🌞 ¿Qué es el RITMO CIRCADIANO en el ser humano, y por qué es tan importante?🌙 #1

RITMOS CIRCADIANOS O BIORRITMOS, ¿DE QUÉ SE TRATA?
EL LADO OSCURO DE LA LUZ ARTIFICIAL
LUZ ARTIFICIAL Y GRASA CORPORAL
LUZ ARTIFICIAL Y CÁNCER
SOL Y BOMBILLAS

RITMOS CIRCADIANOS O CICLOSCIRCADIANOS O BIORRITMOS, ¿DE QUÉ SE TRATA?

SINCRONIZA TUS BIORRITMOS… O SERÁS SU VÍCITMA

Personalmente lo considera el tema más infravalorado que incide sobre la salud, y a la par uno de los más desconocidos.

Los ritmos circadianos (del latín circa, que significa ‘alrededor de’ y dies, que significa ‘día’) son unos ritmos biológicos que son internos e innatos que se repiten y manifiestan cada 20 a 28 horas.

Como sabes, nuestros días son ciclos de 24 horas, aunque bueno exactamente son un poco más, pero lo redondeamos para que facilitarnos los horarios.

Y es que aunque no lo sepas, tienes un sincronizador que es una especie de “reloj circadiano” que se localiza en el núcleo supraquiasmático, un grupo de neuronas en el hipotálamo, y es el encargado de poner en hora al resto de relojes biológicos de nuestro metabolismo, el cual regulará horarios de glándulas y hormonas.

Quizás no lo veas muy relevante, pero piensa que es una manera de que actúen todos los mecanismos que tenemos de manera ordenada y que sea activen o inhiban cuando les toque, y que no hayan batallas individuales dentro de tu cuerpo, así al ir “todos a una” el trabajo será más efectivo.

Seguramente sigas pensando que no es para tanto, te pondré un ejemplo muy básico y sencillo. Si tu reloj se desajusta, quizás tengas mucha energía por la noche y mucha activación, porque tu cuerpo piensa que es hora de salir a cazar o a luchar, y entenderás que no quiere que duermas… por lo que tu descanso será nefasto, y acabará por empeorar tu calidad de vida, incluso por enfermarte.

Y a cambio, probablemente ese reloj desajustado lo que hará es que por el día tengas relajación, bajada de tensión y una apatía, porque piensa que es hora de dormir, pero tienes que estar en clase o trabajando, y lo que hará que necesites comer o tomar estimulantes para poder estar atento, pero aún así tu atención y tu energía serán deleznables…

¿EN LOS ANIMALES TAMBIÉN SUCEDE?

SI NO QUIERES SER EL CANGREJO DEL EJEMPLO… TOMA NOTA

Los primeros científicos que quisieron estudiar la influencia de estos ritmos biológicos observaban que al sacar un cangrejo acostumbrado a sus horarios de subida y bajadas de mareas de la playa que habitaban y lo llevaban a miles de kilómetros de distancia, el cangrejo seguirá sus horarios internos y seguirá actuando según los horarios de la marea en su playa de origen, no de la playa actual, hasta que muere o se sincroniza poco a poco con los ritmos circadianos de su nuevo hábitat.

Es decir, los cangrejos ya tenían establecido su horario sincronizado en su fisiología, y obedecían a su biorritmo y no al estado de la playa…

Y tu pensarás, serán idiotas, en vez de mirar que la marea sube o baja… y eso mismo lo podemos extrapolar a la población hoy en día, que parece que no veamos que sea de noche, y sigamos con luces y temperaturas altas, lo que también nos cuesta la vida, al igual que a los pobres cangrejos.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LOS BIORRITMOS?

Muchos factores afectan al ritmo circadiano, comida, temperatura, trabajo, relaciones personales… pero el principal es la luz…

Debes pensar que durante la noche estamos adaptados para recibir una luminosidad que oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.5 lux (luna llena en noche despejada).

Y durante el día estamos adaptados para recibir una luminosidad que oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.

Es decir, hemos evolucionado con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno.

Por el contrario, en la actualidad recibimos un baño continuo de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 – 800 lux de luz más intensa de oficina, es decir, ya no tenemos estas diferencias enormes de recibir luz del sol y de la luna.

La invención de la bombilla y de la luz eléctrica a finales del siglo XIX alargó artificialmente el día, y eso nos ha dado un resultado excelente para la economía, pero como verás en los próximos capítulos, te hará engordar, te hará enfermar más y te hará empeorar tu calidad de vida.

2 EL LADO OSCURO DE LA LUZ ARTIFICIAL

Podemos ver como la creciente iluminación artificial afecta el equilibrio del mundo animal, la duración de los periodos de luz impacta sobre el apareamiento, migración y alimentación, empeorando su salud.

Y tu pensarás que eso te da igual… pero no debería, a nosotros nos afecta, y mucho más-

Nosotros en la actualidad pasamos gran parte del día en espacios interiores, con exposición a una intensidad lumínica muy inferior a la del sol, y seguimos expuestos a la misma iluminación cuando atardece, cuando anochece y cuando llega las 11:00 de la noche, lo que hace que la diferencia de exposición a la luz directamente sea inexistente, o incluso negativa en aquellos que usan móviles, tablets, portátiles o la TV recibiendo mucha luz azul de noche.

¿Y qué sucede cuando nuestro núcleo supraquiasmático no nota estos cambios de luz evidentes? Pues hay un desajuste de nuestro ritmo circadiano, y el primero que se afecta es la melatonina la cual además de ayudarme a dormir, regula la expresión de una gran cantidad de genes

3 LUZ ARTIFICIAL Y GRASA CORPORAL

¿Es estúpido leer artículos que demuestran la asociación entre el nivel de iluminación artificial en cada país y sus tasas de obesidad?¿Y si los estudios que reflejan que las zonas más iluminadas tienen mayores tasas de sobrepeso, tanto en oriente como en occidente, incluso controlando nivel de estudios, estatus socioeconómico, tabaquismo etc.?

Depende, si no pensamos en la fisiología sí, suena a que quizás haya correlación peor no causalidad, pero si hablamos de coherencia fisiológica, no es ninguna tontería y vamos a intentar razonarlo a lo largo del artículo.

Sigue siendo llamativo que múltiples estudios nivel de hogar, aquellos que se exponen a pantallas por la noche tienen más sobrepeso, incluso a igualdad de horas de sueño y también por cantidad de actividad física, tanto niños como adultos.

Por si fuera poco, observando estos estudios se ha querido corroborar en ensayos controlados en animales, para demostrar causalidad. Con la misma alimentación y actividad física, los ratones expuestos a más horas de luz artificial también engordan más y envejecen antes.

Vale, estos estudios nos hablan que acostarse tarde o dormir menos me hace engordar más, pero ¿Cuál es la explicación fisiológica?

ENTENDIENDO HORMONAS CLAVE

CON DESAJUSTES EN TUS BIORRITMOS, COMERÁS MÁS Y PEOR

Es sencillo, nos crea un ritmo circadiano desajustado, afectando negativamente las hormonas claves en el apartado de alimentación, como leptina e insulina, y afectando al tejido marrón.

Se reduce la leptina, esta hormona era la encargada de aportar sensación de saciedad, por lo que si me desciende la leptina necesito comer más cantidad que antes para sentirme satisfecho.
Se aumenta la grelina, esta hormona está relacionada con las ganas de comer, creando ansiedad e impulsividad por la comida, por lo que tendré más necesidad de comer dulces, salsas, bollería o consumir alguna sustancia que me apague ese fuego
Se reduce el tejido adiposo marrón, disminuye la producción de calor y energía del organismo, desde un punto de vista evolutivo, mucha luz era sinónimo de días más largos, lo cual se asociaban al verano, y esa disminución del tejido adiposo marrón facilitaba la acumulación de grasa, preparándonos para sobrevivir a los duros inviernos.

4 LUZ ARTIFICIAL Y CÁNCER

Si el punto 2 ha sido cuanto menos, impactante, este punto ya nos deja atónitos, podríamos repetir el mismo análisis, sobre todo al leer la siguiente conclusión de un estudio global reciente: “La luz artificial nocturna está significativamente relacionada con múltiples tipos de cáncer. Deberían tomarse medidas inmediatas para limitar la luz artificial por la noche”.

En un estudio que te dejo en la bibliografía de 164 países, se encuentra una relación directa entre iluminación nocturna y cáncer de mama, dentro de cada país se mantiene la relación: el riesgo de cáncer aumenta con la exposición a luz artificial.

Estudios en Israel analizaron la iluminación de cientos de barrios y las tasas de cáncer, controlando los típicos factores de confusión, concluyeron que las mujeres en las zonas más iluminadas tenían un 73% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama que las que vivían en zonas menos iluminadas.

Pero no hace falta irte a Israel, lo mismo se ha visto recientemente en España, en concreto en Madrid y Barcelona.

Como en el apartado 2 lo llevamos al hogar, las mujeres cuyos dormitorios tienen luces más brillantes presentan más tasas de cáncer.

Vale, repito pregunta, estos estudios nos hablan que más luz artificial más cáncer, pero ¿Cuál es la explicación fisiológica?

LUZ AZUL NOCTURNA vs MELATONINA

ASÍ ES COMO MEJOR INHIBES LA MELATONINA… Y LUEGO NECESITARÁS PASTILLAS… ¿VERDAD?

En ensayos controlados, vieron que al introducir células cancerígenas en animales, los tumores crecen más rápido en aquellos expuestos a más horas e intensidad de luz artificial por la noche, esta exposición a luz artificial inhibe la melatonina (la cual es anticancerígena), eleva la inflamación, desregula el metabolismo y suprime el sistema inmune, todos ellos factores contribuyentes al desarrollo de cáncer.

Suena muy exagerado, y todo aquel que no entiende lo que sucede a nivel fisiológico cuando hay un desajuste hormonal no entiende que pueda incidir en cáncer y obesidad, de la misma manera que no encuentran relación en la exposición nocturna a luz y trabajos a turnos con:

Peor estado de ánimo
Infertilidad
Trastornos intestinales
Diabetes
Osteoporosis
Degeneración macular
Mayor mortalidad general
Etc.

Y por desgracia es muy lógico, una exposición a la luz y unos horarios y hábitos de vida que atentan contra nuestra evolución nos hacen desajustar nuestro reloj interno, lo cual se traduce en problemas hormonales, y es ahí cuando nuestra enfermedad se empieza a fraguar, nuestros hábitos son probablemente los primeros causantes de todas las enfermedades actuales.

.5 SOL vs BOMBILLAS

AMBOS ILUMINAN, PERO LA NATURALEZA SOLO ESPERA A UNO DE ELLOS…

¿Qué es la luz? no es más que el espectro de radiación electromagnética que nuestros ojos detectan.

En un extremo de este espectro está la luz azul, con longitud de onda corta.
En el extremo opuesto está la luz roja, con longitud de onda más larga.

Durante millones de años, la única luz azul del planeta venía del sol, por eso usamos ese segmento del espectro para sincronizar nuestro ritmo circadiano. La luz azul es, con diferencia, la que más inhibe la melatonina.

En un entorno natural hemos vivido durante millones de años así:

De día recibíamos Sol, espectro de luz azul, además muy intensa
Al atardecer se va el sol, y se reduce la luz azul y su intensidad
Al anochecer desaparece ese espectro de luz azul, ni con luna llena se llega a 1 lux, y la luz del fuego está sesgada hacia el lado rojizo dl espectro, lo que permitía a nuestros ancestros terminar el día delante de una hoguera sin que eso impactara su descanso

La bombilla o lámpara incandescente fue obra de dos genios: el inglés Joseph Swan y el americano Thomas Edison, la primera bombilla eléctrica vio la luz y se hizo el 21 de octubre de 1879.

Por lo que llevamos poco más de 100 años usando este descubrimiento magnífico, y desde hace unas 4 ó 5 décadas estamos “abusando” de un entorno lumínico, actualmente mucha parte de la población vive así:

Luz artificial en la cocina mientras desayunamos a las 7:00 porque es de noche
Luz artificial en la oficina
Luz artificial en mi salón mientras veo la TV

Prácticamente todo el día recibo el mismo tipo e intensidad de luz.

La bombilla original era incandescente, con una tonalidad más rojiza, pero por desgracia, esta luz es poco eficiente energéticamente, y ha sido reemplazada por el LED, que gasta mucho menos, pero el espectro azul que irradia es mucho mayor, hemos hecho un buen cambio para nuestro bolsillo, pero nos hemos hecho un flaco favor para la salud.

La bombilla LED es una excelente opción durante el día pero nos perjudica por la noche, por su elevado pico de luz azul.

Por desgracia, este tema recibe poca atención, pero es ya reconocido por los principales organismos de salud, incluso por la propia Asociación Médica Americana.

Si usamos coherencia fisiológica, deberíamos recibir luz azul por la mañana, luz solar o luz LED, y por la tarde noche, luz de la luna, luz de fuego o lo más fácil, bombilla incandescente rojiza.

En el próximo artículo de este tema, veremos cual es horario “ideal” de tus hormonas, para ir comprendiendo poco a poco, el horario que deberíamos adoptar para mejorar tu salud y calidad de vida.

Si te ha gustado, lo puedes ver en formato vídeo, en mi canal de YouTube, o pinchando aquí abajo.