que es lo que sucede hoy en día, y además cuando el omega 6 proviene de los ultra procesados

5- Como siempre es mejor tomar el omega 3 de alimentos, sobre todo con el pescado azul

6- Para deportistas vegetarianos o  veganos, podría ser una buena opción su suplementación, para ello busca suplemento con el sello IFOS

Si prefieres el formato vídeo, en este enlace puedes verlo desde mi canal de YouTube