¿QUÉ ES EL EXCESO DE PROTEÍNA? DESCUBRE CUÁNDO ES PELIGROSO Y QUÉ LE OCURRE A TU ORGANISMO REALMENTE
¿ES MALO TOMAR BATIDOS DE PROTEÍNAS?
¿CUANTO SUFRE EL RIÑON, O EL HÍGADO CON EL CONSUMO PROTEICO?
¿ES LA PROTEÍNA LA CAUSANTE DE ENFERMEDADES?
Ya hemos visto aquí un artículo viendo los BENEFICIOS DE LA PROTEÍNAS, y los tipos que puedes encontrar de proteínas como suplemento así de cómo y cuándo tomarlos.
Y mucha gente, lo primero que le viene a la cabeza es que su médico le RECOMEDÓ NO TOMAR PROTEÍNAS porque puede ser perjudicial a nivel renal o hepático, por lo que suele tener bastante rechazo el consumo de este macronutriente.
Y por otro lado, hoy en día hay especialistas en pérdida de peso que precisamente basan su práctica en dietas MUY MUY ALTAS EN PROTEÍNAS, sin profundizar mucho en ellas, comentando en algunos casos que la proteína no tiene ningún problema.
Ya que causan como origen de todos los males al carbohidrato, ya que genera Insulina, y creen que es la única culpable.
Y otros causan como origen de todos los males a la grasa, ya que tienen muchas calorías, y creen que es la única culpable.
Y una vez más, ambos tienen algo de razón, pero ambos están lejos de tener la razón, tenemos que recurrir a mis 2 palabras favoritas, Depende y Contexto.
Para empezar la explicación, tenemos que hablar una vez más de EVOLUCIÓN DE LA FISIOLOGÍA HUMANA para entender los distintos contextos en los que fijarnos.
Tradicionalmente COMÍAMOS LO QUE PODÍAMOS, y cuando había más vegetación disponible, pues comíamos más plantas, y cuando podíamos cazar, pues comíamos más animales, ciclando así de manera natural más o menos cantidad de macronutrientes.
De primeras podrás entender, que NO ESTAMOS DISEÑADOS PARA ABUSAR DE NINGUN MACRONUTRIENTE, sino que aunque fuera de manera cíclica, íbamos rotando la presencia de ellos, según la ZONA EN LA QUE VIVIÉRAMOS Y LA ÉPOCA DEL AÑO.
CON EXCEPCIÓN DE CIERTAS TRIBUS, que por su disponibilidad, reducen ciertos macronutrientes, pero no por elección propia o por voluntad, sino por escasez.
Por ejemplo los ESQUIMALES, es difícil cultivar y recolectar cereales, tubérculo, hortalizas, frutas o verduras por el clima en el que se encuentran, pero carne grasa y pescado graso es relativamente accesible, por lo que su alimentación está basada en esos alimentos.
Y esa es la clave, que tras muchos años en esas condiciones, la evolución fisiológica para que sobrevivan ha hecho que su cuerpo no solo acepte esa dieta, sino que la espere.
Ahora bien, si una persona del ecuador, adquiere esos hábitos, es muy probable que por falta de adaptación a ese contexto evolutivo, tenga PROBLEMAS METABÓLICOS a medio y largo plazo.
Por otro lado, CUANDO CAZÁBAMOS, NOS COMÍAMOS EL ANIMAL ENTERO, desde su piel, sus órganos y músculos… Y en ellos hay una presencia natural de micronutrientes, de proteínas y grasas.
De hecho, en la actualidad se han reportado casos que cuando los CAZADORES COMEN ANIMALES QUE ESTABAN MUY DELGADOS Y TIENEN POCA GRASA… principalmente comen la parte proteica, y esto les crea problemas de salud, este fenómeno se le llama INANCION CUNICULAR, O HAMBRUNA POR CONEJO.
Es decir, tenemos que entender que LA PROTEÍNA NO ES NI BUENA NI MALA, ES IMPRESCINDIBLE, pero no está diseñada para ser nuestra vía principal de SUSTRATO ENERGÉTICO, ya que nunca ha sido su función real y no es muy bueno como tal.
PUES QUE A NIVEL FISIOLÓGICO, se puede observar que los riñones al procesar la proteína, tiene que haber un CAMBIO LÓGICO, como por ejemplo que aumentan la FLITRACIÓN y que aumentan de TAMAÑO durante ese proceso.
Pero esto no es ni bueno ni malo en sí mismo, esto sería un tipo de ADAPTACIÓN que tu cuerpo crea para adaptarse a la situación de un mayor consumo de ese nutriente.
De la misma manera que cuando te PONES A CORRER, pues por ejemplo el pulso se acelera, la tensión arterial sube y empiezas a sudar, y claro, podrás entender que esos cambios son adaptaciones que crea tu cuerpo, para responder a ese estrés de entrenamiento.
O CUANDO ENTRENAS FUERZA durante un tiempo, al final tu musculatura se vuelve más fuerte y voluminosa, como respuesta a ese estrés de entrenamiento
Pues de la misma manera, el riñón se adapta, aumenta la HIPERFILTRACIÓN E INCLUSO SE HACE MAS GRANDE para llevar mejor a cabo las tareas, lo cual no significa que sea malo en si mismo
Pues una vez más, no…. Todo en extremo es perjudicial
Resulta que la proteína al digerirse tiene que DESPRENDERSE DEL NITRÓGENO DE SUS AMINOÁCIDOS, y lo hace formando AMONIACO.
El problema es que el amoniaco es tóxico, pero tu cuerpo tiene un recurso para evitar que este tóxico te dañe, que es CONVERTIRLO EN UREA, Y ASÍ LO PUEDE SER EXPULSADO POR TU ORINA.
¿Entonces cuál es el problema? Pues que esta CONVERSIÓN DE AMONIACO A UREA NO ES ILIMITADA, y que a partir de un umbral no puede seguir esta conversión por lo que SE EMPEZARÁ A ACUMULAR AMONIACO EN LA SANGRE, y recuerda que el amoníaco era toxico.
Por lo que de primeras ya sabes QUE SI TOMAS UN EXCESO DE PROTEÍNAS, puedes llegar a tener este tipo de problemas y acumular este tóxico.
Pero la gran pregunta del millón sería…
Pues ese es otro de los problemas, ya que la OMS, tradicionalmente ha marcada que el consumo de proteína deberías estar entre 0,75 y 1 gramo de proteína por KG de peso corporal al día.
¿Y dónde está el problema? Pues que NO DIFERENCIAN niños, jóvenes, adultos, tercera edad, deportistas, etc.
Y tampoco distinguen el OBJETIVO NI EL CONTEXTO, es decir, no serán igual las necesidades para una persona con sobrepeso y sea sedentario que para un triatlea que haga 30 horas de entrenamiento semanales.
En general, la ciencia recomienda que la cantidad de proteínas debería estar
ENTRE 2,2 Y 2,8 GR KG PC DIA, culturismo de elite, y normalmente en déficit calórico, para evitar que pierdan masa muscular
ENTRE 1,6 G/KG/DÍA A 2,2 G/KG/DÍA, población en general con AF recreacional, sin objetivos deportivos concretos pero si físicamente muy activa
Y DE 1.2 A 1.6 GR, población en general con una AF reducida y personas mayores, ya que la proteína es imprescindible para coger masa muscular, y esta musculatura lo que hará es mantener en buenas condiciones a huesos y articulaciones.
Así que ahora entenderás que si la gente de la 3ª EDAD NO HACEN FUERZA, Y ADEMÁS SOLO TOMAN 0,8 GR DE PROTEÍNA POR KG DE PESO CORPOAL al día como recomiendan desde la OMS, pues traerá consigo la pérdida de masa muscular y con ella, el deterioro óseo.
Y LOS PROBLEMAS HEPÁTICOS, RENALES O DE ACUMULO DE AMONIACO, vienen cuando las personas no toman 1 gr de Proteína, ni 2, ni 3, sino cuando toman barbaridades como 4 o 5 gr de Proteína por KG de peso corporal, lo cual es una burrada.
Así que en esta ocasión, el problema no sería el tipo de proteína, SINO EL ABUSO EXCESIVO DE SU CONSUMO
A esto le dedicaremos un video en concreto, pero estos estudios siempre meten en el mismo saco a la CARNE ROJA, CON DERIVADOS CÁRNICOS Y EMBUTIDOS.
Creando confusión entre consumo de carne o de proteínas, con problemas de exceso de activación de la via metabólica MTOR, o excesiva creaciones de IGF1.
Pero esto lo crea un ABUSO DE PROTEÍNAS, UN ABUSO DE HIDRATOS, O UN ABUSO DE CALORÍAS, es decir, los culpables son los productos que comes, y no tanto la distribución de los macronutrientes en si.
Y por otro lado al meter en el mismo saco a los DERIVADOS CÁRNICOS, VEN CORRELACIÓN CON PATOLOGÍAS DIGESTIVAS COMO EL MALDITO CÁNCER DE COLON, pero una vez habría que diferenciar el tipo de proteína ingerida, porque como podrás entender los resultados son muy distintos de tomar esa proteína de MOLUSCOS, DE SARDINAS que DE CHORIZO, SALCHICHAS o similares ¿verdad?
Pues otra vez tenemos que entrar en el contexto, y hablar de la importancia del RATIO GLICINA / METIONINA
Resulta que en el MÚSCULO DE LOS ANIMALES, se encuentra un aminograma muy rico, pero que es abundante un aminoácido llamado METIONINA, que en si mismo no es malo.
Y en otras partes de los animales, como en las VÍSCERAS, EN LA PIEL O EN EL HUESO, también hay una gran riqueza de aminoácidos y aquí es donde está presente otro aminoácido llamado GLICINA.
Pues bien, como es lógico antiguamente cuando cazábamos nos COMÍAMOS TODO EL ANIMAL, es decir, comíamos la MUSCULATURA INGERIENDO con ella este aminoácido metionina
Pero también, nos comíamos la piel, ligamentos, y sus órganos, absorbiendo de ellos el aminoácido glicina.
Así que como podrás entender íbamos COMPENSANDO LA INGESTA de cada uno de estos aminoácidos, no existiendo un superávit en ninguno de ellos.
¿Y qué pasa hoy en día? Pues que por culpa de LAS MODAS LIGHT, 0.0%, O DESNATADAS… se abusa en algunas ocasiones de comer solamente la parte de proteína magra, es decir de la musculatura de los animales, la cual es rica en metionina, pero deficitaria en glicina.
Y si solamente comemos este tipo de fuente proteica, entenderás que al final, acabaras obteniendo una DESCOMPENSACIÓN, al ingerir mucha metionina y muy poca glicina.
Este exceso DE METIONIONA, sí que puede ser peligroso para la salud,
Esto en una analítica lo podrás comprobar por ejemplo observando el parámetro HOMOCISTINA, el cual suele aelvarse cuando se dan enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, cuando comes alimentos ricos en GLICINA, ÉSTA SE ENCARGA DE TRANSFORMAR LA PELIGROSA HOMOCISTEINA EN UN ANTIOXIDANTE, LLAMADO GLUTATIÓN, pero si tu dieta no incluye órganos ni viseras y abusas de carne magra… la homocisteína se elevará
Y CURIOSAMENTE CUANDO ESTÁ ALTA ESTA HOMOCISTEÍNA, SUELEN RECOMENDAR SUPLEMENTAR CON VITAMINA B como tratamiento para poder bajarla… y sabes precisamente donde está la vitamia B de manera acentuada? Efectivamente, en órganos y vísceras.
– Reducir carne magras
– Si consumes carnes magras, aumentar el CONSUMO DE ÓRGANOS O VÍSCERAS, o pensar en la suplementación de Glicina
–CONSUMIR ALIMENTOS QUE SU PROTEÍNA SEA RICA EN GLICINA como por ejemplo sardinillas, ya qye al ser pequeñas te puedes comer la raspa y el hígado, lo cual balancea el ratio de manera exitosa
– CONSUMIR ALIMENTOS RICOS EN COLÁGENO, GLICINA O PROLINA, COMO CALDO DE HUESOS, OREJAS DE CERDO, MOLUSCOS
Como REFLEXIÓN FINAL, ¿Cuándo ves un documental por la tv, y un animal caza a su presa? Se come todo el animal, o solo escoge las partes magras? Pues eso mismo hacíamos nosotros, y tu cuerpo es lo que espera y necesita
¿QUÉ PODEMOS O DEBEMOS TOMAR JUSTO DURANTE EL ENTRENAMIENTO? ¿ES BENEFICIOSO O NO VALE PARA NADA?
Antes de nada, deberíamos valorar si eres el perfil de personas que debe tomar este intra-entrenamiento:
Si el entreno dura menos de 45 minutos y llego de sobra a lo largo el día a los carbohidratos totales que debo ingerir, porque en mis otras ingestas ya hay hidratos de sobra, quizás no haga falta tomar nada intra entrenamiento, sobre todo cuando es un entrenamiento suave.
En estos casos, un buen intra entrenamiento sería solamente agua voluntad.
Sin embargo si estoy en periodo de hipertrofia en el gimnasio, o en Crossfit metiendo mucha intensidad, o estoy doblando sesiones en triatlón, o en la fase de la carga de la maratón… y me cuesta llegar a los carbohidratos totales en el día a día, podría ser una opción aprovechar en este entrenamiento agregar hidratos en mi bidón.
Y si mi entrenamiento o competición es muy dura, y dura menos de 45 minutos, pues también depende, si has comido bien los días previos, y si te has hidratado bien.
En principio no necesitas reponer ningún sustrato en entrenamientos de menos de 30 minutos, y es probable que no tenga beneficios entrenos hasta los 45 ó 60 minutos, más allá de la hidratación con agua obviamente.
ENJUAGES BUCALES INTRA ENTRENOS O COMPETICIONES
No obstante la literatura científica, ha demostrado los beneficios del enjuague bucal, es decir enjuagar la boca y escupir sin tragar esa bebida.
Estaría bien probar que sensaciones tienes al realizar enjuagues con bebidas muy azucaradas, como refrescos, o un gel típico deportivo de glucosa, o una bebida concentrada entre el 8% y el 10%. (Ahora explicaremos qué es eso del % dela bebida)
En entrenamientos o competiciones de menos de una hora, con idea de luego usarlos en pruebas tipo 10 kilómetros o 5 kilómetros, o en competiciones de Crossfit, etc. la idea es darle un trago a la botella, enjuagar durante 30 segundos a un minuto y escupir la bebida, aunque no te lo creas, parece que hay beneficios a nivel cerebral sin llegar a tragar.
¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA DEBO TOMAR?
Pues depende… La ciencia no se pone de acuerdo, una norma usada por élites es de 1 litro a 1.2 litros de líquido la hora, lo cual no es fácil si no estás acostumbrado, y es que aunque no te lo creas, el sistema digestivo es muy entrenable.
El mínimo suele ser de 6 a 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal cada hora de entrenamiento.
Es decir, si peso 70 kilos, unos 420 a 560 mililitros mínimo por cada hora entrenamiento.
Hay deportistas que es más fácil practicar la regla de 15-20, es decir, beber 15-20 centilitros (que son 150 200 mililitros) de líquido cada 15-20 minutos.
Y muy importante, que haya sodio, ahora veremos la importancia de las sales.
Ojo porque esta pauta puede ser insuficiente en condiciones de estrés térmico, o de alta humedad ambiental, como nos encontramos en España por ejemplo en verano, y puede ser excesiva para la persona de pequeña estatura que compita menor intensidad, por eso es tan importante individualizar siempre.
¿CUÁNTAS COSAS HE DE AGREGARLE EXACTAMENTE A MI BIDÓN?
Aquí tenemos la respuesta de siempre, depende.
Tenemos que hablar de osmolaridad, no te preocupes es una palabra para quedar guay, pero solo se refiere a la concentración de la bebida, que groso modo, podemos simplificar que:
Si un vaso de agua, le echo pocas cosas, estarán más diluidas: osmolaridad baja, se absorberá bien más fácilmente.
Si a un vaso de agua le echo mucha cantidad de cosas, estará muy concentrada, osmolaridad alta, se absorberá peor.
En general debemos intentar que no vaya concentrada más del 7-8 % nuestra bebida intra entrenamiento.
Eso significa que por cada 100 mililitros de agua, no puede haber más de 7 a 8 gramos de productos, incluyendo Hidratos de carbono, como son maltodextrina, fructosa…
Proteínas: aminoácidos esenciales, ramificados…
Grasas: triglicéridos de cadena media, glicerol…
PONGAMOS UN EJEMPLO PRÁCTICO
Si el bidón es de 600 mililitros de agua, como máximo debe llevar de 42 a 48 gramos de soluto, entre azúcares aminoácido, creatina, o lo que le eches.
Si mi bidón fuera de 700 mililitros podríamos cargarlo entre 49 y 56 gramos de solutos
Si mi bidón fuera de un litro podría cargarlo hasta 70-80 gramos de soluto
Pero recuerda que debería variar la concentración según la época del año, a la hora del día, de la humedad, de la temperatura…
Si hace mucho calor y humedad, es probable que sudes mucho más, y es probable que asimiles mejor bebidas más Hipotónicas con un 4% de concentración, porque pierdes mucho más agua al sudar, y tiene más lógica que la bebida que ingieras esté más diluida y haya más cantidad de agua, que es lo que estás sudando.
Si no hace tanto calor, o no sudo, es probable que las bebidas más isotónicas en el margen alto de un 7-8% vayan mejor, ya que no perderás tanta cantidad de agua al no sudar tanto, y hay deportistas que la concentran en situaciones de mucho frío al 8.5-9%, pero personalmente no te lo recomiendo, es muy probable que te den problemas gastrointestinales, aunque repito que el intestino es entrenable.
¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS, Y QUÉ TIPO?
Pues depende, como acabamos de ver echarle la cantidad de hidratos de carbono, dependerá según la cantidad de agua que hay en el bidón o en la botella.
Como norma general, piensa que deberíamos tomar en torno a 30 ó 40 gramos por hora de azúcares para asegurarnos un buen rendimiento, durante nuestro entrenamiento, de ahí en adelante hasta 80-120 para profesionales.
Como 30-40 gr es poco, valdría con un tipo de hidrato de carbono que fuera rápido, pero si voy a estar más de una hora y media o 2, debo aumentar esta cantidad a unos 50-60 gramos por cada hora de entrenamiento.
De momento podría haber solo hidratos de carbono rápidos, o podríamos mezclar con unos lentos, ahora veremos qué es eso.
Y si supero las tres horas de entrenamiento, sería ideal que pudiera tomar unos 75-80 gr o incluso noventa gramos de carbohidratos cada hora de entrenamiento, hasta los 120 en profesionales.
Ojo aquí es obligatorio que haya mezcla de carbohidratos rápidos y lentos, con una proporción de 2 a 1 a favor de los rápidos, es decir sí vas a agregar 90 gramos de carbohidratos a este entrenamiento, deberían ser 60 de los rápidos y 30 de los lentos, aunque la literatura más reciente plantea ratio 1:0.8
¿QUÉ SON LOS AZÚCARES RÁPIDOS O LENTOS?
Para simplificarlos vamos a decir que es a la velocidad con la que se absorben en el organismo, y aquí te pongo cuáles son:
Fuente de hidratos de carbono rápidos: dextrosa, glucosa, sacarosa, maltosa, amilopectina, maltodextrina, ciclodextrina, vitargo
Fuentes de hidratos de carbono lentos: fructosa, isomaltulosa, parlatinosa, galactosa, trehalosa o amilosa
¿Y si echo más hidratos mejor porque tendré más energía?
Pues no, es muy importante saber que más no es mejor.
A veces hay gente que se mete en entrenamientos en el gimnasio o en la bicicleta 100, 120 ó 150 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento porque ven que hay deportistas profesionales (como los ciclistas) que sí que llegan y lo asimilan.
Pero la gran parte de la población y deportistas recreacionales, no lo pueden asimilar.
Si estás haciendo una sesión de entrenamiento y metes más glucosa de la que puedes oxidar, tu cuerpo genera una hiperglucemia, y este exceso de glucosa hace que tu cuerpo lo tenga que eliminar, como sudando, orinando o vomitando.
Por lo que si ves, que tienes que ir a orinar constantemente cuando tomas el intra-entreno ojo… a ver si estás metiendo demasiada cantidad de azúcares.
Si eres de los que estás en el gym y metes intra entrenos super concentrados porque piensas que te vas a poner más musculado cuidado, porque a largo plazo puedes dañar las nefronas del riñón, y puedes tener problemas renales por estos excesos.
De hecho hay gente que durante el calentamiento, en la primera serie, se toma el entrenamiento de golpe y ahí le puede dar una hipoglucemia reactiva a los 20-30 minutos, o que incluso le pueda una hiperglucemia súbita en ese mismo momento y notarse con sudores fríos, con ganas de orinar, con dolor de estómago, etc.
Una de las recomendaciones puede ser que uses el reloj, y que bebas cada ciertos minutos o cada ciertas series o ejercicios, para asegurarte que el aporte de estos carbohidratos es sostenido y no haya unos picos muy exagerados.
¿LE TENGO QUE AGREGAR TAMBIÉN PROTEÍNAS?
Pues depende, en principio la proteína entera no es buena idea durante el entrenamiento, pero sí que podemos agregar la parte esencial, aminoácidos esenciales.
En algunos entrenos, los aminoácidos de cadena ramificada o los famosos BCAA´S son usados por muchos deportistas, pero hablamos de entrenamientos muy muy cañeros o muy largos, o cuando doblamos entrenamiento.
Personalmente lo veo más aplicable al alto rendimiento que a gente amateur o novata.
También existe cierta evidencia de usar el mono hidrato de creatina cuando levantemos muchos kilos, o entrenamos con mucho desnivel en la bici, o sea un ritmo muy cañeros en tu deporte… puede ayudar en la hidratación muscular y evitar catabolismo post entrenamiento de manera exagerada, aunque aquí entrarían muchos otros factores.
Esto es muy bonito en teoría, pero es muy individual y habría que ver cómo vamos de composición muscular, de porcentaje graso, de porcentaje muscular, así como sensaciones de sueño y descanso, de ganas de entrenar etc.
Sería ideal comprobar en orina, por ejemplo, el balance nitrogenados y otros marcadores para recomendar estos aportes de aminoácidos durante el entrenamiento.
¿LE TENGO QUE AGREGAR GRASAS A MI BEBIDA?
Pues depende, consumir grasas en principio no es buena idea para nada durante el entrenamiento.
De primeras por la digestión, aunque hay deportistas en concreto que se pueden beneficiar en algunas épocas de consumir glicerol para prevenir la deshidratación, o consumir aceite de coco o directamente triglicéridos de cadena media, cuando están trabajando en ayunas o en un período de cetosis, etc.
Pero esto hay que hacerlo de manera muy individual, y muy pocos deportistas se ven beneficiados de esta práctica, en principio te lo desaconsejo.
UN ELEMENTO CLAVE E INFRAVLORADO: EL SODIO Y ¿POTASIO?
Es importante empezar a controlar el ratio sodio-potasio si quieres rendir bien.
En general quédate con la idea que la ratio debe ser 3 a 1, 4 a 1, ó 5 a 1, a favor del sodio.
Normalmente se generaliza tomando entre 0.5 gramos hasta 2 gramos de sodio, siempre con la tercera parte como mucho de potasio.
¿El potasio es malo entonces?
No, por un lado el potasio es imprescindible, es muy alcalinizante (bueno, más bien evita acidificar, que no es lo mismo) y muy beneficioso para la salud.
Ayuda en muchos casos a la hora de prevenir calambres y tensiones musculares, incluso puede ayudar para combatir el bruxismo, para que el músculo cardíaco se contraiga de manera correcta, y nos ayudan a la diuresis, te ayuda a orinar de forma natural, pero todo esto en estado de reposo.
Piensa que nos ayuda a eliminar agua y a drenar líquidos, y si queremos eliminar la retención de líquidos está muy bien.
Pero entenderás que en un entrenamiento, lo último que quieres es aumentar la pérdida de líquidos, y bajar la tensión arterial, por eso la ratio ya mencionada que necesitamos es de 3-1, 4-1 ó 5-1 a favor del sodio, no a favor del potasio.
Si no tengo suficiente sodio, o tengo demasiado potasio, se me va a acumular mucha cantidad de glucosa en el intestino, que no puede ser transportado a los músculos, por lo que me va a fermentar y me va a ocasionar que me duela la barriga, me entren gases, dolores estomacales, ganas de orinar…
Todo ello para expulsar esa glucosa, incluso podemos tener vómitos o diarreas, por ello en algún ultra trail o ultra maratón o ironman podemos ver a atletas que sufren estos problemas.
Además, como esa glucosa no llega al cerebro, ni a los músculos, me notaré a nivel central muy fatigado, debido a que hay una bajada de presión arterial, seremos hipotensos en ese momento, tendremos desgana, incluso podremos tener edemas cerebrales que te llevan al mareo, a la desorientación, malestar, etc.
Y si seguimos, podremos incluso desmayarnos, entrar en coma o incluso peligro de fallecer.
Este es el concepto de hiponatremia, bajada de nivel de sodio en sangre, y por desgracia es el factor principal de las muertes que existen en maratones, ironman, o carreras de ultradistancia.
CONCLUSIÓN DE LAS SALES
Recuerda que la bebida lleve entre 500 y 1.000 miligramos de sodio mínimo por litro de bebida.
Una vez calculado el sodio ya sabes que debes dividir entre tres o cuatro o cinco y te saldrá la cantidad de potasio que debes tomar.
¿Pero las bebidas deportivas ya llevarán este ratio sodio potasio, no?
Pues no todas, fíjate que muchas no llevan la cantidad de sodio necesaria porque por el sabor.
Si le echaran el sodio que necesitas, el sabor ya no sería tan agradable ni tan rico, y lo que quieren las empresas no es que mejores tu marca de media maratón, ni quedes el primero en la pizarra en tu box de crossfit, lo que quieren es vender y ganar dinero.
Fíjate cuánta bebida deportiva se toman como refrescos en bares y restaurantes, muchísima, porque su sabor es dulce y agradable.
Pero hazte una pregunta, ¿A qué sabe la sangre, las lágrimas, o el sudor? ¡ A que saben salados !
Porque llevan bastante de cantidad de sodio, pues eso lo que expulsas y eso es lo que debería ingerir: sodio.
¿Imaginas que se comercializara una bebida con ese sabor a sudor, a sodio? Pues efectivamente nadie la compraría, lógicamente.
Y antes de echarle sal, debes saber que estamos hablando de sodio, no de sal de mesa.
La sal común es cloruro sódico, y hay un 38% aproximadamente de sodio, es decir que si agrego un gramo de sal de mesa a mi bebida intra entrenamiento, sólo tendría unos 0,4 gramos de sodio realmente aproximadamente.
La sal sin refinar, al no estar refinada, lleva más minerales traza como potasio, magnesio, cloro, calcio, etc.
Parece ser que la sal rosa del himalaya sin refinar aporta algo más de esta cantidad de estos minerales traza, por lo que aunque principio podría ser buena idea agregar este tipo de sal a las bebidas durante el entrenamiento, hay bastante controversia al respecto.
¿Y EL FAMOSO BICARBONATO SÓDICO?
El bicarbonato sódico, el típico de la abuela, sería ideal los días que vayas a meter algo más de intensidad.
Ya veremos una suplementación tampón para época de intensidad, como la beta alanina, pero quizás un aporte de bicarbonato sódico que ayuda a la digestión de esta bebida, y ayuda a taponar un poco los iones de hidrógeno, pueda ser una buena opción.
Ten en cuenta que el bicarbonato suele estar con un 25% de sodio, por lo que necesitaría 4 gramos de bicarbonato para tener un gramo de sodio, y no todo el mundo tolera bien el bicarbonato.
¿Y LE AGREGO CAFEÍNA?
Pues depende, parece que aumenta la oxidación de los hidratos de carbono, pero esto es muy individual y es entrenable, por lo que hay que probarlo en algún entrenamiento, bien consumiendo alguna pastilla de cafeína anhidra, o bien en la composición que haya los propios geles, o bebidas.
Es importante para ver las sensaciones que te dan, como el pulso, sudoración, ritmo de entrenamiento, etc.
Hay gente por ejemplo que con 75 miligramos de cafeína ya notan los efectos muy beneficiosos, y otros que no notan nada.
Los hay que llegan a 400-500 miligramos y no tienen efectos…
Pero ojo, nunca probar en competición por primera vez, es lo más importante individualizar.
Como entenderás no puedo llevar la misma bebida si soy un nadador por lo complicado que es, que si corro, que se montó en bicicleta y puedo llevar bidones, si hago crossfit, si hago pesas…
Cada uno debe estudiar la estrategia que debe seguir en cada momento.
Es importante si eres deportista de resistencia, que la cantidad de beber y comer y absorber se entrena, si no soy capaz de beber entrenando la cantidad suficiente, no esperes que el día de la maratón o el Ironman sí que pueda, recuerda el estómago también se entrena.
A MODO DE RESUMEN VISUAL
Si voy a entrenar entre 0 y 30 minutos no debería meter nada simplemente agua o hacer algunos jugos bucal, si me tomo un hidrato será rápida.
Sin embargo, durante 30 y 60 minutos pues debería meter agua o alguna enjuague bucal o ya pequeñas dosis de hidratos de carbono, de momento sólo usamos los rápidos.
Si mi entreno dura entre más de 75 minutos, unos 30 gramos por hora de entrenamiento, y seguimos con los hidratos rápidos.
Si el entrenamiento ya dura entre hora y cuarto a dos horas pues por cada hora entrenamiento tengo que estar en 30 gramos hasta 50-60 gr de carbohidratos y ya puedo utilizar solamente los rápidos o también puedo empezar a mezclar a ver qué tal la asimilación
Si mi entreno ya dura entre dos horas y dos horas y media, ya debería buscar meter 60 gramos de carbohidratos, por cada hora de entrenamiento, no por entrenamiento, y ya deberíamos buscar probablemente más una mezcla de carbohidratos, que solamente los rápidos.
Si me entreno ya se alarga dos horas y media o tres sería ideal que vaya entre 60 a 75 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento, ojo no por entrenamiento, y ahora si los hidratos de carbono ya tienen que ser una mezcla ratio 2-1 o 1 – 0´8
Si mi entrenamiento dura más de tres horas pues debería buscar si puedo y asimilo, unos 90 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento ojo no por entrenamiento, y obligatoriamente los carbohidratos deben ser mezcla.
Recuerda esto sólo máximos de oxidación cada uno tiene su velocidad de asimilación y absorción descúbrelo entrenando quizás no seas capaz de asimilar es ordenamos al ahora descúbrelo entrenando tu estómago.
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¿CUÁNTOS GRAMOS NECESITO CONSUMIR DE PROTEÍNAS, DE HIDRATOS O DE GRASA AL DÍA PARA MI PESO CORPORAL?
Antes de nada te debo recordar como siempre que EL MÚSCULO ES ALGO MÁS QUE LA ESTÉTICA CORPORAL, que aunque no cabe duda que es un factor muy determinante para muchas personas, hay otros factores y mucho más importantes, como por ejemplo:
Como PREDICTOR DE RIESGO DE MORTALIDAD, ¿Suena raro verdad? Pues es que resulta que el músculo es un órgano, y que simplemente con el test de fuerza de agarre, ya sea bien suspendido en barra o sobre todo el realizado con dinamómetro, se ven correlaciones que a menos fuerza de prensión, menor esperanza y calidad de vida.
También AUMENTA TU TASA METABÓLICA BASAL, al tener más masa muscular, tu cuerpo debe aumentar el riego sanguíneo, eliminar los productos de desecho, oxigenarlo, etc. Y todo es son calorías que tu cuerpo debe emplear para llevar a cabo ese gasto extra.
Otro de los factores clave es que DISMINUYE LA RESISTENCIA A LA INSULINA, y esto es clave para diabéticos y prediabéticos, piensa que tu musculatura es sensible a que esta insulina vaya a sus receptores y ahí te envíe la glucosa y otros nutrientes que hay en plasma, por lo que no se podrán almacenar en grasa
Y también ayuda a NUTRIR TUS HUESOS Y FIJAR LOS MINERALES, debes entender que tu cuerpo se adapta a lo que hagas, y cuando nota que no te estás moviendo nada y tu vida es sedentaria, se pregunte para qué quiere alimentar al hueso y mantenerlo fuerte, total, si no lo usas…
Pero si haces ejercicios de fuerza, de primeras ese HUESO NOTA TENSIÓN por el propio peso del ejercicio, por lo que esa presión hace de estímulo para que el cuerpo decida que ahí necesita densidad mineral ósea.
Pero además, la propia contracción muscular, acarrea en que al acortarse el músculo, el tendón que une músculo y hueso, se tense y el hueso una vez más note ese estímulo, que de no estar fuerte le podría llegar a lesionar.
Así que por todo esto entenderás, que la mejor manera de PREVENIR Y TRATAR PROBLEMAS ÓSEOS sea precisamente estimular a que tu cuerpo precisamente sea el que decida que haya más nutrientes allí, y así tus huesos serán más fuertes.
Pues si eres de los que llevas tiempo entrenando en el gimnasio, o haces pesas en casa y no coges masa muscular, SEGURAMENTE TENGAS UNO DE ESTOS FALLOS
Vamos a empezar por lo más probable… NO COMES LO SUFICIENTE, y sé que puede sonar algo raro o algo extraño, porque mucha gente piensa que come un volumen adecuado de nutrientes.
Pero resulta curioso que la gente que quiere perder peso, en la gran mayoría de los casos, COME MUCHAS MÁS CALORÍAS de las que en un primer momento creen, y claro su queja es que comen muy poco y no adelgazan.
Y por otro lado están los que tienen el problema completamente opuesto, que son aquellos que no pueden coger masa muscular, y curiosamente les pasa lo contrario a los anteriores, que no es otra cosa que NO SUELEN COMER MUCHAS CALORÍAS, y enseguida están llenos.
Se habla siempre de casualidad, pero si nos fijamos, es más bien casualidad, es decir, si una persona necesita para saciarse, 2000 calorías, y come el 90% de su saciedad, pues estará comiendo 1800 calorías, y estará con hambre, y quizás con esas calorías no sea suficiente para perder grasa.
Y por otro lado las personas que les cuesta coger masa muscular les pasa completamente lo contrario, que quizás se sacian comiendo 1300 calorías, y si comen el 120% comen 1560 calorías a lo largo del día, y quizás con esas calorías no sea suficiente para ganar musculo.
Y ahí tenemos a LOS DOS QUEJÁNDOSE, la persona que quiere perder grasa pasa hambre y no pierde peso, y piensa que no puede hacer nada, que las dietas no le funcionan y que su situación no tiene solución.
Y la persona que no coge músculo, no le entra más comida, ESTÁ MÁS QUE SACIADO Y ESTÁ DESESPERADO porque ve que no aumenta su masa muscular o lo hace muy lentamente.
Además a estos últimos que les cuesta coger algo de músculo, también es curioso como tienen un NEAT MUY ELEVADO normalmente, es decir el gasto de termogénesis de actividades que no son ejercicio físico.
Es decir que normalmente les llamamos NERVIOSOS O DE METABOLISMO ACTIVO, gente que cambia de postura cada dos por tres, que tiene tics nerviosos, que se mueven mucho en la cama o que están siempre con alguna idea en la cabeza para hacer algo en cada momento.
Y seguramente puede parecer una tontería, pero todo eso lo que hace es que se te AUMENTE EL GASTO METABÓLICO de tu cuerpo, y claro, al gastar más calorías realizando cualquier tipo de movimiento, esas calorías que tu cuerpo quizás iba a dedicar a hipertrofiar tu masa muscular… pues se esfuman
Pues de primeras no te va a gustar mucho porque vas a ver qué suelo publicar constantemente que LAS CALORÍAS no es lo que más influye, y eso es lo que pienso con total honestidad, pero lo que está claro que aunque no sea lo que más influye… sí que influyen
Te recomendaría que en una aplicación como MYFITNESSPAL, YAZIO, FATSECRET, MACROS, ETC. te descargaras la aplicación y que registraras absolutamente todo lo que comes y bebes si es posible en una semana, o al menos 5 días.
¿Para qué? Para que justo ahí te des cuenta los gramos que estás comiendo de cada uno de los MACRONUTRIENTES que hay, y podrás valorar las cantidad que comes de calorías pero sobre todo desglosada por cantidad de proteínas, de hidratos y de grasas.
Para ganar masa muscular se recomienda COMO MÍNIMO tomar de manera relativa a tu peso corporal los siguientes gramajes por macronutrientes:
PROTEÍNAS: Son imprescindibles para la ganancia de esas proteínas estructurales que hay en los músculos, pero es que además tienen funciones vitales que hacen que esos aminoácidos esenciales que hay en proteínas de calidad, sean innegables en tu ingesta diaria
Tu ingesta debería estar entre 1.5 A 2 GRAMOS POR KG DE PESO CORPORAL, es decir que si yo peso 80 kgs, debería registrar entre 120 y 160 gramos de proteína al día, para poder llegar a los requerimientos mínimos proteicos
GRASAS: Es un gramaje entre comillas un poco más secundario, pero ojo porque no pueden nunca estar bajas. Piensa que tu grasa es la precursora de hormonas estereoideas, y que entre otras están los estrógenos y sobre todo la testosterona…
Por ello debería estar entre 0,9 Y 1.3 GRAMOS POR KG DE PESO CORPORAL o quizás un poco más alto, por lo que en mi ejemplo si peso 80 kgs, debería llegar a 80-104 gramos de grasa al día
Y el macronutriente clave y más demonizado en la actualidad: LOS HIDRATOS DE CARBONO.
Es cierto que EL EXCESO DE HIDRATOS DE CARBONO está relacionado con los problemas actuales de obesidad, sobrepeso y síndrome metabólico.
Pero cuando hablamos de estos problemas estamos hablando desde la perspectiva de estos 3 puntos
1º Nos referimos a UN EXCESO DE CONSUMO DE CALORÍAS que vienen de los hidratos de carbono, no un consumo ideal de los mismos ni siquiera adecuado, por lo que el cuerpo no puede tolerar tanta cantidad y se desencadenan los problemas.
2º) Solemos confundir mucho el CONCEPTO DE HIDRATOS DE CARBONO, y claro unos le dicen hidratos a bollería y otros a verdura, por ejemplo un refresco está compuesto por azúcar, se catalogaría como hidrato, al igual que unas espinacas, que no tiene azúcar pero cuando entenderemos que son cosas opuestas
3º) Como siempre CONTEXTO, no es igual hablar de la cantidad de hidratos que tiene que comer un niño con obesidad que un deportista, y ni mucho menos la cantidad que tiene que tomar un deportista que tenga como objetivo ganar masa muscular.
Así que como RESUMEN GENERAL DE HIDRATOS DE CARBONO deberíamos conseguir realizar una ingesta al día como esta en general:
ENTRE 2-4 GRAMOS SI NO TENGO BUENA SENSIBILIDAD A LA INSULINA, es decir en mi ejemplo tendría que tomar 160 a 320 gramos al día de hidratos
ENTRE 4-6 GRAMOS SI TENGO BUENA SENSIBILIDAD A LA INSULINA, Y ENTRENO CON BASTANTE INTENSIDAD, es decir en mi ejemplo tendría que tomar 320 a 480 gramos al día de hidratos
ENTRE 6-8 GRAMOS SI TENGO MUY BUENA SENSIBILDAD A LA INSULINA, ENTRENO BASTANTE Y CON LOS CONSEJOS ANTERIORES NO COGÍA MASA MUSCULAR, es decir en mi ejemplo tendría que tomar entre 480 a 640 gramos al día de hidratos
MÁS DE 8 GRAMOS si tengo muy muy buena sensibilidad a la insulina, y todo lo anterior no me funcionaba… Estos casos se suele dar con personas muy ectomorfas, a las cuales les dedicaré en breve una serie de vídeos con trucos y consejos para ellos.
Una vez has llegado hasta aquí, si has hecho los deberes, podrás REGISTRAR Y CALCULAR LO QUE NECESITAS DE CADA MACRONUTRIENTE, podrás ver si tienes algún limitante en alguno de ellos en concreto, más que preocuparte por las calorías totales.
Y ya PODRÁS TOMAR DECISIONES SOBRE SI DEBES TOMAR más proteína, más grasa o más hidratos de carbono para poder coger masa muscular
Pero Claudio, tengo un gran problema, NO SOY CAPAZ DE COMER TANTA CANTIDAD DE COMIDA COMO ME PROPONES… ¿Qué puedo hacer?
Pues suscribirte a mi blog, porque en unos días te explicaré PEQUEÑOS TRUCOS PARA PODER ALCANZAR TUS CALORÍAS NECESARIAS DE CADA MACRONUTRIENTE, y así alcanzar una mayor musculatura.
💥¿Qué es el MAGNESIO y para qué SIRVE? Conoce sus BENEFICIOS, PROPIEDADES, usos y SÍNTOMAS 💛
¿Es recomendable suplementarse con magnesio?
¿Por qué es el suplemento más vendido?
¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio?
El magnesio es probablemente el mineral del que más se ha hablado en los últimos años, y uno de los suplementos más vendidos ya que su relevancia en la salud es muy grande.
En las plantas es un MINERAL ESENCIAL PARA FORMAR CLOROFILA, que les otorga ese color verde característico, y les brinda muchas funciones biológicas.
Y en el ser humano, el magnesio INTERVIENE EN MÁS 300 REACCIONES QUÍMICAS DIFERENTES, en el corazón, riñón, sistema inmune, músculos, huesos y mitocondrias.
Su principal función entre las 300, es la de regular los niveles de otros minerales como el calcio, sodio y potasio, manteniendo en el interior de la célula sana bajas concentraciones de calcio y sodio, y concentraciones altas de potasio fuera de ella.
Así que entenderás que un DÉFICIT DE MAGNESIO TE PUEDE TRAER CONSIGO arritmias, problemas óseos, problemas musculares así como bajada de defensas de tu sistema inmune.
Una función muy importante es que influye en la liberación de un nerurotransmisor llamado acetilcolina, el cual es excitante y ayuda a la contracción y a la tensión.
Resulta que cuando hay el magnesio suficiente, controla la actividad de esta acetilcolina, controlando por tanto la cantidad de tensión y relajación.
Pero si hay un déficit de magnesio, esta acetil colina será muy activa, descontrolando así el proceso y creando una incapacidad de relajación.
Por lo que entenderás que un déficit de magnesio puede ocasionar una sintomatología como la siguiente
Calambres musculares nocturnos, porque mientras duermes tus gemelos o fascias del pie no son capaces de relajarse y se crean contracciones involuntarias
Bruxismo, porque mientras duermes, ese exceso de tensión sigue en tu mandíbula de manera exagerada, haciendo que rechinen los dientes.
Fasciculaciones, este concepto se refiere a palpitaciones o vibraciones en músculos, que se dan de manera involuntaria, como el clásico tic en el ojo, o en un dedo, que corresponde a falta de relajación.
Estreñimiento, y podrás pensar que no tiene sentido, pero piensa que el intestino se mueve con un movimiento peristáltico, como una serpiente, y si falta magnesio faltará relajación del intestino haciendo que las digestiones sean más lentas y que tu cuerpo tarde más tiempo en hacer todo el proceso de desecho.
Reflujo, porque debes recordar que el estomago es un órgano ácido, y si la bolsa muscular del estómago no se relaja un mínimo, no se podrá vaciar del todo, favoreciendo que los contenidos estomacales se devuelvan desde el estómago hacia el esófago
Bajada de sistema inmune, empeorando la respuesta a infecciones fúngicas o víricas si falta este mineral esencial, por lo que podrás entender la relevancia que tiene para prevenir y tratar muchas enfermedades.
¿Pero todo esto es por falta de magnesio? Pues no, NO ES LA ÚNICA CAUSA QUE PUEDE ORIGINAR ESTE TIPO DE SÍNTOMAS, pero muchas veces la falta de magnesio y de potasio, impide esta relajación, que ya vimos en el capítulo de la sal.
Y es que la depleción de magnesio conduce a un VACIADO DE POTASIO y a un ‘llenado’ intercelular de CALCIO Y SODIO, y recuerda que el calcio permite la contracción muscular y el magnesio la relajación.
El EXCESO DE CALCIO conduce a los conocidos calambres musculares, pero también a las arritmias o las anginas de corazón, y el magnesio actúa como un bloqueador natural de los canales del calcio, impidiendo el exceso de acumulación intracelular y distribuyendo adecuadamente el calcio extracelular.
Numerosos estudios confirman la necesidad de que el RATIO CALCIO/MAGNESIO se mantenga bajo y que sólo cuando dicho ratio está equilibrado los aportes adicionales de calcio resultan protectores.
Para empezar tienes que saber que el magnesio se distribuye de manera muy parecida al calcio en el organismo, encontrándose EL 99% DENTRO DE LAS CÉLULAS Y EL 1% FUERA DE ELLAS.
Dentro de la célula, recuerda que estaba el 99% del magnesio total, y es que de manera intracelular, es el ion más importante después del Potasio.
La distribución aproximadamente de ese 99% sería 60 % dentro de las células de los huesos, 20% en las musculares y un 19% en resto de tejidos
Y respecto al 1% extracelular, su distribución es aproximadamente un 60 % libre, un 30 % en proteínas y 10 % unidos a otros iones que circulan por el plasma.
Por lo que de primeras ya podrás entender que no podemos realmente saber si tienes deficiencia de magnesio en una ANALÍTICA SANGUÍNEA, ya que como hemos visto, el 99% de este magnesio está dentro de las células.
Y cuando nos sacan sangre examinan y analizan la cantidad que hay de manera extracelular, por lo que solo podríamos ver la cantidad de Magnesio QUE HAY EN ESE 1% EXTRACELULAR, lo cual como podrás entender no es para nada representativo.
Y de la misma manera le ocurre al potasio, al cual le dedicaremos un artículo específicamente hablando de su importancia en la salud, en una analítica no podemos ver el valor real que tenemos de este valioso mineral.
Aunque es cierto que sí hay una manera de medir este Magnesio, en la cual se coge un glóbulo rojo, se abre y se mide el magnesio que hay dentro, este tipo de medición se llama RGB, que corresponde a RED BLOOD CELL, pero no suele ser habitual este tipo de examen.
Así que aunque suene un poco a vendehúmos, a chamán, o a curandero… Creo que la deficiencia de magnesio, deberías guiarte más por los síntomas que te he comentado que por la analítica sanguínea.
No obstante en los análisis de sangre tradicionales, solemos ver que los valores normales son de 1,7 a 2,3 a 2,5 mg / dl los valores de referencia
Normalmente suele ser por abajo por pérdidas renales, diuresis y antiácidos, o intestinales síndrome mal absorción, diarrea, alcoholismo y la redistribución como enfermedades como pancreatitis
En un análisis de orina, si el magnesio en orina es de menos de 20 mEq / 24 h y excreción fraccional de magnesio – del 3 %, es un problema intestinal o de la dieta
Pero si pierdes + de 20 mEq y la excreción + de 3, el riñón no está reteniendo suficiente
Exceso, insuficiencia renal, o un exceso de aporte
En general en la dieta FRUTOS SECOS, SEMILLAS, CEREALES, LEGUMBRES, AGUACATE, VERDURAS DE HOJA VERDE Y PESADOS SALVAJES.
El problema es que en general comemos mucho menos magnesio, y eliminamos mucho más, a continuación comprenderás porqué es así cuando te explique los 10 factores:
1º) TIPO DE AGRICULTURA porque hoy en día hay una SOBREEXPLOTACIÓN DE LOS TERRENOS DE CULTIVO y la industria alimentaria se ha encargado que los procesos de cultivo en la agricultura sean mucho más rápidos y económicos, por lo que en general parece ser que los suelos no son tan fértiles como lo eran antaño.
2º) MENOS COMIDA REAL: Además, la misma industria alimentaria, se encarga que ofrecerte un sinfín de PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS para desayuno, snacks entre horas, bollería, repostería, refrescos, que obviamente mucho magnesio no lleva.
Y para colmo, estos productos alimentarios HAN DESPLAZADO DE NUESTRA DIETA LOS ALIMENTOS REALES QUE TIENEN MAGNESIO de manera adecuada, como son las verduras de hoja verde, semillas, o frutos secos.
Y es que las necesidades de Magnesio se estiman que están sobre 100 mg en niños, 300 mg en mujeres y 400 mg en hombres, pero en nuestro día a día perdemos mucho magnesio.
Pero resulta que además de comer poca verdura, VIVIMOS CON CONSTANTES HIPERGLUCEMIAS POR LAS MALAS PAUTAS DE ALIMENTACIÓN, y estas constantes subidas de glucosa sanguínea nos cuestan que se vayan vaciando los depósitos de magnesio.
3º) ESTRÉS: por otro lado estamos en un ESTRÉS CONSTANTE en el estilo de vida moderno que llevamos, y eso queramos o no, tu cuerpo para lidiar con esta sobre activación de la acetilcolina como te he explicado antes.
Por eso las personas que están muy preocupadas, o muy estresadas a nivel psicológico o a nivel físico, notan a medio plazo, los efectos que vengo contándote del defecto de magnesio, que se les puede presentar con síntomas tan dispares como a priori insomnio, bruxismo o estreñimiento…
4) ANTINUTRIETNES: Por si fuera poco, en la dieta podemos consumir igualmente bastantes cantidades de ANTINUTRIENTES, los cuales como su nombre indican, impiden que se absorban ciertos nutrientes.
Como por ejemplo en los los CEREALES DEL DESAYUNO, los cuales como ya sabes, además de no aportarte nada saludable, te puede impedir que asimiles magnesio.
5) DISBIOSIS BACTERIANA, Mucha gente hoy en día tiene problemas en sus digestiones y por ello son propensos a tomar inhibidores de la bomba de protones como el omeoprazol, o toman laxantes por el estreñimiento, o toman antiácidos por reflujo…
Y lo que no saben es que eso solo enmascara el síntoma y no cura el problema, y que además están una vez más… perdiendo magnesio
6) PROBLEMAS DE MALA ABSORCIÓN,como ya vimos en este vídeo, una microbiota que no bien asimile más calorías de las que entran, o que no pueda asimilar los nutrientes de la comida, crearán problemas de salud nutricional.
Y uno de los problemas de tener la microbiota alterada, es que quizás el magnesio que consumes, no lo puedes absorber, así que una vez más, SOMOS LO QUE COMEMOS PORQUE SOMOS LO QUE ABSORBEMOS.
7) EXCESO CONSUMO DE CALCIO por la alimentación o por suplementación, que curiosamente se recomienda con problemas óseos, pero claro, hay que recordar que el magnesio permite que la vitamina D pueda activarse en los riñones y fije el calcio en el hueso. Es por eso que muchos problemas óseos se deben en realidad a una deficiencia de magnesio.
Cuando hay una deficiencia de magnesio, tu cuerpo lo saca de tus huesos, dientes y músculos para mantener los niveles sanguíneos en un mínimo, así que este déficit real no se detecta en la analítica normal y corriente de Magnesio en sangre.
Pero esta deficiencia oculta pueda conducir a una osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas, a problemas dentales o a roturas musculares… y la culpa una vez más, puede que sea de déficit de magnesio y no de falta de calcio.
Pero es que hay más… el calcio, como el potasio, no pueden ser asimilados sin el magnesio (el calcio se eliminará por la orina o se depositará en zonas donde puede hacer mucho daño), por lo que buena parte de las deficiencias de calcio no se solucionarían ingiriendo más calcio sino más magnesio, que también permitirían producir una vitamina D activada que actúe como reguladora hormonal.
8) EXCESO DE FÓSFORO, y es que aunque no te lo creas, los refrescos llevan una cantidad alta de ácido fosfórico, y consumirlos con cierta regularidad, aunque sean 0,0%, además de no ser sanos, este ácido fosfórico inhibe la asimilación de magnesio… otra razón para evitarlos
9) EXCESIVA ELIMINACIÓN POR DIURÉTICOS, y es que hoy en día es muy común el consumo de sustancias que hacen orinar más de la cuenta bien por retención de líquidos o bien por el afán de mucha gente para adelgazar, y caen en el error de tomar este tipo de suplementos los cuales, entre otras consecuencias nefastas, hacen perder bastante magnesio por la orina.
10) Otros: Es cierto que hay casos concretos como puede ser padecer diarreas, el Alcoholismo crónico , o patologías como la Pancreatitis, son causantes de peor asimilación de calcio, pero por motivos obvios, no describiré en este artículo.
Vale Claudio me has convencido, que suplemento me compro citrato o cloruro, cuando me lo tomo por la mañana o por la noche, cuanto me tomo 200 o 400 mg?
Pues esto lo voy a dejar para el próximo artículo, que este se me está quedando muy largo…
🥙¿Qué comes DESPUÉS de ENTRENAR? DESCUBRE que debes tomar POST ENTRENAMIENTO 💥
¿Es importante tomar algo nada más terminar de entrenar? Hoy te traigo ejemplos y consejos a tener en cuenta en tu comida post entrenamiento.
Y es que las adaptaciones no se terminan cuando acabas de entrenar y te pones a estirar pensando que todo el trabajo está hecho y que ya has cumplido tu tarea… dando por hecho que el entrenamiento de hoy lo vas a asimilar bien.
Ahí solo se ha producido parte del estímulo necesario para perder grasa, o para ganar músculo o rendimiento… pero queda la ingesta más importante de tu día, el post entrenamiento
Al terminar de entrenar o de competir, debes saber que ha habido un desgaste hormonal, metabólico y muscular que deberías reponer si quieres ir mejorando en tu día a día.
Es imposible que hablemos del post entreno perfecto, porque no existe… una vez más, debemos hablar de 5 contextos, y según tu estado de forma y tu objetivo, escojas aquel que se adapte mejor a tus circunstancias.
Aunque es importante que sepas que debemos buscar siempre la flexibilidad metabólica, como mínimo debe llevar unos AAEE(Aminoácidos Esenciales) para que que ayuden en la regeneración, a partir de ahí podemos meter hidratos de carbono o no, y en distintas cantidades
Contexto 1: Entrenos suave y el objetivo es adaptarte a oxidar grasas o adelgazar
Si te sobra mucha grasa, o quieres adaptarte a que tu cuerpo sea más flexible metabólicamente, no es tan relevante este post entreno.
Puedes tomar después de entrenar algo de proteína, para que tu cuerpo siga con ese catabolismo que ha creado durante el entreno, y así dure unas horas más esta adaptación.
Seguramente con un aporte de agua y aminoácidos esenciales sobrará en este contexto para evitar que se pierda mucho músculo, y que sigas con la ruta metabólica AMPK después de entrenar y sea más eficiente ese catabolismo de grasa, a utilizar como combustible.
Contexto 2: Entreno fuerte y perder grasa
Ahora ya cambiamos el concepto, porque has creado una pequeña agresión porque el entreno ha sido duro.
Aquí tenemos que aportar obviamente agua, y ya debemos jugar con la mezcla de los 2 macronutrientes básicos para poder reponer ese gasto.
¿Pero por qué quiero reponer? Yo quiero perder grasa!!!
Ya lo sé, pero debes pensar que si el entrenamiento ha tenido un impacto en tu metabolismo, si no recuperas un mínimo, habrá catabolismo y perderás rendimiento e incluso masa muscular.
Y que pasará al perder masa muscular? Pues que además de bajar tu rendimiento y empeorar tu estética corporal, tu tasa metabólica basal también bajará, por lo que quemarás menos calorías el resto del día, y te será más fácil engordar.
Así que si en el algún momento del día tiene sentido meter hidratos de carbono, es después de entrenar
En este contexto de perder grasa, a nivel de proteínas podrías tomar un suero de proteína o unos aminoácidos esenciales para prevenir catabolismo muscular, o en comida sólida como el pavo, pollo, atún… pero recuerda que el entreno ha sido duro y debemos aportar un mínimo de hidratos de carbono.
Como por ejemplo puede ser de 20 a 40 gramos de hidratos que provengan tanto de hidrolizados como de comida sólida que puede variar desde fruta a cualquier fuente favorita de legumbres o tubérculos a al ser una pequeña cantidad.
Contexto 3: Entreno suave y mejorar forma física
Este es uno de los puntos que más confusión tiene, ya que el objetivo es rendir mucho o ganar volumen muscular pero luego el entrenamiento no ha estado a la altura…
Si no has entrenado duro porque no te has esforzado o porque tu nivel no es muy alto… debes tener cuidado en no excederte con la calidad ni la cantidad… de lo que comes.
Pero por otro lado debes recuperar con creces este entrenamiento si tu objetivo es mejorar, y si en principio los días siguientes tienes entrenamientos duros, puedes utilizar este contexto para prepararte para ellos.
Si se trata de un post entreno líquido, aquí tiene más sentido con agregar proteína entera como un concentrado o aislado en vez de los AAEE, ya que requieres mas nutrientes que en los otros 2 contextos anteriores
Y los hidratos para el líquido, los puedes conseguir con harina de avena de arroz o de cualquier cereal que te siente bien.
Pero si ese post entreno lo vas a hacer sólido, en comida, respecto a las proteínas puedes optar por cualquier fuente magra, como CARNE BLANCA, PESCADO BLANCO, SOJA TEXTURIZADA O TOFU
Y respecto al hidrato de carbono, la carga glucémica aquí no de vería ser baja, porque tu objetivo es ganar rendimiento
Pero tampoco alta, ya que el entreno no ha sido exigente.
Por lo que la carga ideal aquí debería ser media, que la encuentras en pseudocereales como la QUINOA, MIJO, TRIGO SARRACENO, ESPELTA, ARROZ ROJO, ARROZ INTEGRAL, BASAMTI, O LEGUMBRES COMO LENTEJA, GARBANZO, etc.
¿Y LA CANTIDAD? Pues eso Ya depende de la cantidad de masa muscular que tengas y de la intensidad del entrenamiento que hayas metido, como luego veremos
¿Cómo lo se? Pues muy fácil, si metes las pautas que te describo en el contexto 4 y engordas… o estás metiendo muchas calorías durante todo el día, o el post entrenamiento te estás colando, así que baja a este tercer contexto
Contexto 4: Entreno fuerte y ganar rendimiento
Aquí sí, todo lo que digo en mis videos acerca de evitar picos de insulina altos que pueden llegar a ser críticos para la salud, pues aquí es justo lo contrario, es lo que necesitamos.
La alta carga glucemia es obligatoria si tienes una alta flexibilidad metabólica suficiente para poder captar esa carga de hidratos de carbono y rellenar el glucógeno muscular y hepático.
Y por otro lado, generar Insulina que es la hormona que ayudará a que el musculo se recupere.
Si optas por líquido, los hidratos más rápidos son la CICLODEXTRINA, AMILOPECTINA, MALTODEXTRINA, etc.
Respecto a la proteína, , aquí tiene más sentido con agregar proteína entera como un concentrado o aislado en vez de los AAEE, ya que requieres mas nutrientes totales.
Si optas por comida tienes los clásicos de ARROZ BLANCO, PATATA o PASTA BLANCA y PAN BLANCO SI TOLERAS EL GLUTEN,
Y respecto a las proteínas puedes optar por cualquier fuente magra, como carne blanca, pescado blanco, soja texturizada o tofu
Y LA CANTIDAD? Pues de nuevo Ya depende de la cantidad de masa muscular que tengas y de la intensidad del entrenamiento que hayas metido, como luego veremos
CONTEXTO 5: COMPETIDORES AMATEURS, O SEMI PROFESIONALES
Aquí ya tenemos que saber que la prioridad es recuperar el entrenamiento de hoy, porque tu exigencia es alta, no es apto para sedentarios ni primerizos.
Tu entrenamiento sigue con la nutrición, es lo que se conoce como entrenamiento oscuro o invisible, pero esto te va a generar que tu rendimiento no decaiga y sigas mejorando en ritmos de entrenamiento, fuerza o masa muscular.
Aquí debes diferenciar la carga glucémica, el tiempo que tienes para poder recargar tus depósitos y la cantidad de hidratos de carbono a consumir.
Es curioso como veo a compañeros que son capaces de correr 30 km por montaña, y acaban y toman agua y poco más, y luego en casa… pues lo que haya en la mesa ¡!!
Y claro, si tu objetivo es divertirte, y entrenas pocos días a la semana pues podría estar bien… no vas a notar grandes diferencias…
Pero si tu quieres rendir, así es imposible rendir… además este déficit nutricional te puede causar desde un MAL DESCANSO, HASTA UNA LESIÓN, O INCLUSO EN PROBLEMAS DE AMENORREAS EN MUJERES.
TIPO DE HDC: Aquí no me extenderé mucho porque te estoy haciendo un vídeo sobre la carga glucémica y ejemplos para que te quede más claro y no hacer este artículo muy largo.
Pero quiero que entiendas que la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, tras el ejercicio puede depender del RITMO DE INGESTA DE LOS HDC, DE SU VELOCIDAD DE ABSROCIÓN, DEL TIPO DE HDC Y DE AÑADIR OTROS MACRONTUTIENTES.
Y debes saber que existen 2 fases de recuperación de glucógeno del músculo y del hígado, una fase de recuperación rápida y otra lenta.
Fase rápida: O insulino-independiente, la duración es aproximadamente hasta la 1ª hora, antes se le llamaba la ventana anabólica, y se decía que si no comías en ese periodo, el entreno no lo recuperabas…
Hoy sabemos que no es eso exactamente, simplemente que las enzimas incrementan su actividad y se produce un aumento de la permeabilidad de la membrana por la presencia de GLUT4, que hace de transportador hacia el interior de la célula aunque no haya presencia de insulina.
En esta primera hora no suele apetecer comer, por lo que te recomiendo los ejemplos líquidos del contexto 4
Fase lenta insulino-dependiente, su duración teórica es de 1 – 4 horas, en esta fase el GLUT 4 no está tan accesible, por lo que necesitas generar insulina para poder meter los nutrientes en el musculo, así que entenderás que necesitas hidratos si o si para poder subir tu rendimiento
En general piensa que si has entrenado muy duro, son los momentos más idóneos en los que debes reponer con los ejemplos sólidos que te he propuesto en el contexto 4, pero elevando la cantidad.
¿Pero Claudio, TENGO LA DUDA EN TODOS LOS CONTEXTOS… exactamente qué cantidad debo comer?
Pues… te tengo que dar la respuesta de siempre: DEPENDE
De primeras, te tengo que obligar a que veas este capítulo q te adjunto y te explico cómo calcular las calorías y gramos de hidratos que deberías consumir según tus objetivos…
Y a partir de ahí debes hacer cálculos, ya que si quieres reponer tus depósitos por encima del 100%, deberías reponer entren 1 gr y 1,2 gr por cada KG de PC hora la primera hora, y luego bajar a 0,7 gr por cada KG de PC hora, las 3 siguientes
Piensa que para una persona de 75 kgs, debe consumir 75 a 90 gr la 1º y 53 gr la 2ª, 3ª Y 4ª hora
Pero por favor recuerda, esto solo es recomendable si has hecho un entreno duro y al día siguiente vuelves a tener entrenamiento fuerte.
Si el entreno no ha sido tan duro, probablemente podríamos bajar a 0,7 gr la 1ª hora y a 0,5 las 3 siguientes… ya que si no ese exceso de calorías se acumularan en forma de grasa, y bajará tu rendimiento.
También debes saber que añadir aminoácidos esenciales o proteína provoca que se segregue más insulina, `por lo que la recuperación es más completa o anabólica, por lo que se recomienda una ingesta de 20 a 30 gr de proteína neta en esta primera ingesta.
Y que por otro lado si agregamos grasas, podemos ralentizar un poco esa respuesta, así que la grasa la podemos alejar un poco de ese post entrenamiento.
Probablemente la cafeína ayude, siempre hemos escuchado que la cafeína es uno de los mejores pre entrenos que existen, pero en estudios recientes demuestran que la cafeína puede aumentar la captación de glucosa tras ejercicio, aumentando la síntesis de glucógeno muscular.
Por otro lado, Respecto al líquido, debes saber que si participas en competiciones, aunque no vayas a ganar, tienes que cuidar la hidratación, ya que incluso una leve deshidratación perjudica el rendimiento
El objetivo consiste en reponer por completo las pérdidas de líquidos entre una sesión y la siguiente, a la vez que seguimos recordando que la sed no es un indicador fiable de las pérdidas de líquidos en deportistas.
No sólo estaremos ya deshidratados en el momento en que sintamos sed, sino que el mecanismo de la sed dejará de funcionar antes de haber repuesto suficientemente todos los líquidos perdidos.
Para hacerlo bien, debes pesarte antes y después del entrenamiento y calcular la diferencia, a ser posible con la menor ropa posible, ya que al sudar la ropa se moja, y la báscula nos puede engañar al no ver la diferencia de peso real.
Y recuerda que a esa diferencia en el peso, hay que contar con la cantidad de liquido que has bebido durante ese entrenamiento
Muchos artículos comentan que es necesario reponer entre el 125 y el 150 por ciento de las pérdidas de líquidos para compensarlas en las cuatro primeras horas de recuperación.
Te pondré un ejemplo conmigo…
Si yo peso en ropa interior 80 ,1 kgs antes de entrenar, y al volver de entrenar peso 79,5 kgs, pues ya sé que he perdido 600 ml
Pero además si he bebido 500 ml durante el entreno, he de añadir a esa pérdida estos 500 ml, por lo que he perdido 600 + 500 ml, 1.100 ml, o lo que es lo mismo 1 ,1 litro.
Ahora ya sé lo que debo reponer durante las próximas horas, tendré que reponer entre 125 % y el 150 %, por lo que tendré que reponer 1. 375 ml y 1.650 ml de líquido en las primeras 3-4 horas del post entreno.
Y respecto a la sal, piensa que un litro de sudor contiene las siguientes cantidades de electrólitos.
•500-1.800 miligramos de sodio
•700-2.100 miligramos de cloro
•150-300 miligramos de potasio
•40 miligramos de calcio
Así que si has perdido más de 1 litro de líquido, probablemente debas agregar una capsula de sales o salar con sal sin refinar tu post entreno para poder llegar a estas cantidades, sabiendo que un gramo de sal, contiene apropiadamente 400 mg de sodio.
Si tienes dudas de cómo enfocar tu post entreno en los comentarios, e intentaré ayudarte
Si quieres saber que tomar antes de entrenar, aquí te pondo ejemplos de desayunos o pre entrenos
Y si tu duda es que tomar durante los entrenos, aquí te lo detallo para que no tengas dudas…
🐟 TODO SOBRE EL OMEGA 3 🧠 APRENDE LA DIFERENCIA DE CONSUMIR «EPA», «DHA» Y «ALA» PARA TU SALUD
¿Es tan beneficioso tomar omega 3? ¿Es necesaria su suplementación? ¿Tengo suficiente en los alimentos?
Y es que si hoy en día hay un suplemento que goza de buena fama es el Omega 3, al cual se le achacan beneficios para el rendimiento deportivo y para la salud, como tratamiento y prevención de muchas patologías.
De primeras tienes que pensar que en algunos alimentos hay ácidos grasos no esenciales, y por otro lado ácidos grasos esenciales, quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que debemos incorporarlo a través de la dieta.
Y dentro de estos esenciales, hay dos familias de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, como son los famosos omega 3 y omega 6.
Dentro del omega 3 encontramos tres tipos principales, que son el ácido alfa-linolénico (ALA), presente principalmente en vegetales, y el EPA y el DHA, que son las formas biológicamente activas a partir de la cual el omega 3 cumple sus funciones biológicas de las que vamos a hablar a continuación.
Por otra parte, la mayoría de los ácidos grasos omega 6, se obtienen a partir de aceites vegetales, como el ácido linoleico (LA), pero para que el omega 6 sea biológicamente activo, este ácido linoleico tiene que convertirse en ácido araquidónico (AA).
De primeras parece que tanto el omega 3 como el 6 son importantes, pero su función aunque es imprescindible son opuestas, el omega 6 tiene un perfil pro inflamatorio, el omega 3 anti inflamatorio.
Siempre se habla del ratio omega 6-omega 3, es decir, en qué proporción se deben consumir para que haya un correcto equilibrio, ya que debe existir una proporción, ya que le inflamación en sí misma no es un problema…el problema es el exceso de inflamación crónica de bajo grado en el que vivimos.
Piensa que si tienes mucho omega 6 en tus células, menos niveles de omega 3 tendrás porque ambos buscan los mismos receptores de membranas de las células.
Y las enzimas que se encargan de metabolizar, van a estar trabajando con el omega 6 y no pueden estar metabolizando el omega 3, por lo que entenderás que si solo metabolizas el omega 6 que era más pro inflamatorio, te llevará a un estado inflamatorio.
Por lo que la ingesta equilibrada de omega 3 y 6, marcará el efecto más o menos inflamatorio, con un ratio recomendado aproximado de 2:1 hasta 4:1 aproximadamente a favor del omega 6.
¿Pero por qué a favor de omega 6 que es pro inflamatorio y no a favor de omega 3 que es anti inflamatorio? Pues porque la inflamación no es que sea necesaria, es que es imprescindible como vimos en el sistema inmune, y que te dejo el AQUÍ el vídeo enlace para que puedas ver con más detalle.
Tienes que pensar, que si el ratio fuese 1:1, es decir que si comieras la misma cantidad de omega 3 que de omega 6, se metabolizará más omega 3 que omega 6 por afinidad de as enzimas, y ello llevaría a problemas paradójicamente, por falta de inflamación.
Y entonces, ¿Dónde está el problema actual? Pues que hay un desequilibrio exagerado llegando hasta 30:1, o incluso más, a favor de omega 6, por lo que entenderás que se traduzca en un nivel pro inflamatorio
Pero el principal problema no es solo este ratio, sino que además el omega 6 se convierte verdaderamente peligroso cuando proviene de bollería, repostería, y ultra procesados, porque se encuentran previamente oxidados y la respuesta en el organismo es muy perjudicial.
¿Y POR DÓNDE ANDA ESTE OMEGA 3?
Recuerda que Hay tres tipos principales de Omega 3:
EPA y DHA. Son los que nuestro cuerpo puede utilizar. Se encuentran en el pescado (especialmente de agua fría, más graso), y en menor medida en huevos, lácteos y carne.
Y POR OTRO LADO EL ALA. Es el tipo de Omega 3 presente en alimentos vegetales (Semillas de lino, semillas de chía, frutos secos…).
Y EL PROBLEMA ES QUE Nuestro cuerpo no puede usarlo directamente, debe transformarlo antes en EPA y DHA… y el problema de aquí es que la transformación de ALA a EPA y DHA es muy limitada, generalmente 5-10%, y el gen FADS2 participa en esta conversión.
Por lo que si tienes este gen, podrás obtener los omega 3 esenciales a través de semillas y frutos secos… si no lo tienes, tendrás que recurrir a pescados azules, huevos, lácteos….Algunas algas ricas en DHA o suplementos.
Así que de primeras entenderás que te será mucho más interesante buscar EPA y DHA que ALA en la alimentación o suplementación, debido a la pobre conversión que sufre el ALA.
Pero… ¿Qué beneficios tienen el DHA y el EPA DEL OMEGA 3?
Pues además de modular la inflamación, hay estudios que donde reflejan que el consumo de estos omega 3 tenían más estimulada la vía mTOR, y se hipotetizó que como consecuencia aumentaban el volumen muscular.
Pero debes saber que la conclusión real de los estudios es que el consumo de estos DHA y EPA, hacen que si entrenas y tomas suficiente proteína, tus resultados se vean aumentados, porque estos ácidos grasos facilitan el proceso.
Pero que si no entrenas, ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu rendimiento ni estética corporal.
De la misma manera se le achacan propiedades a la ganancia de fuerza, pero una vez mas parece ser que esto se debe a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular.
De tal manera que si entrenaban fuerza y había consumo de omega 3 había un aumento de fuerza relativa, pero que si no entrenas , ni comes bien, por mucho omega 3 que tomes… no te sirve para tu fuerza… como es lógico.
Eso sí, parece que puede ser un buen suplemento para usar en deportistas durante competiciones, para la reducción del daño muscular y para la recuperación parece que una suplementación alrededor de 2 gr de EPA y de 1 gr de DHA al día al menos una semana atenúan tanto el dolor como los marcadores inflamatorios.
Para tu salud En general quédate con que deberíamos CONSUMIR EN TORNO A 2-4 RACIONES SEMANALES DE PESCADO AZUL, EN ESPECIAL ARENQUE, SALMÓN O CABALLA…para tener la cantidad de DHA y EPA adecuados.
Además, la mejor estrategia de tener buenos niveles del omega 3 no es tomar más omega 3… sino disminuyendo la ingesta de omega 6…De esta manera no necesitarás una cantidad muy elevada de omega 3 extra.
Si te quieres suplementar, porque eres vegano o crees que comes poca cantidad de alimentos ricos en estos DHA y EPA, piensa que el aceite de pescado es muy fácil que se oxide, y esto es un problema porque si estos EPA y DHA se oxidaban puede ser muy dañinos.
Si te suplementas, busca el sello IFOS, que garantiza cierta calidad, y compra triglicéridos de omega 3 que se absorben mejor, y no en forma de etil-éster.
Respecto a la cantidad, para deportistas o adultos sanos parece que ingerir entre 1 y 2 g de EPA y DHA en una relación 2:1 sería suficiente para reducir la inflamación de un ejercicio intenso.
REFLEXIONANDO QUE ES GERUNDIO
1 – El omega 3 es un acido graso esencial, necesitamos aportarlo en la dieta, pero sus funciones biológicas solo se pueden dar con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
2- EL omega 3 y el omega 6 compiten por las mismas posiciones en la membrana que recubren las células, por lo que cuanto más omega 6 tome de la dieta, más cantidad necesitaría de omega 3… así que a veces más que aumentar el omega 3, es más fácil reducir el omega 6
3- El ratio de omega 6 vs omega 3, debe ser 2-1,3-1 o 4-1 a favor del omega 6, sobre todo cuando hablamos de omega 6 presente en alimentos reales como las semillas y frutos secos…
4- El problema de verdad viene cuando la ratio es desproporcional y llega a 20-30-40 :1, que es lo que sucede hoy en día, y además cuando el omega 6 proviene de los ultra procesados
5- Como siempre es mejor tomar el omega 3 de alimentos, sobre todo con el pescado azul
6- Para deportistas vegetarianos o veganos, podría ser una buena opción su suplementación, para ello busca suplemento con el sello IFOS
¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE ENTRENAR? 6 CONTEXTOS CLAVES
Estoy seguro que has visto muchos tipos de desayunos, y que varían muchísimo, desde recomendaciones de no desayunar, hasta el desayuno de Michael Phelps en el que en algún medio de información publican que superaba las 5.000 kcalorías y que esa era la clave de su rendimiento.
Pero tienes que entender, que no hay un desayuno perfecto, tenemos que hablar de un contexto, ya que cada situación, requiere un desayuno distinto.
Por todo ello, hoy te traigo los 6 desayunos a tomar antes de entrenar, que se me ocurren, para 6 contextos distintos.
CONTEXTO 1
¿QUÉ DESAYUNAR SI NO VOY A ENTRENAR?
Pues aquí… no hay una respuesta, ya que depende de muchos factores: si quieres ganar volumen muscular, o estás en fase de carga de entrenamiento y eres triatleta o maratoninao, deberías hacer otra estrategia.
Pero en general piensa que la mayoría de la población, que esté en un peso normal o incluso que quiera perder algo de grasa corporal, el desayuno debería ser principalmente de grasas de calidad y algo de proteínas.
Este tipo de desayuno que mezcle grasa y proteína podría ser HUEVOS, BIEN DUROS O REVUELTOS CON VERDURA, SALMÓN, JAMÓN SERRANO DE CALIDAD, SEMILLAS DE CALABAZA, GIRASOL, CHÍA O LINO, NUECES, ALMENDRAS, QUESO, ETC.
Si eres de los que necesitas algo de hidratos, podríamos acompañar con cualquier verdura o con frutos rojos, como ARÁNDANOS, GROSELLAS, MORAS, FRAMBUESAS… pero ojo, en cantidades moderadas.
Ojo con las proteínas, que mucha gente es muy fan de meter mucho pavo, pollo, tortilla de claras o un batido de proteínas, y si tomas mucha proteína en el desayuno, también podrías elevar la insulina, cosa que en este contexto no es ideal.
También en este desayuno debes evitar que se ingiera glucosa y se libere insulina, como sería PAN, CEREALES, CACAOS SOLUBLES, MIEL, MERMELADAS, BEBIDAS VEGETALES, etc.
Esta estrategia hará que durante el ayuno nocturno, se active la vía metabólica AMPK, la cual es la destinada a LA LIMPIEZA Y RECICLAJE CELULAR y que arranca procesos de PÉRDIDA DE GRASA, y que al evitar esa insulina en el desayuno, pueda continuar varias horas.
En estos casos, tiene sentido que adelantes la cena un par de horas y el desayuno se retrase 2-3 horas después de levantarse, y así se consigue una ventana de 12-14 horas sin ingerir alimentos, lo cual acelera ese proceso tan saludable.
CONTEXTO 2
¿QUÉ DESAYUNAR JUSTO ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Aquí piensa que no te va a dar tiempo de hacer la digestión, por lo que como tomes algo sólido, tendrás un problema.
O la mayoría de la sangre va a tus piernas, por lo que la digestión no la vas a hacer y vas a tener problemas estomacales, sobre todo si metes fibra
O la mayoría de la sangre va a tu estómago para hacer la digestión, por lo que vas a tener la sensación de piernas cansadas.
Importante, esto es si tu objetivo es adelgazar, tu objetivo no es rendir, eso lo debes tener claro.
Por lo que en este contexto, una recomendación sería tomar un café con cafeína unos 30´a 60´minutos antes de unos 250 ml,
Y luego unos 300 – 600 ml de agua imprescindible la hidratación, ir tomando a pequeños sorbos y por apetencia
Añadiendo unos 2 gramos de sal sin refinar, para asegurarnos unos 800 mg de sodio, el cual es imprescindible.
Ojo, espero que con las prisas no agregues sal al café que te veo!!!
CONTEXTO 3
¿QUÉ DESAYUNAR 3-4 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Aquí también podrías ir sin desayunar, o con el desayuno del contexto anterior, pero o estás muy adaptado, o probablemente notes que en el entrenamiento, no rindes nada bien.
Personalmente creo que es una buena estrategia desayunar alimentos con media-baja carga glucémica, avena, quinoa, legumbre, trigo sarraceno, espelta, harinas de pseudocereales.
Y la cantidad dependerá de tu objetivo y tipo de entrenamiento
La clave es no meter aquí una carga glucemica alta para evitar precisamente que tu cuerpo genere mucha insulina y se active del todo la ruta metabólica mtor, la cual vendría con una elevación del sistema nervioso parasimpático con la desgana y el sueño pertinente.
Esta es la explicación por la que la gente que mete 2 o 3 horas antes de entrenar pan blanco, arroz o pasta blanca, como el típico festín de espagueti antes de entrenar… llega la hora de entrenar y están literalmente cansados, incluso bostezando.
CONTEXTO 4
¿QUÉ DESAYUNAR 1.5-2 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES PERDER GRASA?
Por un lado podrías ir sin desayunar o con el desayuno que ya comentamos justo antes de entrenar.
Dependerá de lo que acostumbrado que estés a pasar un par de horas sin desayunar en tu día a día.
Y si desayunas, piensa que si te queda menos de 2 horas para la actividad física, habrá que tener cuidado con la digestión.
Piensa que si desayunas alimentos con carga glucemia media o baja, o con fibra, en 1 o 2 horas tu intestino no estará completamente vaciado, y te impedirá un entrenamiento eficaz.
La recomendación aquí es que comas las cosas parcialmente digeridas y sin fibra, como en formato YOGURT, LÍQUIDOS O SEMISÓLIDOS.
Y en principio deberíamos aportar los 3 macronutrientes para asegurarnos de una correcta alimentación
Respecto al Hidrato parcialmente digerido: si tu idea es no coger musculo o no realizar un entreno muy duro, con 40-60 gramos de alguna pseudocereal en forma de harina, de avena, de quinoa, de trigo sarraceno…
Pero si quieres coger peso, o el entreno es muy duro, podrías llegar desde 80 a 120 gramos de hidratos de las harinas, pero ten cuidado las que lleven gluten.
Respecto a las proteínas: aquí es buena idea utilizar unos 20 a 30 gr de los clásicos batidos de suero de proteína, conocdios como whey protein, pero tambien puedes usar otros formatos como proteína de huevo en polvo o proteinas vegetales como de ARROZ, SOJA, CÁÑAMO O GUISANTE
Respecto a las grasas: fuentes de grasas que no sean sólidas es fácil encontrar, desde el AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra), ACEITE DE COCO, CREMA DE ALMENDRA, CREMA DE CACAHUETE… pero si quieres perder grasa, no te cueles con estos alimentos.
Lo más práctico es que estas 3 nutrientes, los mezcles y tendrás una papilla lista para consumir y que a la hora y media aproximadamente, ya tendrás un vaciado intestinal, lo que te permitirá poder entrenar con el glucógeno lleno, pero con el estómago vacío y entrenar bastante fuerte.
CONTEXTO 5
¿QUÉ DESAYUNAR JUSTO ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES RENDIR EN ESE ENTRENAMIENTO?
Pues lo primero, es que debes saber que esta estrategia empieza el día anterior
Lo mejor es que el día de antes, haga una pequeña recarga de hidratos para poder rellenar mis reservas en músculos e hígado, en forma de glucógeno, y que cuando me levante, estén prácticamente intactas.
Ya en la merienda del día anterior podríamos meter algo de avena o fruta para ir cargando depósitos, aunque haya fibra aquí, no es un problema porque aún quedan horas para el entrenamiento.
Y la cena del día anterior podría tener legumbres, hortalizas con mas carga glucemica como REMOLACHA, ZANAHORIA, GUISANTE, MAÍZ DULCE, O TUBÉRCULOS COMO PATATA O BONIATO.
Así que de esta manera, amanecerás con energía suficiente en músculo, pero con estómago vacío, lo cual es ideal para entrenar fuerte.
No obstante, los depósitos del glucógeno hepático, probablemente se hayan vaciado en gran parte durante la noche, así que te propongo un pequeño desayuno rápido.
La recomendación sería tomar:
Un café con cafeína unos 30´a 60´minutos antes
Con unos 300 – 600 ml de agua imprescindible la hidratación, ir tomando a pequeños sorbos y por apetencia
y unos 2 gramos de sal sin refinar, para asegurarnos unos 800 mg de sodio, el cual es imprescindible.
Y además agregar un poco de los 3 macronutrientes, pero de asimilación rápida
GRASAS: UNOS 5 A 10 GRAMOS DE TCM, O de aceite de coco
HIDRATOS: DE UNOS 20 A 30 GR DE CICLODEXTRINA, O AMILOPECTINA, O MALTODEXTRINA, o cualquier hidrato de absorción rápida
Y PROTEÍNAS: DE 5 A 10 GR DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES
CONTEXTO 6
¿QUÉ DESAYUNAR 3-5 HORAS ANTES DE ENTRENAR SI MI OBJETIVO ES RENDIR EN ESE ENTRENAMIENTO?
Aquí queda mucho para ese entreno o competición, por lo que si que podemos comer más cantidad para poder rellenar mis depósitos de glucógeno muscular y hepático
Tienes que saber que si quieres ir a tope, tus depósitos deben estar al 100%, y esto no es fácil de conseguirlo.
Para calcular lo que necesitas, haz esta regla de 3:
Debes multiplicar lo que pesas, si no te sobra mucha grasa claro, por las horas que quedan para el evento deportivo.
Así que yo que peso 80 kgs
Si faltan 3 horas para la competición, debería tomar 240 gramos de hidratos de carbono
Si faltan 4 horas para la competición, debería tomar 320 gramos de hidratos de carbono
Y si faltan 5 horas para la competición, debería tomar 400 gramos de hidratos de carbono
Como ves, estoy diciendo gramos de hidratos de carbono, no de pasta, de harina o de fruta… ¿por qué? Pues porque cada producto es distinto
Es decir en 100 gramos de dátil sin hueso hay unos 88 gramos de HDC de media
En 100 gr de copos de avena hay unos 60 gr de hdc de media
En 100 gr de patata hay unos 20 gr de HDC de media
Y en 100 gramos de melocotón hay 15 gramos de HDC de media
Por lo que te toca, pesar y calcular lo que necesitas en tu caso concreto… lo siento
Si haces cálculos, verás que comiendo comida real, sería difícil poder cubrir todo… Por lo que se suele recomendar para la carga previa de estos eventos: PAPILLAS INFANTILES, POTITOS DE BEBÉS, FRUTA ENLATADA, PAN BLANCO, MERMELADAS, BEBIDAS DEPORTIVAS, FRUTA DESHIDRATADA, PASTA BLANCA, ETC.
Ojo No hagas esta carga de hidratos con un exceso de cereales con fibra, con un exceso de fibra, o con un exceso de gluten, ya que a nivel digestivo te puede pasar factura durante el entrenamiento o competición.
