¿Qué Macronutriente debo comer para BAJAR DE PESO? PROTEÍNAS vs HIDRATOS vs GRASAS

¿Para perder grasa tengo que quitarme los hidratos a partir de las 18:00 de la tarde no?

¿Qué dieta es mejor para perder peso: cetogénica, carnívora, low carb, vegana, paleo?

¿Qué debo eliminar de mi dieta para adelgazar: proteínas, carbohidratos o grasa?

¡Te explico los 3 macronutrienes en la pérdida de peso!

Como podrás ir viendo en esta serie de artículos de pérdida de grasa, normalmente cuando hablamos de tipos de dieta, de manera errónea, solemos hablar de los macronutrientes y no de alimentos…

 Cosa que personalmente considero que es un grave error y probablemente sea el principal motivo por el que muchas pautas de alimentación no funcionen.

Pongamos un ejemplo de los 3 macronutrienes y sus alimentos para entender mejor el concepto:

1. Proteínas: Podemos hablar de una dieta rica en proteínas en personas que coman huevo del grupo 0 (con las ventajas que vimos en este capítulo) o que coman carne certificada, pescado fresco, o de fuentes vegetales como legumbres, tofu, soja…

O bien podemos sacar la proteína de los derivados cárnicos presentes en comida rápida como hamburguesas, pizzas, perritos calientes o kebabs o salchichas

En los 2 ejemplos hay consumo de proteínas, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo, siendo el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.

2. Hidrato de Carbono: De la misma manera podemos hablar de personas que comen los hidratos de carbono que estamos viendo en la serie de videos de comida real: es decir que comen fruta, verdura, hortalizas, legumbres y tubérculos….

O bien podemos sacar los HDC de galletas, pasteles, refrescos, bebidas  energéticas, salsas, helados o una bolsa de chucherías

En los 2 ejemplos hay consumo de HDC, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo, siendo el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.

3. Grasa: Ya vimos en la serie del colesterol que es de suma importancia tomar una grasa de calidad, pero claro, podemos hablar de personas que comen esta  grasa de calidad como AOVE,  aguacate, semillas, frutos secos, pescados azules…

O de personas que la grasa que toman es la de los  ultra procesados, o de comida basura  que como vimos en este capítulo nos llevaba a una resistencia a la insulina al ingerir  aceites vegetales refinados y cocinados a alta temperatura.

En los 2 ejemplos hay consumo de Grasa, pero como vemos son muy distintos los aportes del primer caso y del segundo… siendo una vez más el primer caso muy beneficioso y el segundo muy peligroso.

Estoy seguro que ya entenderás que la calidad de los alimentos es mucho más importante que su distribución en macronutrientes… como consejo general podríamos entender que lo importante es comer bien con alimentos de verdad, te nutrirás mejor y te saciarás antes, por lo que probablemente llegue una pérdida de grasa corporal tarde o temprano.

No obstante, para los que ya coméis bien, para los que busquéis un objetivo más específico o para los amantes de los macros, profundicemos un poco en cada uno de ellos

PRIMER MACRO NUTRIENTE: PROTEÍNAS:

En la pérdida de grasa la proteína es el macro más importante  y a veces el más olvidado:

 Aporta saciedad, por lo que nos ayudará a comer menos calorías para poder estar satisfechos, es una de las razones por la que se recomienda que está de manera equitativa repartida en cada una de las comidas de tu día.

Eleva la temperatura del metabolismo para poder digerirse, elevando así la termogénesis,  por lo que es más difícil metabólicamente que se acumule

Ayuda a que no perdamos masa muscular en esa pérdida de peso, eso es conocida como función anti catabólica, por lo que será más fácil que lo q se pierda sea grasa y no músculo.

¿Entonces viva la proteína, cuanto más mejor? Pues no, llegará un momento que si ya cumples el umbral de necesidad, el exceso de proteína no te hará ningún beneficio, y además es el macronutriente más caro económicamente hablando.

Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuantos gramos de proteína debería comer para adelgazar?

La recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, y hay que interpretarlo como el mínimo recomendable para una persona sedentaria, no una recomendación para todo el mundo.

Probablemente sea una cantidad muy inferior para gran parte de la población, como por ejemplo

 – Personas mayores porque absorben y asimilan peor esa proteína

– Deportistas que necesiten un anabolismo, es decir crear masa muscular

– O para los que quieren perder grasa, por lo explicado anteriormente al elevar el metabolismo por su efecto termogénico, producir más saciedad y evitar que lo que se pierda sea músculo.

Para todos ellos, probablemente sea más acertado el margen de 1.5 a 2 gramos de proteína por KG PC, por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de proteína al día entre 120 y 160 gramos.

 Incluso si eres vegetariano o vegano probablemente sea buena idea añadir 0.25 gramos por KG PC más a esa cifra, ya que el valor biológico de la proteína vegetal es bastante menor.

¿EN QUÉ ALIMENTOS PUEDO BUSCAR ESA PROTEÍNA?

Deberíamos rotar las fuentes de proteínas para evitar posibles intolerancias si siempre nos exponemos al mismo tipo de proteína, sobre todo la animal, podemos acabar por rechazarla.

Debemos ciclar de manera preferente huevos de gallinas camperas , carnes y lácteos de animales criados en libertad, pescados salvajes, mariscos o legumbres y frutos secos si no tienes problemas con los fitatos y las lectinas, o complementar con tofu o soja texturizada  si eres vegano por ejemplo.

SEGUNDO MACRO NUTRIENTE : HIDRATOS DE CARBONO

Actualmente el macronutriente más criticado, y muchas veces sin fundamento.

Hacer una dieta baja en carbohidratos puede ser desde una dieta keto de no comer más de 0.5 gr de HDC por KGPC hasta comer justo por debajo de la recomendación de la OMS de un 50 a 60 %.

La idea no es comer bajo en carbohidratos en general o hacer dieta low carb para todos, sino en comer los carbohidratos de calidad y ajustar la cantidad para tu caso concreto

Los vegetales son innegociables, y deberían ser la parte más abundante de tu plato si buscas salud o perder peso, excepto que tengas algún tipo de  intolerancia o el tan molesto sobrecrecimiento bacteriano.

Además recordemos que gran parte de la fibra de calidad que es imprescindible para nuestra microbiota como mucílagos, inulina, beta glucanos, almidón resistente o pectina la encontramos en alimentos compuestos de HDC.

¿ENTONCES VIVA EL HDC, CUANTO MÁS MEJOR?

Pues tampoco, si los toleras bien y eres deportista podrás comer un poco más, pero recuerda que tenemos almacenes de glucógeno hepático y muscular limitados… por lo que al llegar a cubrir esos niveles a partir de ahí el excedente se acumulará.

Por desgacia hoy en día es muy común tener una relación bastante desacertada:

– Mucha población es sedentaria, pero come  hidratos como un deportista : ¿Resultado? Obesidad

– Muchos deportistas entrenan mucho, pero creen que el hidrato les engorda y comen menos de lo que deben, casi como un sedentario: ¿Resultado? Estancamiento en sus marcas .

Una vez más, CONTEXTO

Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuantos gramos de HDC debería comer para adelgazar?

Pues depende…

Me voy a basar en la clasificación que propone Marcos Vázquez, que propone 4 escenarios

Para aquellos que tienen mala sensibilidad a la insulina, y en general tienden  a engordar:

Deberían buscar entre 1.5 y 2 gr de HDC por KGPC si hacen poca AF,  por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de HDC al día entre 120  y 160  gramos. 

O buscar valores entre 2 y 3 gr de HDC por KGPC si su actividad es mucho mayor… por lo que en mí caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de HDC al día entre 160 y 240 gramos.

Y para aquellos que tienen buena sensibilidad a la insulina y pierden grasa con + facilidad:

Deberían buscar entre 3 y 4 gr de HDC por KGPC si hacen poca AF por lo que en mí caso que peso 80 kgf, me saldría un consumo de HDC al día entre 240 y 320 gramos.

 O buscar valores entre 4 y 6 gr de HDC por KGPC si su actividad es mucho mayor… por lo que en mí caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de grasa al día entre 320 y 480 gramos.

¿En qué alimentos puedo buscar esos HDC? Pues voy a hacer una clasificación de menos a más relación cantidad de nutrientes y fibra vs densidad energética

En primer lugar, en general priorizar verduras de hoja verde y hortalizas, aquí tenemos mucha fibra de calidad, polifenoles, vitaminas y minerales… y muy pocas calorías.

El segundo nivel estaría la fruta: con más calorías que las verduras pero mucho mejor en  fibra biodisponible y  micronutrinentes que el nivel 3.

En el 3ª escalón tenemos los hidratos cuando debamos buscar cantidades más altas en nuestra ingesta, probablemente debemos priorizar tubérculos (como patata y boniato) y legumbres (como lentejas y garbanzos por ejemplo), tienen bastante carda de hidratos pero siguen aportando cantidades razonables de otros nutrientes.

Y dejaría personalmente para el 4º escalón los cereales integrales, y pseudocereales: arroz integral o de grano largo, quinoa, mijo, avena, quinoa, trigo sarraceno, etc.

¿Claudio y La pasta blanca, el pan blanco, zumos, bebidas deportivas, refrescos? Pues sinceramente, no le veo cabida en prácticamente ningún perfil, excepto deportistas de alto rendimiento y poco más….

Aunque una vez más contexto, esto obviamente hay que personalizarlo:

Si hoy entreno mucho y tengo buena sensibilidad a la insulina, quizás debo llegar a 400 o 500 gr de HDC, y probablemente debo priorizar niveles 3 y 4 para poder llegar a esos niveles o no podré alcanzar tanta cantidad solo con verdura de hoja verde o fruta.

Pero si no soy muy sensible a la insulina y es un día de descanso, quizás me debo quedar en 80 o 100 gr de hidratos, y quizás sea mejor opción priorizar la verdura para poder saciarme.

TERCER MACRONUTRIENTE LA GRASA

Pero para bajar de peso, debería comer menos grasa ¿no?

Pues depende… habría que ver cuanta grasa comes, y sobre todo, a que llamas grasa?

Recuerda que la grasa segrega una hormona llamada leptina, que era la encargada de que tu hipotálamo tuviera esta sensación de saciado, es nuestro adipostato… por lo que si no tengo un mínimo de grasa en la dieta probablemente me cueste saciarme al comer y acabe comiendo más y peor de lo que en un principio me había planificado.

Cuando se denominaron las grasas, la industria empezó a quitar la grasa de los alimentos naturalmente presente (como la de los lácteos) por azúcares y otros potenciadores del sabor… y el resultado que la obesidad no ha bajado, si no que se ha multiplicado.

También es necesario recordar que tenemos un grupo de hormonas llamadas esteroideas como son por ejemplo la testosterona, el estrógeno y la progesterona … y créeme que para perder grasa, necesitas esas hormonas en un nivel mínimo ya que elevan tu metabolismo y entorno hormonal

Además las membranas de tus células son grasas, y esto es importante que lo sepas por lo siguiente:

Si las membranas de mis células esta reseca o dañada por comer poca grasa o de mala calidad, los nutrientes no entran en la célula y no se podrá usar ese nutriente como combustible… ¿Y a donde irá? Pues si no lo puedo usar se acumulará en grasa.

Pero si las membranas de mis células están lubricadas porque como grasa de calidad, los nutrientes entran en la célula y  en la mitocondria, por lo que al usarlo no habrá q acumularlo en forma de grasa.

Una vez más, los fundamentos biológicos lo son todo.

Entonces viva la grasa, ¿Cuanta más mejor?

Pues tampoco, la grasa es el macronutiente que más calorías tiene por gramo, 9 aproximadamente, por lo que no debería ser en principio el nutriente principal a buscar, a no ser que busques una dieta geogénica que en el capítulo de hoy no me da tiempo a describir, pero te adelanto ya que en unas semanas intentaré hacer una serie sobre este tipo de pautas

Vale Claudio no me entero, ¿Entonces cuántos gramos de grasa debería comer para adelgazar?

Sinceramente no soy partidario de nos fijemos en la cantidad de la grasa si esta viene en los alimentos que hemos seleccionado para proteínas llevan esa grasa de calidad.

No obstante, como norma general se podría recomendar para asegurarnos el ambiente hormonal descrito antes, que en tu cómputo total de calorías no bajaran del 20% de las calorías totales los días que ingieras más cantidad de HDC y que no bajen de un 30% de las calorías totales de tu dieta  los días que ingieras menos cantidad de HDC como por ejemplo días de no entrenamiento.

Si extrapolamos este % de 20-30 a gramos por kg de peso corporal, deberíamos estar en un mínimo entre 0,9 y 1,3 gr de grasa por KGPC , por lo que en mi caso que peso 80 kgs, me saldría un consumo de grasa al día entre 72 y 104 gramos.

¿En qué alimentos puedo buscar esa grasa?

Pues en muchas q recomendamos para las proteínas, como huevos, carnes, lácteos y pescados de calidad, y agregando aguacate, semillas, frutos secos, AOVE, o chocolate puro.

ANTES DE IRNOS DEBES TENER EN CUENTA DOS CONSEJOS MUY IMPORTANTES:

1. Recuerda que estos números que hemos visto son  de gramos de macronutrientes, no de gramos de alimentos, y aquí hay un gran fallo, pongamos un ejemplo:

Si tengo que llegar a 80 gramos de HDC , y como Rúcula porque sé que son HDC de calidad, no debo comer 80 gr de Rúcula. Si nos fijamos la rúcala tiene 1.6 gr de HDC por cada 100 gr… por lo que tendría que llegar nada más y nada menos que a 5 kg de rúcala  para poder llegar a esas cantidad de 80 gr de HDC… inviable

• Por otro lado habrás visto que he hecho los cálculos con mi peso actual, pero debes saber que si tienes  un exceso de grasa deberías hacer el cálculo respecto al peso deseado y no con el actual.

Es decir si pesas 100 kg y crees que debes estar en 85-90 kg, a corto – medio plazo, probablemente debas hacer los cálculos con ese peso objetivo… el exceso de grasa que tienes actualmente no deberíamos contabilizarlo

Hasta aquí el artículo, si prefieres verlo en mi canal de YouTube, haz click aquí

Aprende a calcular CALORÍAS y MACRONUTRIENTES, según tus OBJETIVOS y CONTEXTOS

Como recordaréis, en un capítulo anterior en la serie de pérdida de grasa,  vimos los motivos por los que no debes contar calorías que comes ni que gastas, ya que es una tarea muy inexacta, y dará lugar a muchos errores…

Pero claro, tu podrás preguntarte, entonces, ¿Qué hago para conseguir mis objetivos…?

Para empezar a controlar tus objetivos, a gran escala podemos destacar cuatro pautas generales:

1. Priorizar comida real: Es decir, evita ultraprocesados, modera procesados y prioriza comida del mercado antes que del supermercado, es decir, productos naturales, frescos, de temporada y cercanía.
2. Come suficiente proteína. Es imprescindible para asimilar entrenamiento y coger masa muscular, pero todavía es más importante en la pérdida de peso al ser el macronutriente más saciante y elevar además el gasto energético al provocar un aumento en la termogénesis, y esta termogénesis se traduce en mayor gasto calórico a la hora de digerir esa comida.
3. Ciclar la cantidad de ingesta de hidratos a tu entreno, probablemente la menos usada y la más infravalorada…Para que lo entiendas, si entreno mucho podré incluir más cantidad de hidratos, si entreno menos pues he de reducirlos. Si entreno mucho y muy intenso, son obligatorios, si soy sedentario y diabético, debo reducirlos al grupo de verduras principalmente, con algo de hortalizas, frutas y legumbres, pero siempre supervisado por tu especialista.

Hoy en día vivimos en una paradoja que la gente sedentaria que necesita poca cantidad de hidratos, consume mucha… y los deportistas que precisamente muchos necesitan altos aportes, son lo que a veces menos consumen.

4. Ciclar el momento de ingesta  hidratos a tu entreno: ¿El momento ideal?

Pues aquí hay que tener en cuenta que lo importante es tomar el hidrato los días de entreno fuerte, es decir que si martes y viernes son tus días de intensidad, por ejemplo, esos días deben ser los más altos en hidratos para maximizar las adaptaciones, a lo largo del día de manera general.

Sin embargo si el entreno es a primera hora de la mañana, podría ser buena estrategia cenar alto en hidratos de calidad como patata, boniato, fruta, avena… con el objetivo de llenar tus depósitos de glucógeno hepático y muscular, y así poder entrenar con un desayuno ligero o en ayunas si no te da tiempo a hacer la digestión.

Si vas en ayunas, probablemente tus depósitos de glucógeno hepático estarán vacíos, pero al cenar bien el día anterior, te aseguras ir con los depósitos de glucógeno muscular llenos, por lo que podrás rendir bien en ese entrenamiento

Una vez entendemos que lo importante es tomar la cantidad en ese día, parece que tomar los hidratos post entreno, podría tener más sentido.

Es decir si entreno por la tarde noche, la cena es un buen legar para introducir hidratos de carbono, no siéndolo tanto el desayuno o la comida….

Sin embargo, si tu entreno ha sido por la mañana, es en ese momento donde tiene más cabida la carga de carbohidratos… Parece la manera más lógica de ciclar estas ingestas a los momentos y horarios de tus entrenamientos.

Vale… cumplo todo a raja tabla… como comida real, subo la ingesta proteica, ciclo la cantidad de hidratos a mis días de entreno fuerte, y encima a mi horario de entrenamiento…  pero sigo sin conseguir mis objetivos… ¿Qué puedo hacer?

Pues es en estos casos donde probablemente contar calorías te ayudará en el proceso. No vas a acumular grasa si comes menos calorías de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más, es una realidad inevitable que para perder peso debes gastar más energía de la que ingieres, las calorías no es lo más importante, pero es evidente que influye a modo de energía ingerida vs energía utilizada por tu organismo.

Pero vayamos a lo importante y pasemos de la teoría a la práctica…

Podrás comprobar que si coges peso graso, estás comiendo más de lo que debes, así de sencillo, por mucho que te limites a cenar brócoli con merluza, si cenas 2000 calorías de brócoli y 2000 de merluza engordarás… (aunque meter 2000 calorías de brócoli…. es improbable)

Lo bueno de registrar las calorías es que podrás observar saciedad – hambre según la cantidad de hidratos, grasas y protes, con un diario o una app que utilices para registarlo.

Podrás comprobar en primera persona que  la proteína es muy muy muy saciante, y que los vegetales de hoja verde apenas tienen calorías. … quizás ahí entiendas lo bien que funciona por ejemplo una ingesta de pescado blanco con ensalada de hoja verde.

Y podrás comprobar que ingerir esta combinación es de las más saciantes y de las más rentables en la proporción saciedad / calorías, ojo no digo placenteras para tu paladar, digo saciantes.

También si registras lo que comes, podrás observar fallos inesperados, por ejemplo calorías del Aceite de Oliva Virgen Extra, que aporta 900 kcal por 100 gramos, lo que viene a significar que una cucharada contiene alrededor de 15 ml y serían unas 135 calorías aprox.

El AOVE es muy sano, pero si le echo a esa tostada del desayuno 2 cucharadas de AOVE,  le echo una cucharada a la sartén para hacerme pollo a la plancha para comer, otra a la merluza para cenar, y 3 cucharadas mas a mis ensaladas de comida y cena, sumo 10 cucharas de AOVE, ahí ya llevas 1350 kcalorías, solo de aceite…

Una vez más repite conmigo, las calorías no son lo más importante, pero influyen.

Si registras lo que comes, para mí la principal ventaja es el efecto de SENTIRTE OBSERVADO: poner en la app lo que has comido te obliga a decir la verdad, y cuando registras que has tomado cerveza o bollería o comida basura, te sirve para darte cuenta realmente el impacto que tiene en tu dieta.

Esto es el Efecto Spotlight, Hawthorne o GRANHERMANO, donde los sujetos de un experimento muestran una modificación en algún aspecto de su conducta como consecuencia del hecho de saber que están siendo estudiados u observados…

Ya hemos hablado en varias ocasiones que los estudios demuestran que comemos mucho más de lo que decimos, y que gastamos muchas menos calorías entrenando de las que hablamos, por lo que vivimos en una falsa realidad:

Entrenamos menos y peor de lo que creemos, y comemos más y peor de lo que pensamos….

¿Y a quién le echamos la culpa?  ¡¡¡A la genética!!!

Como sabéis personalmente no soy partidario de contar calorías por el elevadísimo margen de error que existe en el proceso, es como intentar acabar un puzle con piezas cambiantes,…

No obstante aquí os presento algunos datos prácticos para calcular las calorías cuando sea vuestra opción

Fórmulas, hay muchas, pero iremos al grano para no marearos mucho y vamos a quedarnos con Harris y Beneddict

Las ecuaciones originales de Harris-Benedict han ido evolucionando desde su primera publicación de  1918 y 1919:, luego revisadas por Roza y Shizgal en 1984, y la más reciente es la revisada por Mifflin y St Jeor en 1990

Como ves solo nos pide peso en kgs, altura en cm y edad en años, por lo que el peso no diferencia si es mayormente grasa o músculo, así que ya partimos de un error que podemos arrastrar en los siguientes cálculos

Estas ecuaciones están tabuladas para valores de

Como veis es una ecuación que se supone que es para una composición corporal normal, con una proporción normal de masa muscular-grasa.

Por lo que con personas muy musculosas la fórmula subestima las necesidades reales, y para las personas con sobrepeso la ecuación sobreestima las necesidades reales, algo parecido a lo que nos pasaba con el IMC, que vimos en otro episodio.

Esta ecuación estima, que no mide, el metabolismo basal de una persona en función de su peso, la estatura y edad, y luego se multiplica por un factor según el grado de actividad física.

Observarás que en muchas ocasiones tendrás dudas también a la hora de multiplicar el factor de corrección, dado que es muy subjetivo, . Por lo que la opciones de calcular mal son… elevadas

Una vez entendido esto, veamos un poco más a fondo el cálculo de calorías.

Supongamos que usamos la fórmula de Harris Benedict y multiplicamos por el factor de corrección, y nos dará unas calorías…

Si lo que  busco es  mantenimiento: Cumpliré el 100% de esas calorías, ni busco superávit ni déficit…

Si lo que quiero es perder Grasa: Bajo un 15 % a un 20 %, es el tope probablemente que el cuerpo pueda dedicar a perder grasa, a partir de ese déficit emperezaré a perder músculo, hueso y a comprometer mis hormonas

Si lo que busco es ganar Músculo: Debería buscar subir un 10 % a un 15 %, ¿Por qué? Es el tope probablemente que el cuerpo pueda dedicar a ganar músculo, y si me paso de ese % probablemente gane grasa

Una vez tengo claro mis calorías y mi objetivo de calorías, hago un reparto de las mismas:

Proteínas: multiplico mis Kilos de peso corporal (KG PC) x 1,8 a 2,5 gr de proteína (si no como prote animal más cerca de 2,5) dado al menor valor biológico de la proteína vegetal, puede parecer mucho pero no lo es, así te aseguras estar saciado y no perder musculo en la perdida de grasa

Grasa, multiplico  por 0,9 a 1,3 gr de grasa, es importante no bajar de un mínimo de grasa, recuerda que la mayoría de tus hormonas dependen de un consumo mínimo de grasa esencial, podríamos bajar con 0,5 o menos de grasa, pero a nivel hormonal habría consecuencias…

Resto de calorías hasta cubrir el objetivo, deberían venir de los Hidratos de carbono.

Pero ojo… si no soy sensible a la insulina: probablemente debería estar entre 1 y 2 gr de HC si entreno poco hasta máximo 2-4 gr / KG si mi entreno es muy exigente.. A partir de ahí, es muy difícil bajar grasa con tanto hidrato.

Proteínas: multiplico los kgs de peso corporal x 1,5 a 2 gr de proteína (depende del nivel del atleta y la saciedad, hay gente que si come 2 gr de proteína no es capaz de cumplir el resto de la dieta por estar lleno).

Grasas, aquí no multiplicamos, nos aseguramos que este ente un  20% a 30% gr de grasa de las calorías calculadas.

Y el resto de calorías hasta cubrir el objetivo, deberían venir de los HC, que tenemos que manejar la variable de volumen de entreno y de sensibilidad a la insulina, por lo que tendríamos que buscar, mis KG PC x

1,5 a 2 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, si hago poco volumen de entreno y tengo mala sensibilidad a la insulina

2 a 3  gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, si tengo mucho volumen de entreno y poseo mala sensibilidad a la insulina

3 a 4 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, con poco volumen de entreno y buena sensibilidad a la insulina

4 a 6 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, con mucho volumen de entreno y buena sensibilidad a la insulina

 6 a 8 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, para deportistas con mucho volumen de entreno y mucha sensibilidad a la insulina

8 a 12 gr de hidratos x Kg de Peso Corporal, solo para deportistas que doblan sesión, alto nivel o élite

Y tú dirás, ¿cómo sé yo si tengo buena sensibilidad a la insulina?

Pero puedes ir intuyendo si tienes obesidad central, hígado graso, hambre cada 2-3 horas, triglicéridos altos, insulina alta, hemoglobina glicosilada alta, dificultad para perder peso, o para ganar masa muscular… pero esto lo veremos en otro artículo en breve.

1. Es probable que aún con todo esto… el resultado no sea el que deseamos, es decir no pierdo grasa o no subo musculo o rendimiento,  pero lo bueno es que ya tenemos un registro al que cogernos, y si con ese cálculo no conseguimos lo deseado podemos volver a bajar un 5 a 10 % las calorías para perder grasa o subirlos para ganar musculo o rendimiento.
2. Actualización, si he calculado todo al detalle para mi peso con 80 Kg, y bajo 4 Kg, la fórmula obviamente cambiará, por lo que no me vale la fórmula que utilicé al principio, debo actualizar si varía mi peso en báscula, además debo tener en cuenta la composición corporal, quizás he cogido algo de músculo y he perdido algo de grasa, la fórmula recuerda que solo mide la variable peso total…
3. Importante, personas con SOBREPESO U OBESIDAD, no recomiendo introducir su peso real en la fórmula, sino un peso objetivo a alcanzar en medio plazo, por ejemplo si peso 100 Kg y tengo mucha grasa, seguramente si ponga 100 en la fórmula saldrán muchas calorías aunque le restes el déficit del 15 al 20%, recomiendo poner mejor la fórmula con un peso de 85 – 90 Kg y hacer los cálculos desde ahí

Y hasta aquí los consejos de cómo contar calorías, en unos días seguiremos subiendo contenido.

Si te gusta, pero prefieres el formato vídeo, lo puedes ver en mi canal de YouTube

🤬 ¿Por qué CONTAR CALORÍAS No Funciona para ALDEGAZAR y BAJAR DE PESO?

En el artículo de hoy vamos a dividir en los PROS Y CONTRAS DE CONTAR CALORÍAS, ya que hoy en día parece existir en las redes sociales dos bandos enfrentados, y hablar de alguna de ellas trae algo de controversia.

Por un lado hay un bando a los que defienden a muerte que tu peso se rige por lo que comes y gastas, lo verás reflejado cuando se refieren al acrónimo CICO (Calorías In Calorías Out), da igual lo que comas según ellos, lo importante es el balance energético.

Por otro lado el bando ve en el otro extremo tenemos los que defienden que las calorías no influyen para nada lo importante es el balance hormonal, la saciedad, el ejercicio, tener la insulina baja, estar en cetosis, etc.

Probablemente ambos tengan algo de razón y volvemos a la frase más repetida y probablemente más acertada

EN EL TÉRMINO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD

 En los próximos párrafos vas a ver los contras de contar calorías tanto en las que entran IN y como las que a gasto OUT

PROBLEMAS DE REGISTRAR CALORÍAS QUE INGIERO, PROBLEMAS DE CALORÍAS IN:

Puede ser que estés motivado y te baja es una aplicación y una báscula de cocina y te dedicas a pesar y anotar y registrar todas las calorías.

Vamos a poner que en una comida registras mil calorías por ejemplo.

¿Pero dónde van esas calorías?

Pues voy a complicarte la vida un poco… podrían ir al músculo, podrían ir a grasa, o incluso se podrían enfocar a reparar un tejido dañado como en una lesión o en una operación.

¿Y de qué depende de que se destinen estas 1000 calorías?

Pues de muchísimos factores…

Si vengo de hacer un periodo de ayuno y estoy en vacío… probablemente estas mil calorías vayan a rellenar depósitos vacíos o evitar catabolismo.

Si hace dos horas que comí otras mil calorías y estoy lleno … es probable que están mil calorías ya sea un excedente

Y si tengo resistencia a la insulina… por lo que si como mil calorías de hidratos de carbono rápidas por ejemplo lo almacena de manera  incorrecta.

Por cierto si no sabes qué es esto de resistencia la insulina tienes un artículo y un vídeo donde lo explico detalladamente.

¿Y si acabo de realizar un entrenamiento y estas  calorías me sirven para recuperar?

¿Y si tengo los depósitos de glucógeno llenos y estas calorías se me van a acumular en grasa?

¿Y si tengo los depósitos de glucógeno vacíos y estas calorías me van a ayudar a rellenar estos depósitos?

Y no sólo eso…  podríamos hablar de la fase del periodo menstrua en la mujer, de la edad, microbiota, entorno metabólico, etc.

Verás pues que comer mil calorías pueden tener mil caminos distintos

A estas alturas sabrás que todas las calorías no son iguales, cada macronutriente tiene una respuesta distinta en el cuerpo por lo que hay que matizar cuántas calorías vienen de la grasa de hidratos o de la proteína, las diferencias son enormes.

¿PERO MIL CALORÍAS DEL MISMO GRUPO DE ALIMENTOS YA SON IGUALES NO?

Lo siento tampoco los alimentos cambian con los tiempos y formas de cocinarlos alteran la energía absorbida, por ejemplo al enfriar y al recalentar algunos almidones como la patata o arroz, aumentan su contenido de almidón resistente y reducen así su aporte calórico.

¿MIL CALORÍAS DE PATATA HERVIDA TAMPOCO SERÁN SIEMPRE IGUALES NO?

Lo siento, tampoco… no hemos hablado aún del estado de flora intestinal y la microbiota de cada persona.

Influye la capacidad de asimilar nutrientes y absorber energía una vez más el estado de las bacterias de tu intestino, te ayudan o perjudican en mucho más de lo que tú crees.

Y LO ÚLTIMO SACIEDAD…

Es muy bonito calcular que debes comer unas calorías, en la fisiología las matemáticas no son la ciencia más exacta precisamente, ya que tu cuerpo no tiene un contador de calorías, tu cuerpo entiende de  hambre y saciedad.

Tienes que entender una cosa es imprescindible, las calorías de comida real sacian muchísimo más que de comida procesada, pero es probable que te sea más placentera o palatable la comida ultraprocesada, que se apodera de tu paladar por la mezcla de sabores y potenciadores.

Una cosa es que tu “boca” disfrute más y parezca más saciante a corto plazo la comida ultraprocesada que la comida real, pero al cabo de unas horas, te podrás dar cuenta que necesitas volver a comer si tus ingestas previas han sido de comida ultraprocesada.

La comida son más cosas que calorías, se podría definir como señalizador de saciedad, no es una expresión correcta, pero es para que me entiendas el concepto que intento explicar.

Y los alimentos más saciantes, suele ser más ricos en proteínas, fibra y agua.

Y  los menos saciantes, todo lo que lleve harina refinada, azúcares y grasas vegetales sometidas a altas temperaturas.

A esto se refieren los críticos de esta vertiente de cuantificar, que una caloría no es una caloría, ya que 50 calorías por ejemplo de una manzana, me van a saciar mucho más que 100 calorías de comida basura.

PROBLEMAS DE REGISTRAR CALORÍAS QUE GASTO CALORÍAS OUT

Las fórmulas que se usan, utilizan el peso, la altura, el sexo o la edad para estimar, no calcular, el metabolismo basal, pero hay muchos factores que influyen y es un error quedarte con la altura y el peso.

Por ejemplo  tener  90 kilos, 1.60, y 35 años te dará unos resultados, dando igual tu contexto.

• Puedes tener un porcentaje muscular muy alto, hace deporte a diario, sin estrés porque no tiene hijos, no tienes problemas económicos, con un alto nivel de grasa marrón, y dormir 8 horas al día…
• Tener una musculatura inexistente, es sedentario, una grasa visceral elevada, tener 4 hijos, dos trabajos y dormir 5 horas diarias…

Las condiciones son opuestas, y aunque los dos ejemplos pesan 90 kgs, miden 1.60 y tienen 35 años, su metabolismo es muy distinto.

Por cierto  las mujeres con el ciclo menstrual varían casi un 15% su metabolismo y hay un polimorfismo específico de un gen llamado FTO que reduce el metabolismo hasta un 10%

Como ves la fórmula para saber las calorías que gastas es cuanto menos… imprecisa.

La termogénesis es un concepto que viene del griego TERMO, temperatura,  y GÉNESIS, inicio.

Es la cantidad de calorías que gasta tu cuerpo para digerir este alimento, a mayor termogénesis más calorías gastas para hacer esta digestión.

A igual de calorías y macros la comida real produce más termogénesis que la procesada, otro punto a favor de comer comida real para perder peso y dejarte de barritas sustitutas,  batidos artificiales y demás.

Además cada macro un diente genera un gasto diferente la proteína produce por ejemplo una termogénesis mucho mayor que la grasa o el carbohidrato otro punto más a favor de subir la proteína para perder peso

Hay procesos energéticos que activamos por ejemplo al hacer una dieta baja en azúcares y almidones que activa la gluconeogénesis:

• Gluco = Glucosa
• Neo = Nueva
• Génesis = Formación

Y este proceso metabólicamente requiere mucho mucho mucho gasto energético, porque está creando glucosa y al crearla necesita energía.

Es por eso que hacer dieta Paleo, Keto o Low Carb, puede al principio ser un poco ventajosa respecto a otros protocolos, dado que “arañan” unas cuantas más calorías en este proceso.

Pero no te preocupes tampoco, el gasto calórico extra no es muy acentuado.

Puede ser muy motivante ver que mi reloj deportivo me indica que con el entrenamiento he quemado 300,400 ó 500 calorías, pero lo siento, no es una medición es una estimación.

Y te aseguro que por desgracia se puede alejar bastante de la realidad.

Por ejemplo, pongamos 3 casos para que veas la diferencia según el contexto interno

Correr 10 kilómetros con 100 metros de desnivel ,y a 12 kilómetros por hora sería un entrenamiento estándar, y el reloj deportiva siempre marca que gastas lo mismo.

– Pues bien, si nunca ha corrido esa persona, las primeras sesiones le costarán mucho incluso terminarlas, porque el organismo no está acostumbrado a ello, y su  cuerpo usará bastantes calorías y energía para poder terminar este entrenamiento

¿Cómo terminas este entreno? Fatigado mareado y con agujetas un par de días, en consecuencia tu cuerpo ha gastado muchas calorías.

– Pero cuando va pasando el tiempo, el organismo se adapta, y esa carrera de 10 kilómetros a 12 kilómetros por hora ya no te causa tanto estrés, por lo que el cuerpo no tendrá que usar tantas calorías y energía para poder terminar este entrenamiento.

¿Cómo lo terminas? Con una ligera fatiga, pero sin mareos y probablemente no tengas nada de agujetas ni molestias  al día siguiente y en consecuencia tu cuerpo ya está gastando menos calorías para ese mismo entreno.

Y si sigo durante meses haciendo este tipo entrenamiento, llegará un momento que al cuerpo no le supone ningún estrés prácticamente.

Un cuerpo más eficaz usa menos calorías para el mismo estímulo, se ha adaptado.

Con estos  ejemplos comprenderás que de manera externa hablamos siempre del mismo tipo de entreno,  10 km a 12 por hora con 100 metros de desnivel.

Pero se han obtenido  respuestas bien distintas

Aquí radica la importancia de entrenar aumentando la carga estresora, bien incrementando poco a poco el estrés del entrenamiento, bien aumentando la velocidad que corro, o los kilos que levanto, o descansando menos entre mis series, etc.

Cuando entrenamos con alta intensidad, tanto un crossfit como corriendo, o nadando, etc Además de obviamente quemar las calorías del propio entrenamiento,  ELEVAMOS EL EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio) y esto nos hará seguir quemando calorías una vez terminemos el entreno, porque el cuerpo aún se está recuperando de esta paliza y tiene la tarea de reparación, la cual sigue gastando muchas calorías.

Es casi imposible cuantificarlo exactamente, bueno no, es imposible.

Es todo movimiento que no venga del deporte, subir escaleras, levantarte a por el mando de la tele, bajar a tirar la basura, o simplemente estar menos tiempo quieto, como por ejemplo mover los dedos de los pies mientras ves tu serie favorita.

Estas ganas de moverte no dependen de tu voluntad, o si eres un vago, sino que está mediado en gran medida por el hipotálamo.

En breve detallaremos trucos para que tu hipotálamo decida que gastes más calorías en tu día a día, y tengas más “ganas de moverte”, por lo que será más fácil que “quemes más calorías”.

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DÉFICIT CALÓRICO vs FLUJO ENERGÉTICO 💥 ¿Cuál es más efectivo para BAJAR DE PESO?

Uno de los factores más infravalorados es la importancia del flujo energético, y en pocos minutos de lectura quiero explicártelo de manera fácil y entendible para todos los públicos.

Como ya hemos dicho muchas veces, la frase de come menos y muévete más es tan simple que… no funciona en la mayoría de los casos, sólo un porcentaje muy pequeño, pero no debemos ni podemos generalizar.

Ojo, las calorías importan, claro que importan, no vas a acumular grasa si comes muchas menos calorías de las que necesita tu cuerpo, pero debes entender que esto es tarea difícil o imposible hacerlo de manera voluntaria y fácil.

Es decir, si todo fuera tan sencillo, le gente comería al día una ensalada y todos adelgazarían, pero todos sabemos que significa tener hambre, y este hambre es un impulso de supervivencia, y ganarle a la supervivencia es entre complicado e imposible.

Es por todo esto por lo que la mayoría de dietas fracasan a lo largo del tiempo, cuando tu cerebro se harta de pasar hambre, te envía la señal de que comas, y justo ahí, la dieta la mandas a paseo.

Por otro lado tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, las matemáticas te gusten o no también importan.

E importan, pero no es lo único, de hecho hay muchísima gente que empieza a comer menos y al principio adelgaza, y luego se estanca, veremos posibles razones.

La hormona que se encargaba de movilizar o despegar esta grasa del michelín es la HSL, y se llama lipasa sensible a hormonas no lipasa sensible a calorías…

Puede que reduzcas las calorías de tu dieta y empieces a bajar peso, pero si te pasas con el recorte se puede reducir la leptina, bajar la actividad del metabolismo tiroideo y aumentar la grelina o el cortisol, como luego más tarde te explicaré.

Si sigues comiendo poco con este estado hormonal, tu cuerpo se asusta y utiliza músculo para cubrir el déficit de energía, y más si lo combinamos con entrenamiento de cardio clásico de larga duración y baja intensidad, junto con una dieta baja en proteínas… una ecuación con buena pinta, pero mala en la práctica.

¿El resultado?

• Por un lado menos músculo, por lo que tendré menos gasto calórico.
• Por otro lado aumentará el cortisol, estaré más nervioso e incluso con ansiedad por la comida.
• Menos leptina, que significa menos saciedad.
• Más Grelina, es decir más ganas de comer.
• Y menor activación de la tiroides, es decir un metabolismo más lento.

Cómo te puedes imaginar así no podemos estar mucho tiempo, no puedes aunque quieras.

¿Entonces no hay que buscar un déficit calórico? ¿Y cómo voy adelgazar?

Buena pregunta, lo cierto es que sí hay que buscar un déficit energético, pero hay que entender el concepto de flujo energético, que es la diferencia de lo que comes y lo que gastas, pero en términos absolutos y no relativos.

Vamos a explicarlo con algunos ejemplos

• Por un lado tenemos la ingesta energética del cuerpo, lo que comemos, aunque ya veremos que es mucho más fácil comer más calorías cuando comemos alimentos ultra procesados que de comida real.
• Por otro lado tenemos el gasto energético del cuerpo las calorías que usamos que se dividen en cuatro apartados

1º) Metabolismo basal: Gasto de calorías en nuestras funciones básicas respiración procesos digestivos la actividad cerebral etcétera

2º) Termogénesis: es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, y está influenciado directamente por la digestión de los alimentos.

3º) Ejercicio físico: hablamos puramente del entrenamiento en sí, correr, deportes colectivos, hacer pesas, crossfit, etc.

4º) NEAT: es decir movimientos que no sean propios de un entrenamiento, subir escaleras, ir a la compra, tirar la basura, sacar a tu mascota…

Bien, por ahora estamos hablando de calorías… Entonces vemos que si nuestra ingesta es de 1000 calorías y la suma del gasto total (es decir metabolismo termogénes, Neat, de ejercicio…) fueran también de mil calorías, nuestro peso se mantiene constante, estamos en equilibrio energético.

De igual manera que si nuestra ingesta fuera de 4000 calorías y la suma del gasto total metabolismo fueran también de 4 mil calorías… nuestro peso se mantiene constante, también estamos en otro equilibrio energético.

Pero vemos que aunque ambos están en equilibrio energético el segundo tiene un flujo de energía mucho más alto.

• En el primer caso el flujo es de 1000 calorías que entran y 1000 que salen 2000 calorías
• Y el segundo ejemplo serían 4 mil calorías que entran y 4000 que salen 8000 calorías

¿Y qué sucede? Pues que si el cuerpo sólo se limitara a las matemáticas, ya estaría el programa resuelto, es uno de los grandes problemas de los nutricionistas y endocrinos tradicionales, los que sólo se basaban en calorías y ver la resta de calorías in vs calorías out.

Una vez más hagamos una pequeña explicación para entender esto de la fisiología con dos ejemplos

Este ejemplo come 1000 calorías, y gasta 1000 también, todos conocemos algún ejemplo de estos.

Este tipo de personas opta por consumir productos desnatados, 0.0%, light… y le da pánico consumir huevos a diario, aceitunas, aguacate, o aceite de oliva porque tienen grasa y son muchas calorías.

Se pasa la vida buscando en los supermercados barritas de cereales con pocas calorías o productos 0.0 y busca el menor número de calorías posibles en sus ingestas, tal y como nos han enseñado desde la industria alimentaria.

Además su entrenamiento se limita a hacer algo de máquinas de gimnasio, y alguna clase colectiva, y lo alterna con carrera de baja intensidad, que ha leído que es más quema grasas.

¿Qué consecuencias tiene todo esto?

Pues vamos por partes:

1º) Pérdida muscular y ósea, al no consumir un mínimo de calorías y de proteína no hay herramientas ni ladrillos para mantener estas estructuras, y se acaban degradando. El músculo es un tejido que quema muchas calorías en reposo, cuanto mayor masa muscular más calorías gastadas en el día a día.

2º) Problemas hormonales, recuerda que las hormonas más importantes que tenemos son esteroides o sea que significa que necesitan colesterol para segregarse, hablamos de hormonas como cortisol testosterona progesterona estrógeno etcétera

Por lo que si todo lo que consumes es 0.0%, light y desnatado, puede que no llegues al mínimo para producir este balance hormonal, y te aseguro que con un bajón de hormonas esteroideas todo tu cuerpo funcionará mucho peor en absolutamente todas tus facetas a diario

3º) Bajo rendimiento físico, al ingerir pocas calorías tu cuerpo se las quedará para funciones básicas, y no para usarlas como fuentes energéticas, para que juegues un partido de pádel o entrenar en el gimnasio con fuerza… y te notarás cansado.

4º) Metabolismo lento, tanto el metabolismo basal, como el NEAT, el organismo al notar baja ingesta calórica constante, baja su actividad tiroidea en la conversión de T4 a T3, por lo que se notará con menos ganas que nunca de subir por las escaleras, bajar a tirar la basura, etc.

5º) Hambre, el cuerpo se asustará y creará sus mecanismos compensatorios aumentando la grelina, ganas de comer, e impulsividad, y reduce la sensibilidad a la leptina.

Si te paras a pensar un poco igual que conoces algún ejemplo de alguien que come poco y gasta poco, y no obtiene resultados.

Seguro que conoces otro tipo de personas que come mucho más, pero su entrenamiento y vida activa también es mucho mayor.

Esto es el famoso ejemplo que todo el mundo conoce, que come como un animal y está espectacular a nivel estético, pongamos el ejemplo que comen y gastan más de 4000 calorías, por lo que su flujo energético es muy amplio.

¿Qué le pasa a la fisiología de este tipo de atletas, genética?

Pues lo contrario…

• 1º: Mantienen o ganan masa muscular, al consumir un mínimo de calorías y de proteína sí que tienen herramientas y ladrillos para mantener estas estructuras, lo cual es un tejido que quema muchas calorías en reposo.

Recuerda que cuanto mayor masa muscular tengas, más calorías gastadas en el día a día, por ello estos ejemplos no engordan aunque coman 4000 calorías al día

• 2º: Ventajas hormonales, al consumir un umbral mínimo de calorías y de grasa de calidad, aumentará su testosterona, cortisol, aldosterona, progesterona, estrógeno, etc.

Estas hormonas ayudarán a un ambiente más anabólico, ayudando a quemar mucha más grasa, por lo que entenderás que si suben las hormonas esteroideas, será más fácil engordar aunque comas 4000 calorías al día.

• 3º Alto rendimiento físico, al ingerir suficientes calorías sus cuerpos podrán usarlas como fuente energética para que rindan en sus entrenos, se notarán con fuerza, por lo que entenderás que si entrenan más fuerte, más tiempo o más días a la semana, estarán quemando más calorías indirectamente, y no engordan aunque coman 4000 calorías.

• 4º Metabolismo rápido, tanto metabolismo basal, como el NEAT, el flujo energético alto les llevará a una óptima actividad tiroidea, una buena conversión de T4 a T3, por lo que se notarán con más ganas que nunca de subir por las escaleras, bajar a tirar la basura, etc.

Su cuerpo no les pedirá que se queden tumbados en el sofá para minimizar este gasto calórico, y estarán con más energía y motivación para moverse.

• 5º Saciedad, si comen tanto, el cuerpo no se asustará y no tendrá que crear mecanismos compensatorios, por lo que:
  1. Reducirá la grelina, la hormona que daba ganas de comer impulsividad
  2. Sube la sensibilidad a la leptina, por lo que no necesitan comer más para sentirse tan saciados

Comprenderás en este caso, que sí que podrán estar mucho tiempo consumiendo 4000 calorías al día, esta dieta y estilo de vida no tiene fecha de caducidad.

1º) No reduzcas mucho las calorías

Al no pasar hambre, elevarás la sensibilidad a la leptina, aumentarás la actividad de la tiroides y bajarás la grelina, es decir no tendrás antojos ni ganas de pegarte atracones

2º) Come mejor

Si metes un mínimo de proteína, aumentarás la termogénesis, por lo que aumenta el gasto calórico.

Si además ingieres un mínimo de grasa, aumentarán los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo 1, por lo que facilitará la ganancia de músculo y perder grasa.

Si ingieres un mínimo de hidratos, reducirás excesos de cortisol en tu cuerpo.

3º) Entrena la fuerza

Tanto aumentar la síntesis de proteína, como ganar masa muscular, implica también mayor gasto energético.

Recuerda que durante el entrenamiento de fuerza gastas energía, pero luego mantener ese músculo implica que tu gasto calórico a lo largo del día aumente, para mantenerlo vivo.

4º) Muévete más en tu día a día

Incrementa tu NEAT, usando escaleras, caminando más, estudiando o trabajando de pie cuando te lo puedas permitir…

5º) Entrena con alta intensidad

Un par de veces a la semana mete series, en el propio entreno gastas calorías, pero la magia ocurre después al aumentar el EPOC, Consumo de Oxígeno Post Ejercicio.

Durante varias horas tu cuerpo está arreglando la paliza de las series y estarás disparando el gasto calórico horas después de hacer esas series tan desagradables.

Agrega cardio aeróbico, es también interesante, pero ojo, no debería ser el único entrenamiento que debes hacer, probablemente sea el último, veremos en otro artículo porque solamente hacer cardio a baja intensidad sólo nos vale un poco pero a partir de un punto, puede ser contraproducente.

Si te ha gustado el artículo y te gustaría verlo en formato YouTube, aquí lo tienes en mi canal.

Bibliografía consultada y recomendada:

Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)

Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)

Fisiología Humana (Silverthorn)

Anatomía para estudiantes (Drake)

Fisiología (Costanzo)

Atlas de Anatomía Humana (Netter)

Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)

Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)

Saludable Mente (Vázquez)

Aprende la diferencia entre calcular tu % de grasa, y tu peso en báscula

Normalmente usamos los términos PERDER PESO Y PERDER GRASA de manera indistinta, pero no es lo mismo exactamente, de hecho, son cosas muy diferentes.

Y creo que en cualquier proceso de pérdida de grasa, o de ganancia de masa muscular, debes conocer realmente esta DIFERENCIA, para evitar caer en los típicos errores que te lleven al fracaso en la búsqueda de tus objetivos, o directamente a tu frustración.

Como por ejemplo cuando hablamos de estar en un % graso dado, o cuando hablamos del peso ideal… ¿REALMENTE SABEMOS DE QUE ESTAMOS HABLANDO?

Antes de nada, espero que entiendas que si te subes en la báscula tu peso se compone de una suma de:

GRASA (que como vimos en el último artículo tenemos visceral, subcutánea, esencial, muscular y parda…)

Pero además de esta grasa, LA BÁSCULA TAMBIEN REFLEJA EL PESO de tu agua, piel, vísceras, músculo, glucógeno muscular, glucógeno hepático, huesos, órganos…

Es decir, La báscula es una de las peores herramientas cuando una persona quiere subir o bajar de GRASA O MÚSCULO, porque no sabes que factor es el que está subiendo o bajando, y aquí radica el problema de las fórmulas que cogen el peso como referencia.

Las formulas tipo IMC,como por ejemplo la que usa la típica máquina que hay en una farmacia, solo tienen como variables la altura y el peso, por lo que dos personas de 1,60 que pesen 90 kgs, se catalogan igual.

Es decir, da igual que  uno de ellos tenga los 90 kgs de grasa y sea OBESO CASI MÓRBIDO y el otro un CULTURISTA con un % de grasa tan bajo que es peligro para la salud, la formula te dará el mismo resultado…¿Por qué?

Porque la fórmula de IMC (kg/m²), donde la masa se expresa en kilogramos se divide por la estatura en metros al cuadrado

De tal manera que el culturista y el obeso mórbido tendrían: 90 kg / (1,60 x 1,60) = 35,15

Si nos vamos a la TABLA REFERENTE, el valor de 35,15 entraría dentro de una obesidad media tirando a mórbida, que obviamente sí se le puede asignar al sedentario, pero no al deportista

Entenderás por tanto que es una fórmula que solo es útil con PERSONAS 100% SEDENTARIAS, en el momento que empiecen a hacer actividad física, y sobre todo fuerza, carece de utilidad ya que no podemos caer en el error de pensar que 1 kg de musculo equivale a 1 kg de grasa, y en esta fórmula de IMC solo habla de kg totales.

Otra fórmula bastante usada, que sigue sin gustarme pero muchísimo mejor que IMC, es usar el RATIO CINTURA CADERA, El índice se obtiene midiendo el mínimo perímetro de la cintura (normalmente a la altura de la última costilla flotante), y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

La OMS propone estos criterios con la PROBABILIDAD DE CONTRAER ENFERMEDADES como la Diabetes Mellitus, Hipertensión Arterial, y todo lo que engloba el Síndrome Metabólico…

Por cierto, te recomiendo que te midas a ti mismo a un familiar, a ver donde os sitúa la tabla.

¿QUÉ PROBLEMA TIENES CON LA FÓRMULAS, LA BÁSCULA Y MEDIR LA GRASA?

Pues veamos dos ejemplos de la báscula

Ejemplo 1

Entenderás que si YO QUIERO BAJAR DE GRASA, y empiezo a hacer la dieta 0,0, sin grasa, que además es baja en proteínas…

Y encima, no entreno fuerza…

Lo que hago es PERDER MÚSCULO y ojo, en muchas ocasiones además de músculo pierdo densidad mineral ósea, lo cual imagino que entiendes que es  un proceso desastroso.

Perooooo todo esto las báscula no me lo dice, y según ella HE BAJADO 4 KGS DE PESO ¡!!!  he triunfado ¡!!!

Pero atento, porque estaré CON MENOS MUSCULO, CON MENOS HUESO Y QUIZÁS HASTA CON MÁS GRASA, pero mi báscula ha bajado, así que estoy contento…

Recuerda lo que voy contando siempre, EL MÚSCULO ES UN SEGURO DE VIDA, de hecho actualmente se considera que tener poca masa muscular y poca fuerza de agarre, PREDICE LA MORTALIDAD mucho más que tener el colesterol alto… pero es más rentable recetar estatinas que bajar el IVA de los gimnasios y de los entrenadores personales

Recuerda que el musculo ELEVA TU METABOLISMO BASAL, es decir te ayuda quemar grasa al gastar más calorías en reposo, te hace más sensible a la insulina y es el responsable que haya huesos fuertes y evitar así problemas óseos y articulares.

Paradójicamente  lo menos importante en el tema muscular es lo que más valoramos: la estética y el postureo, pero recuerda: MÚSCULO = SALUD.

Perfecto, ¡¡ Todos al gym 4 horas al día ¡!!!

Ojo, como siempre, sentido común, TAN MALO ES  TENER POCO  MÚSCULO COMO TENER UN EXCESO DE MASA MUSCULAR, tampoco estamos preparados para tener una masa muscular exagerada que nos puede incluso limitar la calidad de nuestros movimientos y de la salud…

En el término medio esta la virtud una vez más.

Bueno !! Volvamos a la báscula!!

Ejemplo 2:

Llevo una dieta ADECUADA EN PROTEÍNAS ES DECIR ALTA, sin llegar a ser hiperproteica, no seamos extremistas que os conozco.

Como grasas esenciales y , hago algo de cardio pero también ENTRENO FUERZA, DUERMO BIEN Y HAGO LAS COSAS DE MANERA ADECUADA… Resulta que pierdo 5 kgs de grasa, y cojo 4 kgs de músculo.

Me subo en la báscula y… SOLO HE PERDIDO 1 KG ¡!! PERO ESTO QUE basura DE DIETA ES ¡!!!! OSEA QUE ME TIRO 8 SEMANAS ENTRENANDO, COMIENDO BIEN Y CUIDANDOME Y SOLO PIERDO 1 MÍSERO KG?  ¡Abandono!

Pues en este segundo caso, a diferencia del primero, podemos ver que EL RENDIMIENTO FÍSICO MEJORA, y que tu composición corporal (ratio de grasa/músculo) también lo hace.

Es decir, LA ESTÉTICA DEBE SER LA CONSECUENCIA DE LA SALUD, hacer las cosas bien, te mejorará poco a poco la estética, hacer las cosas mal tarde o temprano verás que te empeora todo en tu vida…

Y tú dirás… Vale, me has convencido pero ¿CÓMO ME ASEGURO QUE EL PESO QUE PIERDO ES GRASA O QUE VOY POR EL BUEN CAMINO?

Buena pregunta, aquí tenemos 2 opciones:

Si eres un friki como yo, y un motivado… querrás saber cómo medir tu grasa corporal para poder ver tu progreso… ASÍ QUE VAMOS A VER CÓMO MEDIRTE LA GRASA CORPORAL

• TE MATAMOS, te descuartizamos, y separamos la grasa del musculo de los huesos de las vísceras…. Quizás seas muy quisquilloso y no te cuadre esta técnica… entonces te digo que no existen técnicas de medición EXACTA DE GRASA, sino de estimación… lo siento

• USAR PESO HIDROSTÁTICO basándose en el principio de Arquímedes, la densidad del músculo y del hueso es mayor que la del agua mientras que la densidad de la grasa es menor. Por lo tanto, una persona con más masa magra pesará más en el agua que una persona con más masa grasa… es por eso que los bebés suelen flotar, o los culturistas hundirse… pero es de muy difícil acceso y es complicado de hacer.
•  UN DEXA,Densitometría ósea, es el método de rayos X que mejor estima, que no mide, la grasa. Es   utilizado por ejemplo en hospitales. Es muy cara, por lo que ya no nos vale como método de medición regular.

• BIOIMPEDANCIA, hay básculas que van desde los 50 hasta los 500 euros que estiman la grasa que hay, pero con un margen de error ALTO… te explico cómo funciona:

Te genera un impulso eléctrico y calcula lo que tarda en recorrer el cuerpo… cuanto menos tarde, te calcula que tiene menos grasa…

¿POR QUÉ?…  Porque la grasa es hidrófoba, lo puedes comprobar al mezclar aceite y agua, y el músculo contiene buena parte del agua del cuerpo,  por tanto cuanto más músculo mejor conductividad.

Problemas: que INFLUYE MUCHO si has comido o bebido o entrenado u orinado las horas previas, la variación es muy alta, en mujeres todavía mucho más según fase del ciclo menstrual

• ANTROPOMETRÍA: Personalmente es el que recomiendo y utilizo,  con una pequeña inversión puedes tener una CINTA MÉTRICA, UN PIE DE REY   Y UN PLICÓMETRO, que van desde los 10 euros los más baratos hasta los 300-500 los kits  más profesionales.

Si no eres deportista de elite o te dedicas profesionalmente a realizar antropometrías a deportistas, probablemente un ADIPÓMETRO O CALIPER de 10 euros y un metro te sobrará para estimar el % de grasa que hay en cada zona y ver si mejoras o no.

Ojo, se necesita mucha práctica, No es fácil medir bien, personalmenteaprendí mucho con la formación que hice desde ISAK, aparte de obtener el título de cineantropometría, aprendes muchos tips prácticos que merecen la pena, si quieres medir la grasa… debes adquirir un minimo de conocimientos…

VALE, Y SI USO LA BIOIMPEDANCIA SIEMPRE A LA MISMA HORA Y CONDICIONES DE HIDRATACIÓN O ME MIDEN LOS PLIEGUES GRASOS UNA PERSONA TITULADA EN CINEANTROPOMETRÍA…

Pues una vez más… DEPENDE…

Aquí viene otro problema, cuando hablamos de % grasa DEBEMOS ENTENDER QUE SEGÚN USEMOS UNA COMBINACIÓN DE PLIEGUES CUTÁNEOS, CON DIÁMETROS  ÓSEOS Y PERÍMETROS MUSCULARES, nos saldrá un nº u otro, y este el problema por el cual la gente habla: fulanito tiene un 8% de grasa, y yo estoy como él y me han dicho que tengo un 20%… ¿Cómo es posible?

Pues que depende de la fórmula que hayan usado para calcular ese supuesto % de masa grasa, el problema es que no hay un criterio unificado y cada especialista mide con una fórmula distinta, encontrando principalmente 7 FÓRMULAS MUY USADAS, pero que cada una al usar parámetros distintos, ante una misma medición, nos darán resultados diferentes:

LAS FÓRMULAS MÁS USADAS SON LAS DE:

ES DECIR, CUANDO ALGUIEN TE DIGA QUE ESTÁ EN UN % DE GRASA DADO… PREGUNTALE CON QUE FÓRMULA LO HAN CALCULADO

PERO VENGA, NO VOY A SER TAN NEGATIVO,  groso modo, según bioimpedancias, Y UNA MEDIA DE LAS FORMUAS,  podemos DIFERENCIAR 6 NIVELES orientativos para hombres y mujeres, DE % DE GRASA…

Nivel 6 : MUY PELIGROSO PARA LA SALUD, PROBLEMAS INMINENTES

HOMBRES: + 30% MUJERES + 40%

Obesidad, muy probable presencia de grasa visceral y síndrome metabólico… es decir que debemos bajar pronto este nivel

Nivel 5: PELIGROSO PARA LA SALUD

HOMBRES 25-30%  MUJERES 30-35

Sobrepeso, probablemente empiece a acumular grasa visceral, no es una emergencia como el anterior nivel, pero si una urgencia.

Nivel 4: COMIENZO DE NIVELES PELIGROSOS

HOMBRES20-25%  MUJERES 25-30

Exceso de grasa sin llegar al sobrepeso, no son los niveles 5 y 6, pero aún no es un nivel sano, por desgracia es el nivel de mucha parte de la población que se conforma con ello

Nivel 3: NIVELES NORMALES

HOMBRES 15-20%  MUJERES 20-25%

Este es el nivel que debería tener aquellas persona no deportistas, es un nivel saludable, que probablemente antes tenía la población media, no hace falta más que ver fotos antiguas..

Nivel 2: NIVEL BUENO

HOMBRES 10-15%  MUJERES 15-20%

Niveles de grasa un poco más bajos de la normalidad, ideal para deportistas amateur o para personas que se quieren cuidar su salud y cuidar su imagen, siempre que haya musculatura es en este % donde mejores resultados hay manteniendo la salud

Nivel 1: NIVELES BAJOS, IDEALMENTE PARA DEPORTISTAS Y NO TODA LA TEMPORADA

HOMBRES<10%  MUJERES SUB 15

Nivel muy bajo de grasa, hay que hacer las cosas muy bien durante mucho tiempo para llegar a este nivel. Este nivel llevado al extremo es muy  peligroso si recurres a hormonas para ello o está mucho tiempo en niveles muy bajos de grasa, como siempre digo que sucede con el sistema inmune, fertilidad, problemas óseos…

Si te fijas, en las mujeres como ves los % son más elevados, ya que debéis tener más grasa, y tenéis MÁS HORMONAS ESTEROIDEAS, es decir que requiere colesterol para formarse, y el colesterol es grasa… Una mujer con dieta 0,0. Light o productos desnatados… no tendrá una buena vejez…

Tu podrás decir… ¿Sabes qué? Que paso de medir grasa, es un poco complejo, prefiero eso que hablas tan raro llamado: SENTIDO MÚN

SI esa es tu elección, ENHORABUENA, para evaluar si tu proceso es adecuado y para saber si pierdes grasa pero no musculo, primero coge la báscula y se la regalas al vecino o la vendes, y segundo piensa en MEJORAR 3 PARÁMETROS:

1. COMPOSICIÓN CORPORAL te recomiendo hacerte fotos y compararlas cada 15 o 20 días,  o que las vea otra persona y poder evaluar realmente si vamos perdiendo grasa o músculo, tu cuerpo va cambiando poco a poco, si vas cogiendo kgs de musculo y perdiendo de grasa, en la báscula no habrá cambios, pero en las fotos serás otra persona, eso sí, es importante hacer las fotos SIEMPRE EN LAS MISMAS CONDICIONES Y CON LA MISMA LUZ… NO TE HAGAS TRAMPAS

2. RENDIMIENTO: Es un chivato buenísimo de como estoy haciendo las cosas

Si pierdes grasa y ganas musculo TU DESEMPEÑO DEPORTIVO MEJORARÁ EXPONENCIALMENTE, sin embargo si lo que pierdo es músculo, comprobarás que no es así… por mucho que baje la báscula…

3) Y el más Importante: SALUD

Si pierdes grasa y ganas musculo: tu salud y sensaciones día a día mejorarán…  sin embargo si lo que pierdo es músculo, EMPEZARÁN A APARECER LOS PROBLEMAS…

y hasta aquí el artículo de hoy, espero que te haya gustado y que a partir de ahora no hables de perder peso, sino de perder grasa, y QUE NO USES LA BÁSCULA COMO REFERENCIA DE SALUD.

Si te ha gustado pero prefieres el formato vídeo, lo puedes ver aquí en mi canal de YouTube.

LAS CLAVES DE NUTRICIÓN PARA LA HIPERTROFIA: UN EJEMPLO PRÁCTICO

¿CUÁNTOS GRAMOS NECESITO CONSUMIR DE PROTEÍNAS, DE HIDRATOS O DE GRASA AL DÍA PARA MI PESO CORPORAL?

¿EN QUÉ ALIMENTOS ESTÁN LA PROTEÍNAS., LOS HIDRATOS O LAS GRASAS QUE DEBO COMER?

¿SON TODAS LAS PROTEÍNAS, HIDRATOS O GRASAS IGUALES?

¿SON NECESARIOS LOS HIDRATOS PARA GANAR MASA MUSCULAR?

¿PODRÍAS PONER UN EJEMPLO PARA QUE NOS ACLAREMOS?

Mucha gente tiene el problema que NO PUEDE COMER EL VOLUMEN DE CALORÍAS MÍNIMO para poder aumentar su masa muscular, y aunque ellos piensan que están comiendo bastante cantidad, cuando registran la cantidad que deben comer se dan cuenta que se quedan lejos de los objetivos a alcanzar.

CANTIDAD DE PROTEÍNA A INGERIR… ¿MÁS ES MEJOR?

Como vimos, en las proteínas, el objetivo era alcanzar, estaba ENTRE 1,5 Y  2 GRAMOS DE PROTEÍNAS POR KG DE PESO CORPORAL, pero ¿Qué número debo escoger?

Pues si eres una persona que se sacia con la comida, y en general TE CUESTA ALCANZAR UNA ELEVADA INGESTA CALÓRICA, me centraría en general en el margen entre 1,5 a 1,7 o 1,8 gr de por KG de PC.

¿Pero por qué ese margen, si mi idea es CREAR MASA MUSCULAR lo ideal es que coma 2 o incluso más cantidad de proteína, no?

Este es uno de los grandes problemas que se suelen dar, ya que la gente no es consciente que LA PROTEÍNA ES EL MACRONUTRIENTE QUE MÁS SACIA, por lo que si hago una ingesta elevada de estas proteínas, estaré muy saciado, y probablemente lo que hará es que no alcance el total de gramos de hidratos o de grasas que debo ingerir.

Es decir, que si POR EJEMPLO ALGUIEN QUE PESA 70 KGS, come 140 o más gramos de proteínas, probablemente no va a tener más beneficios que si tomara 105 gramos de proteína.

Pero aunque no tenga más beneficios, si puede tener más problemas, como es que se va a SENTIR MUY HINCHADO Y SACIADO, y luego no podrá comer los 400 o 500 gramos d hidratos de carbono que quizás necesite para coger masa muscular.

CANTIDAD DE GRASAS A INGERIR, ¿MENOS ES MEJOR?

Respecto a las GRASAS, hay que recordar que no es el nutriente más importante para ganar masa muscular, pero ojo, eso no significa que no sea importante, de hecho es muy muy importante.

Piensa que te va a ayudar a que las células musculares tengan unos RECEPTORES MÁS SENSIBLES A LA INSULINA, por lo que hará posible que los músculos tengan más opciones de llenar sus depósitos de glucógeno y que aumenten de tamaño de manera más facilitada.

Además es la PRECURSORA DE TUS HORMONAS ESTEROIDEAS, por lo que podemos entender que para tener un metabolismo hormonal anabólico esteroideo, necesitas consumir un mínimo de estas grasas de calidad.

En general quédate con la idea que deberías tomar entre 0,9 Y 1,3 GRAMOS POR KG DE PESO CORPORAL como ya vimos, como término medio y mensurable, podemos coger en este ejemplo 1 gramo.

Si nos vamos al ejemplo de pesar 70 kgs, podemos redondear que esa persona debe registrar que en su aplicación debe marcar que haya 70 gramos de grasas al final del día para asegurarnos este balance de lípidos.

Pero aquí la clave es DE DÓNDE VIENEN ESTAS GRASAS, porque claro… Puedes coger esa cantidad de grasas de bollerías, de helados o de preparados de ultraprocesados, los cuales usan aceites vegetales hidrogenados y sometidos a altas temperaturas varias veces, que ya imagino que sabrás que muy beneficioso no son.

La función hormonal correcta viene cuando las grasas que consumimos vienen de ácidos grasos esenciales, principalmente recomendable la del ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, ACEITE DE COCO, ACEITUNAS, AGUACATE, SEMILLAS DE CALIDAD COMO CALABAZA, GIRASOL, CHÍA, CÁÑAMO, FRUTOS SECOS NATURALES COMO NUECES, ALMENDRAS, O EL CONSUMO DE GRASAS ANIMALES COMO HUEVOS DEL GRUPO 0 Ó 1 O PESCADO AZUL SALVAJE.

Como ves NO PODEMOS COMPARAR 1 CALORÍA QUE PROVENGA DE UNA FRITURA DE UN RESTAURANTE DE COMIDA RÁPIDA QUE 1 CALORÍA DE UN SALMÓN SALVAJE, ya que la grasa de la comida rápida te empeora el estado de los receptores de insulina de tus células, y la grasa del pescado azul te los mejora

Así que ahora podrás entender que aunque un gramo de grasa de mala calidad equivale a 9 kcalorías de energía, y también un gramo de grasa de pescado equivale a otras 9 kcalorias de energía, HAY MUCHOS DIVULGADORES VENDIENDO QUE UNA CALORÍA ES UNA CALORÍA SIEMPRE…

Realmente te estarás dando cuenta que unas calorías te ayudan  y son muy saludables y otras te perjudican… así que no, LO SIENTO, UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA.

¿EL MACRONUTRIENTE MÁS CONTROVERTIDO, LOS HIDRATOS, AMIGOS O ENEMIGOS?

Y respecto a los HIDRATOS DE CARBONO, hay que volver a remarcar que es un arma de doble filo, ya que estos hidratos generan insulina, que es una hormona con un marcado perfil anabólico, es decir de hipertrofiar, de aumentar, de hacer crecer.

Entenderás que esta función LA NECESITO PARA MUSCULAR, y que sin esta función es literalmente imposible aumentar de masa muscular, por eso los hidratos de carbono son tan importantes en la ganancia de musculatura.

Pero Claudio, tengo un amigo que me dice que SE PUEDE GANAR MASA MUSCULAR SIN TOMAR HIDRATOS, ¿Es cierto?

Pues sí, como poder se puede, ahora eso sí, NO ES LA OPCIÓN MÁS ADECUADA ni más acertada, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías optar por un buen consumo de hidratos de carbono…

Eso sí, siempre y cuando seas SENSIBLE A LA INSULINA, por lo que tenemos que manejar la variable de volumen de entrenamiento y esta sensibilidad a la insulina.

En general entre:

• 1.5 Y 2 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO POR KILOGRAMO PESO CORPORAL CUANDO HAY UN POCO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y MALA SENSIBLE A LA INSULINA
• DE 2 A 3 GRAMOS DE HIDRATOS CUANDO TENGO MUCHO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PERO TENGO MALA SENSIBILIDAD INSULINA
• ENTRE 3 Y 4 GRAMOS de hidratos cuando tengo un poco volumen de entrenamiento pero ya tengo una buena sensible a la insulina
• VOY A SUBIR A 4 – 6 GRAMOS de carbohidratos cuando mi volumen de entrenamiento es elevado y tengo buena sensibilidad insulina
• Y UN ÚLTIMO DE 6 A 8 GRAMOS de carbohidratos que es bastante elevado está reservado para deportistas con mucho volumen de entrenamiento tengan muy buena sensibilidad
• Y para finalizar un caso de excepción ENTRE 8 A 12 GRAMOS de carbohidratos está destinado para deportistas que doblan sesión o que son directamente de alto nivel o élites obviamente con muy buena esencia de insulina

¿PERO COMO SÉ SI TENGO BUENA SENSIBILIDAD A LA INSULINA?

Pues de primeras con una analítica a ver si tu INSULINA ESTÁ POR DEBAJO DE 10, tu HEMOGLOBINA GLICOSILADA POR DEBAJO DE 5.7-5.8, y tu rango de glucemia estable según los límites del laboratorio, ideal por debajo de 100

Otras razones por las que PUEDES SOSPECHAR que no tienes buena sensibilidad a la insulina es que te cuesta mucho bajar grasa, tiendes a engordar en la zona abdominal, y sueles tener hambre o debilidad cada 2-3 horas…

Si volvemos ponemos de ejemplo a un ectomorfo, que tiende a la delgadez, y tiene buena sensibilidad a la insulina, entrena bastante y le cuesta coger músculo, probaremos ENTRE 4 Y 6 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO POR KG DE PESO CORPORAL AL DÍA.

Y aquí lo podemos ciclar, es decir los días que no entrena podemos ir a buscar el límite inferior, que son 4 X 70 KGS = 280 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Y los días que entrena podemos buscar el límite superior, que son 6 x 70 kgs = 420 gramos de hidratos de carbono al día

Pero la pregunta ahora es… ¿DE QUÉ TIPO DE HIDRATOS?

Pues realmente lo importante es que  tomes la cantidad de hidratos, si ya lo consigues, sería ideal que también tuvieras en cuenta el MOMENTO DE INGESTA O TIMMING.

En  general quédate con la idea que LEJOS DEL ENTRENAMIENTO, es decir día que no entreno o cuando quedan muchas horas, DEBEMOS BUSCAR CARGA GLUCEMÍCA BAJA, COMO SON FRUTAS, VERDURAS U HORTALIZAS

VARIAS HORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO,  carga glucemica media, para que rellene los depósitos de glucógeno y no nos genere un pico excesivo de glucosa,  como SON TUBÉRCULOS, CEREALES INTEGRALES (ARROZ INTEGRAL), PSEUDOCEREALES (MIJO, QUINOA, ESPELTA, AMARANTO) Y LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS)

Y justo durante ese entrenamiento o post entrenamiento, deberíamos buscar UNA CARGA GLUCEMICA ALTA… como ya vimos por ejemplo en  el artículo de cómo hacerte tu propia bebida intra entrenamiento y que te dejo en comentarios.

Es decir es justo aquí donde necesitamos que haya un subidón de glucosa porque generará un pico de insulina, y eso ESTIMULA LA VÍA DEL ANABOLISMO, lo cual ayudará a que tu cuerpo genere una ganancia de masa muscular, siempre y cuando tu nutrición, entrenamiento y descanso sean los adecuados.

VALE , TODO HA QUEDADO MUY CLARO, PERO ¿Y SI NO SOY CAPAZ DE COMERME TODO LO QUE HAS RECOMENDADO?

Pues en el ejemplo de antes, si no llega con los alimentos a comer los 105 gramos de proteína, lo que tendrá que hacer es intentar alcanzar esos gramos extra de proteína con algo que no le sacie mucho, como por ejemplo con un SUPLEMENTO DE PROTEÍNA

Supongo que tendrás dudas sobre los tipo de batido que hay en el mercado, sus pros y sus contras, y para ello te dejo un enlace a un vídeo en los comentarios hablando sobre ello.

Si mi amigo de 70 kgs no llega con los alimentos a comer los 70 gramos de grasa, simplemente puede añadir ACEITE DE OLIVA A LAS COMIDAS, O ACEITE DE COCO, O SIMPLEMENTE TOMANDO ALGO DE GUACAMOLE, DE CREMA DE CACAHUETE O DE ALMENDRAS, las cuales sacian mucho menos que comer los frutos secos

Y si mi amigo no llega a los 420 gramos de hidratos de carbono los días de entrenamiento, podríamos utilizar para las ingestas de después de entrenar comidas hidrolizadas que le sacien menos pero le ayuden a conseguir ese aporte de hidratos, como serían LOS POTITOS DE BEBÉS, LAS PAPILLAS, LAS CREMAS, HARINAS DE AVENA O DE ARROZ, LOS ZUMOS, GAZPACHOS….

Ojo, que puede ser que comas las calorías suficientes, y que comas una cantidad óptima de proteínas, de hidratos y de grasas… Pero que lo que está fallando es el entrenamiento, así que te recomiendo que estés atento ya que en unos días veremos los ÍTEMS IMPRESCINDIBLES PARA QUE TU ENTRENAMIENTO SEA EFECTIVO A LA HORA DE GANAR MASA MUSCULAR.

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✅ ¿Cuáles son los EJERCICIOS + efectivos para BAJAR de PESO? ENTRENA FUERZA y quema grasa 🔥💪🏼

¿Qué entrenamiento es mejor para perder grasa, pesas o cardio ?

Si hago crossfit o voy al gimnasio no me vale para perder grasa, porque la grasa se “pierde” corriendo ¿verdad?

¿Lo ideal es salir a correr o hacer cardio y a baja intensidad para perder peso verdad?

PASEMOS A VER QUE DICE LA FISIOLOGÍA

Como siempre intento explicar, hablamos siempre que uno los pilares fundamentales en este proceso es el entrenamiento es la FUERZA.

Y es que la Actividad Física en general, es de primeras una herramienta muy buena para ayudar a quemar esas calorías extras en el propio entrenamiento,  que nos ayudará a alcanzar ese déficit energético que buscamos.

Siempre hay que recordar que las calorías no son lo más importante, y no hay que buscar como único fin aquello de come menos o muévete más, para que el balace energético sea negativo, no es tan fácil.

Pero hay que entender que si no hay un déficit energético, no podrás perder grasa, o será muy muy muy muy complejo.

Pero al hablar de gasto de calorías o energía gracias al entrenamiento, no solo es ese gasto durante esa actividad, sino que las adaptaciones que creas por ejemplo de tus mitocondrias y la biogénesis mitocondrial harán que tu organismo sea mucho más eficaz en esta tarea.

Es decir, que si tienes más o mejores mitocondrias, serán capaces de oxidar o quemar o utilizar como combustible la grasa y la glucosa, por lo que entenderás que cada vez, te será más fácil perder peso, ya que tus mitocondrias son más eficaces usando sustratos como combustible.

GASTO ENERGÉTICO ENTRENANDO

No obstante, como siempre vemos, de la misma manera que no es igual comer 200 calorías de pizza que 200 calorías de verdura, no es lo mismo gastar 200 calorías caminando que entrenando fuerza.

Curiosamente, cuando hablamos de la relación entre entrenamiento y perdida de grasa, a la gran mayoría de personas se le viene a la cabeza entrenamientos aeróbicos, o cardiovasculares de resistencia, y por excelencia suele ser la carrera.

Sin embargo, si atendemos lo que dice la ciencia, si bien el entrenamiento de resistencia es muy interesante en la pérdida de grasa, lo es todavía más el entrenamiento de fuerza.

Así que por prioridad en el orden de importancia, ahora nos centraremos en explicar este tipo de entrenamiento, dejando los detalles del entrenamiento cardiovascular en el próximo artículo.

DÉFICIT ENERGÉTICO, USAMOS GRASA O MÚSCULO

De primeras es lógico que pienses que si tu objetivo  es perder grasa, deberás estar en déficit calórico  ¿verdad?

Es decir, debe haber más gasto que ingesta… aunque también hay q decir que en los novatos se puede dar que ganen músculo y pierdan grasa a la vez…

Y aquí viene uno de los principales riesgos, el déficit calórico lo puede compensar tu cuerpo con pérdida de grasa o con la pérdida de masa muscular.

¿Pero por qué va a quemar musculo mi cuerpo? ¡¡Será idiota!! ¿Lo ves? Es que tengo una genética muy mala…. Solo me queda la opción del quirófano.

Probablemente haya casos que la genética sea la determinante, pero en muchos otros casos, es tu metabolismo, el cual es el resultado de tus hábitos…

Y es que el músculo es costoso de mantener porque hay que enviarle sangre, oxigenarlo, retirar desechos, etc. por lo que a tu metabolismo le sale caro mantener ese músculo activo.

Pero la grasa no tanto, no requiere ese aporte tan constante de sangre y nutrientes, siendo mucho más rentable de mantener.

Por esta primera razón, a tu metabolismo le sale más rentable deshacerse de primeas del músculo antes que de la grasa en caso de déficits energéticos.

DILEMA DEL HIPOTÁLAMO, ¿QUEMAR GRASA O MÚSCULO?

Por si fuera poco, resulta que La proteína del músculo y el hidrato de carbono del glucógeno nos aportan 4 kcalorias por gramo, mientras que la grasa aporta más del doble, 9 kcalorías…

Así que de nuevo, tu hipotálamo prefiere que tengas grasa a que tengas músculo,  en caso de poder elegir, tu cuerpo se quedará con las reservas que más energías le dan para el futuro, es decir, con la grasa.

Por estas dos razones, mientras no vea necesario quedarse con la masa muscular, la usará como combustible y perderás músculo, porque de momento la grasa le es más valida y se la quedará como reserva energética.

Pero si realizo entrenamiento de fuerza y consumo un mínimo de proteína, pues tu cuerpo verá que necesita ese músculo por si hay que volver a hacer sentadillas, flexiones o dominadas…

Tu hipotálamo verá que ese músculo tiene una función, que nos ayuda a resolver el reto del entrenamiento, por lo que decidirá en ese caso que al necesitarlo no lo eliminará.

Lógico, pura evolución biológica amigos, lo que no uso, lo elimino.. Pero si veo que me es de utilidad, lo guardo… Ves como tu biología no es tan tonta.

¿Y QUE SUCEDE AL PERDER MÚSCULO?

¿Debería dar igual no? Si lo importante es que pierda peso, en la bascula veré que hay menos peso y ya está…

Grave error, muy grave… de nuevo se confirma, somos más tontos que nuestro hipotálamo

• 1º) Y mucho menos importante, para tu aspecto físico, al perder musculatura tu estética corporal se verá mucho más deteriorada, la diferencia visual de perder músculo o grasa es abismal.
• 2º) Es muy probable que con esa pérdida de musculo venga una pérdida de densidad mineral ósea, lo que conllevará sin duda a problemas en los huesos  como la osteoporosis.
• 3º) Piensa como te he dicho antes que el músculo es costoso metabólicamente para mantenerlo, por lo que son calorías que tu cuerpo gasta en ese mantenimiento.

Por lo que si no entreno fuerza y cuanto más músculo pierda, más se reducirá tu gasto calórico total, y menos calorías podré crear de déficit.

PERO AÚN HAY MÁS…

Resulta que si pierdes músculo en ese periodo de pérdida de peso, más grasa acumularás al terminar ese periodo…

¿Ahora como te has quedado? ¿No entiendes nada eh? No pasa nada te lo explico enseguida.

AQUÍ TE TENGO QUE HABLAR DEL “PROTEINOSTATO o MUSCULOSTATO”:

Si al hacer la dieta baja en proteína y no hacer fuerza bajo de músculo, cuando acabes esa dieta tu hipotálamo querrá que comas hasta que vuelvas a tener el musculo que tenias antes de esa dieta y recuperes la proteína perdida.

Es decir, que si tenías 40 kgs de músculo, y has perdido 5 kgs de músculo en esa dieta mal planificada, tu hipotálamo te hará comer bastante, hasta q recuperes 5 kgs de músculo.

¿El problema? Que no solo comerás proteína, sino también grasa, hidratos y probablemente comida de poca calidad…

¿El resultado? Pues que para coger 5 kgs de músculo, también cogerás otros 5 o 10 de grasa, por lo que se traduce en que tendrás más grasa ahora que antes de empezar a hacer dieta…

AHORA SUPONGO QUE VERÁS QUE CUANTO MÁS MÚSCULO PIERDAS EN ESA DIETA, MÁS GRASA ACUMULARÁS LUEGO…

¿Entiendes ahora porque debes entrenar tu fuerza y no perder músculo para poder afrontar una pérdida de grasa aunque la báscula baje más lentamente?

¿Entiendes que si solo hago cardio y solo corro, no estimularé al músculo para que crezca o por lo menos se mantenga y perderé musculatura a medio largo plazo?

¿Entiendes por todo esto que es más que recomendable priorizar el trabajo de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico, aunque lo ideal es combinarlos?

VALE ME HAS CONVENCIDO, ENTONCES POR DONDE EMPIEZO? ¿COMO DEBO ENTRENAR?

A ver, comencemos, una cosa es ir al gimnasio, y otra es entrenar y hacerlo bien.

Los beneficios de tu musculatura solo vendrán si los ejercicios que hagas generen una liberación hormonal que conlleve esa adaptación.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y HORMONAS

Recuerda que ya vimos que necesitamos ciertas hormonas anabólicas, para crecer como son: testosterona y Hormona crecimiento entre otras.

Y estas hormonas solo se segregan si son estimuladas por nuestro querido hipotálamo, y este hipotálamo solo la estimulará si cree que estamos agrediendo al cuerpo y necesita adaptarse.

Por lo que si tu entrenamiento se trata de hacer bíceps con pocos kgs poniendo caretos en el espejo, y luego te dedicas a mirar el móvil durante 5´…

Pues no creo que mueva ni una pestaña tu hipotálamo para generar hormonas anabólicas.

Pero si estás haciendo intensidad en peso muerto, créeme que tu hipotálamo se asusta mucho y segregará bastante cantidad de estas hormonas.

VALE, ¿ENTONCES QUÉ HAGO?

Ideal ejercicios compuestos, que involucren muchos grupos musculares, llamados también multiarticulares.

Y evitar trabajar con máquinas porque tienden a aislar los músculos con movimientos poco naturales, y menos anabólicos para nuestro sistema hormonal.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

La fisiología que por lo menos he consultado yo, suele estar de acuerdo que ejercicios intensos,  pocas repeticiones y con un adecuado tiempo de recuperación, es lo más óptimo en la búsqueda de fuerza y masa muscular… sobre todo para cuando buscamos perder grasa.

Normalmente te bastará con trabajar Ejercicios multiarticulares, como ejercicios corporales de alta intensidad:   Flexiones, sentadillas, dominadas etc.

Y combinar con ejercicios con barras, básicos:

• Peso muerto
• Sentadilla
• Press banca
• o Press militar

Aquí tenemos que aplicar la Ley de Pareto que tanto me gusta, con el 20% de los ejercicios tenemos el 80% de los resultados, por lo que haciendo bien estos movimientos, tendremos un rendimiento y una salud más que óptima.

No hace falta que tenga la mejor programación del mundo, ni buscar una planificación perfecta, al principio sobre todo, y para la mayoría de las personas, la clave es… empezar a entrenar mejor.

Ahora, si soy deportista de cierto nivel, o tengo lesiones en zonas concretas o soy culturista, sin duda necesitaré máquinas de gimnasio especificas para trabajar musculatura aislada, pero en general créeme, no las necesitas

LA IMPORTANCIA DE LA VARIEDAD DE ESTÍMULOS

Otra de las cosas que no hay que olvidar es que tu cerebro es ahorrador, y  gasta menos calorías al realizar movimientos que ya conoce, y una forma de contrarrestar esa adaptación es obviamente variar los ejercicios.

Por ejemplo cambia el tipo de agarre en dominadas, más abierto más cerrado o cambiando la dirección de movimiento… si puedes claro.

O puedes cambiar la barra por mancuernas o por ketlebells o por anillas… las combinaciones son infinitas.

Al hacer cambios en los gestos, el nuevo patrón motor hará que tu cerebro gaste más energía en intentar adaptarse y familiarizarse al nuevo gesto, gastando más calorías en esa adaptación neuromuscular.

Otra ventaja es que además fortaleces los músculos y las articulaciones desde ángulos diferentes, lo cual  te hace más versátil y menos robot, y además te ayuda a prevenir lesiones al reducir el desgaste por sobreuso

CONCLUSIONES:

¡Vale, me ha quedado claro, no vuelvo a correr en mi vida!

No hombre no, no seas tan radical, lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con los que te voy a proponer en el próximo artículo.

En el cual hablaremos de pérdida de grasa con entrenamientos resistencia  clásicos yl os beneficios del hiit o entrenamiento intervalado.

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¿Cómo se PIERDE la GRASA de la BARRIGA? Aprende los 3 pasos para BAJAR PESO

Hoy quiero que entiendas el proceso mediante el cual tu cuerpo puede eliminar la grasa.

La grasa no puede desaparecer así, sin más, la grasa básicamente tiene dos caminos:

1) Se puede guardar en los michelines, con el fin de almacenar energía

2) Se puede usar como combustible, con otro fin, el de obtener energía en forma de ATP, bueno realmente se oxida.

Si estás leyendo este artículo seguramente te interese entender el segundo proceso, el destinado a entender cómo se oxida esa grasa.

El proceso se compone de tres pasos:

PASO 1: Movilizar arrancar o despegar la grasa del sitio donde se encuentra

Lo primero es despegar la grasa que tenemos en el michelín o la cartuchera, si no podemos arrancar esa grasa de ahí, no podemos llevarla a las mitocondrias a que sean quemadas, oxidadas o utilizadas.

¿Y se arranca con facilidad? Pues depende, resulta que la grasa no se almacena en forma de grasa como tal, sino que se unen tres ácidos grasos con una molécula de glicerol.

• Como son tres ácidos grasos, de ahí viene lo de TRI
• Como es con glicerol Glicéridos

y ahí viene que la grasa se acumula en triglicéridos… ¿fácil verdad?

Y es importante que lo entiendas, porque los triglicéridos no los puedes quemar tan fácilmente, porque es muy difícil que se oxiden, y tu cuerpo que es bastante más listo que tú y que yo, no quiere usar todo el triglicérido, sino los tres ácidos grasos, y no tanto el glicerol.

Por lo que entenderás que es necesario romper esta formación para obtener los ácidos grasos libres, y pasen así a la sangre, camino de las mitocondrias para poder oxidar.

Esta rotura la realiza una enzima llamada HSL, Lipasa Sensible a Hormonas

Y se llama sensible, porque va variando según la presencia de ciertas hormonas, entre ellas:

• La insulina, la adrenalina y la noradrenalina
• Hay hormonas que hacen que la HSL trabaje más y mejor, y otras que hacen que trabaje menos y peor.

Una vez detallado esto, entenderemos que si tengo en mi organismo una subida de insulina, al ingerir hidratos de carbono, o el aminoácidos Leucina, se inhibe esta HSL.

Esto no es siempre blanco o negro, depende de cierto tipo cantidad, o cierto umbral, incluso hay gente que esto le sucede con niveles muy bajos de estos nutrientes, una vez más cada uno es un mundo.

Pero es importante saber que ante niveles elevados de insulina, repito elevados, no vas a poder movilizar la grasa o por lo menos te va a ser mucho más difícil.

Incluso se puede generar la enzima opuesta, la LPL, Lipo Proteína Lipasa, que lo que hace es precisamente lo contrario, acumula grasa.

Ahora entiendes que si hago una ingesta cada dos-tres horas, un snack como nos manda la industria de la alimentación, y elevo cada tres horas la LPL (Lipoproteína Lipasa) estoy perjudicando el proceso de quemar la grasa

Entonces lo tengo claro, los hidratos de carbono me hacen más gordo… ¿Me puedo hinchar a bacon, chorizo, mantequilla, y así bajo grasa porque no tomo hidratos y no sube tanto la insulina ??

Pues no, tampoco es así, lo siento…

Influyen muchas cosas, no sólo los hidratos son los malos, hay varios malos de hecho…

Tener mucha grasa en el cuerpo, ya de por sí también inhibe esta HSL, y además puede crear una hormona llamada ASP (Proteína Estimulante de Acilación en castellano) que bloquea la pérdida de grasa.

Como ves en la fisiología nada es sencillo, pero bueno sigamos con lo básico.

Igual que te acabo de decir que la insulina inhibe la HSL, la adrenalina y noradrenalina, es decir las catecolaminas, por el contrario activan la HSL, y por tanto ayudan a movilizar la grasa.

Es por ello por lo que mucha gente intenta bajar la insulina porque no come hidratos antes de entrenar, e intenta subir la adrenalina y noradrenalina, haciendo actividad física de intensidad o consumiendo cafeína, y así facilita esta movilización de grasa.

Y esto puede funcionar, pero a la gente que le sobra mucha grasa, baja las calorías, baja los picos de insulina en la dieta y empieza a entrenar… y mejora.

Pero de repente ¿Qué sucede? Que se estancan…

MOVILIZACIÓN DE GRASA Y RECEPTORES

Y aquí tenemos que hablar ahora de los receptores las células grasas, lo cuales tienen dos tipos de receptores Alfa y Beta, y hay subtipos de cada uno.

Lo importante aquí es la repercusión de los receptores Alfa 2, que perjudican el proceso de quema de grasa y los receptores Beta 2, que lo facilitan.

Es decir cuando las catecolaminas (recuerda que son por ejemplo la Adrenalina y la Noradrenalina), llegan a un receptor Alfa 2 disminuye la movilización de grasa, y cuando las catecolaminas llegan a un receptor Beta 2 aumenta la movilización de grasa.

Lo ideal es que si mantenemos la Insulina baja y las catecolaminas altas, es muy muy probable que se estimule la movilización de grasa, pero recuerda que influirá el tipo de receptores de cada zona.

Esto funciona en aquellas zonas donde hay grasa con más receptores Beta 2 que Alfa 2, en las zonas que hay más receptores Alfa 2 como suele ser en la parte baja del abdomen en hombres o en los glúteos en mujeres, hay que utilizar otra estrategia, que ya veremos más adelante.

Como ves, en este primer proceso de movilizar la grasa influye la HSL, LPL, la insulina, la adrenalina, la noradrenalina, los receptores Alfa 2, Beta 2 etc.

Entiende que mientras este paso no lo mejores con un estilo de vida óptimo, con alimentación, con entrenamiento, etc. Absolutamente ningún suplemento quena-grasa será efectivo.

PASO 2: Transporte

Si el paso anterior ha sucedido de forma correcta, al romper el triglicérido, tienes ahora los ácidos grasos en la sangre de manera libre y pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina.

Entenderás que de momento no se ha quemado ni oxidado la grasa, a eso vamos ahora, y debemos transportarla a esas famosas e importantes mitocondrias, mi orgánulo favorito del cuerpo humano, para que puedan quemarla y oxidarla.

Además si hay mayor riego sanguíneo, habrá mayor afluencia de sangre y también de adrenalina y noradrenalina en el ejercicio, favoreciendo así esa quema de grasa.

El tipo de dieta con algún componente obviamente hipocalórico o bajos en hidratos de carbono puntualmente y el tipo de entrenamiento, que debería ser de alta intensidad de vez en cuando, en condiciones concretas, como algún ayuno intermitente… pueden ayudar en el transporte en mayor o menor medida como ya veremos.

Todas estas condiciones por ejemplo, aumentan el riego sanguíneo a ciertos tejidos grasos, que normalmente no son muy abundantes en este riego, como la grasa abdominal en hombres y glúteos mujeres, es por ello que unir dieta y ejercicio físico es clave en la mayoría de casos.

PASO 3 Oxidar o quemar la grasa

De momento hemos separado la grasa, la hemos transportado, pero aún no la hemos quemado…

Y si no se oxidan los ácidos grasos, no se podrán unir a un glicerol, y se volverán a formar triglicéridos, es decir, volvemos a acumular grasa.

Pero si hacemos las cosas bien, los ácidos grasos son transportados hasta un lugar que se requiere energía, y los ácidos grasos son la mejor moneda de combustible, nos dan mucha energía.

Para que esto ocurra los ácidos grasos deben entrar en la mitocondria, cruzando su membrana, y aquí la carnitina es la que ayuda a que cruce esta membrana y por ello es un suplemento desde los años 90, que ha sido siempre muy vendido, para introducir los ácidos grasos y así poder quemarlos, este producto se conoce como L-carnitina.

Pero realmente la carnitina que tenemos de manera natural, en nuestro organismo, es más que suficiente para ayudar a cruzar la membrana de las mitocondrias, así que lo siento, tomar L-Carnitina no te vale para adelgazar.

El factor limitante NORMALMENTE es la movilización, tu cuerpo no es capaz de arrancar o despegar la grasa de manera correcta, el problema no suele estar en el transporte o en la oxidación.

Hoy en día parece que esta carnitina se optimiza el proceso de producción de energía, y contribuye también la salud de nuestras mitocondrias, ojo que no es poco, pero no acelera la pérdida de grasa.

Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidación de grasa es el nivel de glucosa que haya en nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático.

Cuanto más glucógeno haya en estos depósitos, menos porcentaje de grasa usará tu cuerpo para oxidar, y viceversa.

Recuerda que el metabolismo es muy muy muy inteligente, por ello cuando hacemos una dieta con un porcentaje alto en grasa, se hace más eficaz oxidando a la grasa, y cuando hacemos una dieta alta en hidratos de carbono, oxida peor la grasa y le da prioridad a oxidar el hidrato de carbono, es decir, la glucosa.

Por esto precisamente es tan importante evitar extremos, y estar flexibles metabólicamente, el arte de variar días altos en hidratos con altos en grasas, bajos en calorías y altos, entrenar fuerza y resistencia, hacer ayunos días alternos, etc.

Todo esto pueden ser herramientas muy útiles, pero ojo, porque llevar cualquier herramienta de ella por separado y al extremo, nos llevará a tarde o temprano a desajustes metabólicos, y a problemas hormonales a largo plazo.

Recordemos la cita que se le atribuye a Paracelso, «Todo es veneno y nada es veneno, sólo la dosis hace el veneno«

En breve seguiremos profundizando, si te has gustado y prefieres el formato vídeo, puedes verlo en mi canal de YouTube

Bibliografía consultada y recomendada:

Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)

Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)

Fisiología Humana (Silverthorn)

Anatomía para estudiantes (Drake)

Fisiología (Costanzo)

Atlas de Anatomía Humana (Netter)

Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)

Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)

Saludable Mente (Vázquez)

Adelgazar y bajar de peso RÁPIDO… ¿es siempre PERDER GRASA? 🤔 ¿Cómo puedo medir el % GRASO?

En el artículo de hoy vamos a ver que usamos generalmente los términos perder peso y perder grasa de manera indistinta, pero son cosas muy diferentes

Si te subes en la báscula, tu peso se compone de una suma de grasa, que como ya hemos visto en el capítulo anterior, tenemos grasa:

Pero la báscula también refleja el peso de tu agua, de la piel, de vísceras, de músculo, de glucógeno muscula,r de glucógeno hepático, de hueso,s de órganos, etc

Y aquí radica el problema de las fórmulas que cogen el peso como referencia, las fórmulas tipo IMC (Índice de Masa Corporal), como por ejemplo la que usa la típica máquina que hay en una farmacia, sólo tienen como variables la altura y el peso, por lo que dos personas de 160 de altura que pesen 90 kilos se catalogan igual.

• Da igual que uno de ellos tenga los 90 kilos de grasa, y sea obeso casi mórbido.
• Y el otro un culturista con un porcentaje de grasa tan tan bajo, que es peligroso para la salud.

La fórmula te dará el mismo resultado, es

Peso en Kilogramos

/ (Dividido)

Altura (en metros) al cuadrado

De tal manera que el culturista y un obeso tendrían la misma fórmula

90 kilos de peso

divididos por

1´60 metros al cuadrado

que nos daría 35,15

Si nos vamos a la tabla de referencia, el valor de 35,15 entraría dentro de una obesidad media, tirando a mórbida, que obviamente sí se le podría asignar a una persona sedentaria, pero nunca a un deportista, y menos a un culturista.

Entenderás por tanto que es una fórmula que solo es útil con personas 100% sedentarias, en el momento que empiecen a hacer la actividad física, y sobre todo algo de fuerza, carece de utilidad, ya que no podemos caer en el error de pensar que un kilo de músculo equivale un kilo de grasa, y en esta fórmula del índice de masa corporal, sólo habla de peso, es decir de kilogramos totales.

Otra fórmula bastante usada que sigue sin gustarme pero muchísimo mejor que el índice de masa corporal es usar el ratio cintura cadera

El índice se obtiene midiendo el mínimo perímetro de la cintura normal, hasta la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

La organización mundial de la salud propone estos criterios con la probabilidad de contraer enfermedades como la diabetes mellitus, hipertensión arterial, y todo lo que engloba el síndrome metabólico.

Por cierto te recomiendo que te miras a ti mismo y un familiar a ver dónde os sitúa la tabla

¿PERO QUE PROBLEMA HAY CON LAS FÓRMULAS?

Vamos a ver dos ejemplos, a ver si queda más claro.

Ejemplo 1

Entenderás que si yo quiero bajar de grasa, pero por la dieta 0,0 sin grasa y light que hago, y es baja en proteínas, y encima no entreno fuerza… lo que hago es perder músculo.

Ojo, también puedo llegar a perder densidad mineral ósea, pero todo esto la báscula no me lo dice, y según ella he bajado cuatro kilos de peso.

Con esta dieta creo que he triunfado, va todo muy bien numéricamente, aunque estaré con menos músculo, con menos hueso, y quizás hasta con más grasa, pero mi báscula ha bajado.

¿Entonces cuanto más gimnasio mejor? Pues como siempre, sentido común, tan malo es tener poco músculo como tener un exceso de masa muscular.

No estamos preparados para tener una masa muscular exagerada, que nos puede incluso limitar la calidad de nuestros movimientos y de la salud.

Ejemplo 2

Llevo una dieta adecuada en proteínas, es decir alta sin llegar a ser hiperproteica, como grasas esenciales, y hago algo de cardio, pero también hago entrenamiento de fuerza, duermo bien, y hago las cosas de manera adecuada.

Y resulta que pierdo cinco kilos de grasa, pero es que he cogido cuatro kilos de músculo, según la báscula solo pierdo un kilo.

Y te puedes incluso enfadar y pensar que estás 10 semanas entrenando, comiendo bien, cuidándote, entrenando y solo pierdes un mísero kilo.

Puede ser lógico que abandones.

Pues en este segundo caso, a diferencia del primero, podemos ver que el rendimiento físico ha mejorado y que tu composición corporal, es decir ratio de grasa músculo, también lo ha hecho.

La estética debe ser la consecuencia de la salud hacer las cosas bien, y te mejorará poco a poco.

Si buscas la estética como primer y único objetivo te puede hacer las cosas mal tarde o temprano y ahora sí verás que empeora todo en tu vida.

¿PERO CÓMO PUEDO SABER SI VOY POR BUEN CAMINO?

Aquí tenemos dos opciones:

1ª Opción: Medir la grasa que tienes, y puedes ir comparando tu evolución

2ª Opción: Usar una cosa que tenemos muy olvidada que se llama sentido común

¿CÓMO MEDIR LA GRASA CORPORAL?

Primer método: te matamos, te descuartizados, y separamos la grasa del músculo de los huesos de las vistas las etc, quizás seas muy quisquilloso y no te cuadre esta técnica entonces te digo que no existen técnicas de medición exacta de grasa, sólo de estimación lo siento.

Segundo método: usar peso hidrostático, se basa en el principio de Arquímedes, la densidad del músculo y hueso es mayor que la del agua, mientras que la densidad de la grasa es menor. Por tanto una persona con más masa magra pesará más en el agua que una persona con más grasa, pero es muy difícil acceder a este método, y es complicado de llevar a cabo.

Tercer método: DEXA, densitometría ósea, es el método de rayos-x que mejor estima, que no mide, la grasa. Es utilizado por ejemplo en hospitales, es muy muy cara esta opción y en mi opinión no merece la pena.

Cuarto método: Bioimpedancia, hay básculas que van desde los 50 hasta los 300 o incluso 500 euros, que estiman la grasa que hay, pero con un margen de error alto. Al generar un impulso eléctrico, calcula lo que tarda en recorrer el cuerpo, cuanto menos tarde te calcula que tiene menos grasa, porque la grasa es hidrófoba, lo puedes comprobar al mezclar aceite y agua.

El músculo contiene casi todo el agua del cuerpo, por tanto cuanto más músculo mejor conductividad, y más rápido viajará esa señal.

El problema es que influye y mucho si has comido o bebido o entrenado u orinado las horas previas, la variación como entenderás es muy muy alta y en mujeres todavía mucho más según la fase del ciclo menstrual

Quinto método: Antropometría, personalmente es el que recomiendo y utilizo. Con una pequeña inversión puedes tener una cinta métrica, un pie de rey, y un plicómetro, que van desde los diez euros los más baratos hasta los 300 o 500 euros los kits más profesionales.

Si no eres deportista de élite o te dedicas profesionalmente a realizar antropometrías a deportistas, es probable que con un kit básico de 20-30 euros te sobrará para estimar el porcentaje de grasa que hay en cada zona y ver si mejoras o no.

Ojo, porque se necesita mucha práctica, no es fácil medir bien, personalmente aprendí mucho con la formación que hice desde ISAAK,si quieres medir la grasa debes adquirir un mínimo de conocimientos

¿QUÉ PORCENTAJE DE GRASA, SI ESTÁ BIEN ESTIMADO, SERÍA RECOMENDABLE ALCANZAR?

Aquí viene otro problema, cuando hablamos de porcentaje de grasa, debemos entender que según usemos una combinación de pliegues cutáneos con diámetros óseos y perímetros musculares, nos saldrá un número u otro.

Y este es el problema por el cual la gente habla fulanito tiene un 8% de grasa y yo estoy como él y me han dicho que tengo un 20 % ¿Cómo es posible?

Pues que depende de la fórmula que hayan usado para calcular ese supuesto porcentaje de masa grasa, el problema es que no hay un criterio unificado y cada especialista mide con una fórmula distinta, encontrando principalmente unas siete fórmulas muy usadas, pero que cada una al usar parámetros distintos ante una misma medición nos dan resultados diferentes.

Las fórmulas que podemos encontrar más usadas son las de Deborah Kerr que personalmente es la que más me gusta, pero hay muchas otras como las de Durmin-Wormsley, Cárter, Faulkner, Jackson-Pollock, Yuhasz, o Withers.

Es decir cuando alguien te diga que está en un porcentaje de grasa, pregúntale con que fórmula han estimado ese %, y recuerda que es eso una estimación, nunca en ningún caso hablamos de una medición, para ello, habría que descuartizarte.

¿PERO AÚN ASÍ, PODRÍAMOS HABLAR DE % DE GRASA RECOMENDADO?

A grandes rasgos, según la bioimpedancia, hay una media de las fórmulas podemos diferenciar, seis niveles orientativos para hombres y mujeres de porcentaje de grasa, vamos a ellos:

Nivel 6:

Muy peligroso para la salud de hecho habrá problemas inminentes si no los hay en los hombres.

Se refiere cuando hay más de 30% de masa grasa y mujeres cuando superan el 40%, aquí hay obesidad y es muy probable que haya presencia de grasa visceral y síndrome metabólico

Nivel 5

Un nivel peligroso para la salud cuando los hombres superan el 25 – 30% y mujeres 30- 35%, ya que hay sobrepeso. Es probable que empiece a acumular grasa visceral

Nivel 4

Comienzo de niveles peligrosos, cuando los hombres superan 20-25% y mujeres 25-30%.

Aquí hay un exceso de grasa sin llegar al sobrepeso, es decir no sólo en niveles 5 ó 6, pero aún no es un nivel sano.

Nivel 3

Niveles normales hombres 15-20%, mujeres 20-25% este es el nivel que deberían tener aquellas personas no deportistas. Es un nivel saludable

Nivel 2

Para hombre sería un 10-15% y para mujeres 15-20%, son niveles de grasa un poco más bajos de la normalidad, ideal para deportistas amateurs o para personas que quieren cuidar su salud y cuidar su imagen, pero siempre que haya musculatura.

Es en este porcentaje donde mejores resultados hay, manteniendo la salud

Nivel 1

Niveles bajos o muy bajos, idealmente para deportistas.

Ojo, no para toda la temporada, cuando los hombres bajan del 10% y las mujeres bajan del 15% es un nivel muy bajo de grasa, y hay que hacer las cosas muy bien durante mucho tiempo para llegar a este nivel.

Este nivel llevado al extremo es muy peligroso, si recurres a química para ello o estás mucho tiempo en niveles muy bajos de grasa, habrá problemas respecto al sistema inmune, la fertilidad, problemas óseos etc.

En las mujeres como veis, los porcentajes son más elevados, ya que debéis tener más grasa.

Recordad que sois más importantes para la naturaleza que los hombres

¿Y SI MI ESTIMACIÓN DE % GRASO FUERA EL SENTIDO COMÚN?

Si esa es tu elección… ¡Enhorabuena!

Para evaluar si tu proceso es adecuado y para saber si pierdes grasa pero no músculo, primero coge la báscula y regálasela al vecino o la vendes en segunda mano.

Y segundo piensa en mejorar tres parámetros:

• El primer parámetro composición corporal te recomienda hacerte fotos y compararlas cada 15 o 20 días o cada mes o que la vea otra persona y así poder evaluar realmente si vamos perdiendo grasa o músculo, tu cuerpo va cambiando poco a poco, si vas cogiendo kilos de músculo y perdiendo kilos de grasa en la báscula no habrá cambios, pero la foto serás otra persona. Eso sí ,es importante hacer la foto siempre en las mismas condiciones y con la misma luz.

• Segundo rendimiento, es un chivato buenísimo de como estoy haciendo las cosas es ver ¿Cómo va mi resistencia? ¿Me fatigo antes o aguanto más? ¿Y mi fuerza, cada vez cojo más kilos o hago más repeticiones? ¿Voy mejorando mis entrenamientos de crossfit, o de boxeo, de fútbol o de natación o de zumba o de aeróbic?

Si pierdes grasa y ganas músculo tu desempeño deportivo mejorará exponencialmente, sin embargo si lo que pierdo es músculo, comprobarás que no es así.

• Y por último tercero, el más importante, SALUD: ¿Duermo bien o me desvelo mucho? ¿Descanso por la noche de manera reparadora? ¿Estoy activo durante el día o voy durmiéndome por los pasillos? ¿Estoy con motivación o tengo bajones?

Si pierdes grasa y ganas músculo, tu salud y sensaciones día a día van a mejorar… Sin embargo si lo que pierdo es músculo, empezarás a notar muchos problemas.

Espero que a partir de ahora no hables de perder peso sino de perder grasa, y que no uses la báscula como referencia de salud.

Si prefieres el formato vídeo, aquí lo puedes ver en mi canal de Youtube.

Bibliografía consultada y recomendada:

Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)

Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)

Fisiología Humana (Silverthorn)

Anatomía para estudiantes (Drake)

Fisiología (Costanzo)

Atlas de Anatomía Humana (Netter)

Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)

Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)

Saludable Mente (Vázquez)

DESCUBRE LOS 5 TIPOS DE GRASA: 🥶 La grasa MARRÓN o grasa PARDA… ¿Realmente hace BAJAR DE PESO? 💥

En este artículo voy a intentar explicarte los 5 tipos de grasa que tenemos en el cuerpo, incidiendo específicamente en uno de ellos, porque es imprescindible conocerlo para afrontar cualquier proceso de pérdida de grasa.

1º) GRASA ESENCIAL

Si sueles leer lo que publico, podrás comprobar que no toda la grasa es mala, de hecho sin un mínimo nos moriríamos.

A día de hoy se le considera incluso un ÓRGANO ENDOCRINO, la grasa segrega hormonas como:

• La leptina imprescindible para la saciedad.
• La adiponectina imprescindible para sensibilizar la insulina.
• Y por ejemplo es precursora de hormonas esteroideas, como por ejemplo la testosterona la progesterona o el cortisol entre muchas otras ahora.

Ahora probablemente entiendas que tener un porcentaje graso por debajo de lo saludable, solo te traerá pérdida de músculo, de huesos, problemas de fertilidad, o del sistema inmune.

2) GRASA MUSCULAR

Es la grasa que tenemos dentro del músculo, es un tema que todo deportista de fondo podría tener hasta incluso alguna ventaja para incrementar el aporte o consumo de triglicéridos por el músculo, lo cual se traduciría en mejor rendimiento deportivo, pero para el tema de hoy no nos preocupa mucho el exceso de grasa muscular.

De momento no parece que sea nuestro principal problema, y algo no es un poco parece que mejora bastante

3) GRASA SUBCUTÁNEA

SUB significa por debajo y CUTÁNEA de la piel

Es la que más tenemos predisposición genética a almacenar, parece ser que los genes codifican bastante donde almacenar más o menos esta grasa

Y parece también que hay diferencias por sexo:

• A modo visual podemos ejemplificar cómo los hombres engordamos más en forma de manzana mal barriga cervecera
• Las mujeres por su parte lo hacen en forma de pera, con más celulitis, la cual puede ser más antiestéticas para algunas mujeres, pero es menos peligrosa que la que se acumula alrededor del hígado.

La naturaleza parece ser injusta con la estética de la mujer, pero lo que hace es alejar la grasa de órganos vitales, por lo que la celulitis de la mujer es mucho más saludable que la «barriga cervecera» de los hombres.

La razón probablemente es una vez más por la supervivencia de la especie y la selección natural, porque en la preservación de la especie es más importante que haya mayor número de mujeres en la naturaleza, por lo que su distribucición de grasa es diferente por la acción de sus estrógenos principalmente.

De hecho podemos ver como en general, las mujeres al llegar la menopausia, tienen un desajuste hormonal y en muchos casos la distribución de grasa se vuelve más «androgénica», es decir, tienen un patrón de grasa más parecido al de un hombre, aumentando el contorno de cintura y de la zona umbilical y de espalda baja, lo cual en edad fértil no les pasaba.

4) GRASA VISCERAL

Esta es la grasa más peligrosa, ya que se almacena rodeando los órganos, y obviamente al final estropea el funcionamiento normal de estas vísceras creando problemas muy graves.

Parece ser que la culpa la tienen en gran parte:

• La mezcla del consumo de grasas de mala calidad, como los aceites vegetales sometidos a altas temperaturas de la industria alimentaria, como el aceite de palma, de girasol, de maíz, de colza, de algodón, de soja, etcétera
• Más el consumo de azúcares refinados, como maltodextrinas, fructuosas, azúcares procesados, jarabe de maíz jarabe de glucosa, etc.

Y esta combinación, es la grasa sin duda más peligrosa y la que más se eleva por malos hábitos de nutrición y sedentarismo

Es importante recordar que lo que enferma por malos hábitos no me lo puede curar la medicina ni las pastillas me podrán tratar o mejorar los síntomas pero en ningún momento es la solución

Recuerda la mejor manera de tratar los efectos secundarios de los malos hábitos es prevenir estos efectos secundarios adoptando buenos hábitos

5) GRASA MARRÓN O GRASA PARDA

Este tipo de grasa, es bastante desconocida, a la par que infravalorada desde mi humilde punto de vista, y para describirla necesitamos entender otra vez de dónde venimos.

Resulta que pasamos buena parte de nuestra vida en el último período glacial, que no glaciar, pues bien este último período glacial o Glaciación Würm comenzó hace 110.000 años aproximadamente, y finalizó hacia el 10.000 antes de cristo.

Acto seguido vino el Holoceno, o período post glacial, en el que nos encontramos en la actualidad al situarnos en el período cuaternario en la división de la escala temporal geológica… casi nada…

Es decir, durante cientos de miles de años, vivimos en un entorno bastante hostil, y los supervivientes se tuvieron que adaptar al frío, aquellos que no se adaptaron fallecieron es simple selección natural.

Entenderá que es más probable que los genes que tú y yo tenemos hoy en día, tienen una capacidad de respuesta adaptativa a las temperaturas bajas nuestra genética está diseñada para luchar contra el frío, ya que hemos pasado cientos de miles de años expuestos a fríos muy intensos, y con las comodidades de hoy en día, apenas llevamos 50-100 años, y por ello los genes aún no se han adaptado.

Hoy en día no pasamos frío, aunque estemos en invierno salimos de casa muy abrigados, con guantes, gorros, calcetines ultra gordos, en el coche pongo la calefacción a tope, e incluso los hay con asientos y volantes calefactados para tener un confort térmico total.

Luego en la oficina, en clase, en tiendas y comercios vemos como hay de nuevo estufas, radiadores, calefacciones, por no decir las temperaturas de las casas, las cuales no hay apenas diferencia de invierno a verano gracias a estos elementos de calefacción y aire acondicionado.

Por no decir la ducha, que me doy la busco entre caliente hirviendo, hemos llegado a un confort tan grande térmico, que en España, en agosto, que las temperaturas pueden acercarse a 40º C, hay gente que aún así necesita que la ducha esté caliente… nos hemos vueltos unos vagos a nivel térmico, y eso tiene consecuencias, como todo en esta vida.

¿QUÉ TIENE DE PARALELISMO LA FALTA DE MOVIMIENTO CON LA FALTA DE EXPOSICÓN TÉRMICA VARIADA?

Pues de la misma manera que podemos entender que tenemos más de 200 huesos y 600 músculos y que estamos oxidando nuestro aparato locomotor al ser sedentarios y no movernos…

Estamos oxidando nuestro productor de calorías ancestral, porque vivimos mucho más cómodos, huimos del frío y estamos en un confort infinito, una vez más la búsqueda de placer nos hace perder ciertos beneficios fisiológicos.

Y la pérdida de estos beneficios, es que estamos apagando está grasa marrón.

¿PERO EXACTAMENTE QUE HACE ESTA GRASA MARRÓN?

Pues que tiene la capacidad de usar la grasa subcutánea, y la grasa visceral, a la que tanto queríamos eliminar, así como a glucosa, para producir energía en forma de calor, y así poder combatir el frío.

Es decir, quema-oxida-utiliza tu grasa acumulada, para crear energía, en forma de calor… ¿No parece mágico?

Pero entenderás algo tan básico como que, para que el cuerpo genere calor, tiene que estar en un ambiente frío… ¿Sencillo verdad?

Como anécdota de evolución fisiológica, por ejemplo, vemos que cuando tenemos frío lo que hacemos tiritar, y esto es para producir energía en forma de calor, y así combatir el frío.

Pues bien resulta que los recién nacidos, por ejemplo, cuando tienen frío no pueden tiritar, pero suplen este problema al tener cantidad importante de grasa marrón, cuando tienen frío activan esta grasa y sube su temperatura.

La buena noticia es que la cantidad de esta grasa marrón parece que es «entrenable», con algo de actividad física y sobre todo con exposición al frío, eso sí, con sentido común.

LA ADIPONECTINA Y EL FRÍO

Al exponernos al frío elevamos la Adiponectina, una proteína-hormona que incita al cuerpo a que use la grasa como combustible, para poder subir el metabolismo.

Y resulta que este tejido pardo o marrón es muy denso en mitocondrias, mi orgánulo favorito, ya que estas mitocondrias son los hornos más eficaces donde un cuerpo puede producir energía en forma de ATP o de calor.

¿Es casualidad que las personas con obesidad o sobrepeso, tienen la adiponectina baja y menor presencia de grasa marrón, y además disfunción mitocondrial?

Pues todo indica que no…

¡¡¡Ojo!!! Como agente estresor que es, tenemos que verlo igual que sucede con el deporte de resistencia, con el entrenamiento de fuerza, con los periodos de ayuno, de nutrición, etcétera.

Tan malos son el defecto como el exceso, una vez más la dosis hace el veneno.

REFLEXIONES FINALES

Es decir, el beneficio no vendría de exponerse al frío de manera crónica, sino de exposiciones concretas como alguna ducha fría, algún entrenamiento a primera hora de la mañana sin mucho abrigo, nadar en el mar en primavera o en otoño, o bajar de vez en cuando la calefacción de tu casa.

Por favor en ningún caso digo que si te duchas con agua fría 30 segundos, o que si mastica el hielo, luego puedes cenarte dos pizzas, porque vas a adelgazar gracias a la adiponectina.

Espero que hayas aprendido que no toda la grasa que tenemos es peligrosa, que la que nos debe preocupar es la grasa visceral, y sobre todo lo importante de aumentar esta grasa marrón con vida activa, entrenamientos, y en especial exposiciones el frío de manera puntual y controlada.

Si te prefieres el formato vídeo, lo puedes ver en mi canal de YouTube.

Bibliografía consultada y recomendada:

Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)

Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)

Fisiología Humana (Silverthorn)

Anatomía para estudiantes (Drake)

Fisiología (Costanzo)

Atlas de Anatomía Humana (Netter)

Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)

Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)

Saludable Mente (Vázquez)