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¬ŅEs importante tomar algo nada m√°s terminar de entrenar? Hoy te traigo ejemplos y consejos a tener en cuenta en tu comida post entrenamiento.

Y es que las adaptaciones no se terminan cuando acabas de entrenar y te pones a estirar pensando que todo el trabajo está hecho y que ya has cumplido tu tarea… dando por hecho que el entrenamiento de hoy lo vas a asimilar bien.

Ah√≠ solo se ha producido parte del est√≠mulo necesario para perder grasa, o para ganar m√ļsculo o rendimiento‚Ķ pero queda la ingesta m√°s importante de tu d√≠a, el post entrenamiento

Al terminar de entrenar o de competir, debes saber que ha habido un desgaste hormonal, metabólico y muscular que deberías reponer si quieres ir mejorando en tu día a día.

Es imposible que hablemos del post entreno perfecto, porque no existe‚Ķ una vez m√°s, debemos hablar de 5 contextos, y seg√ļn tu estado de forma y tu objetivo, escojas aquel que se adapte mejor a tus circunstancias.

Aunque es importante que sepas que debemos buscar siempre la flexibilidad metabólica, como mínimo debe llevar unos AAEE(Aminoácidos Esenciales) para que que ayuden en la regeneración, a partir de ahí podemos meter hidratos de carbono o no, y en distintas cantidades

Contexto 1: Entrenos suave y el objetivo es adaptarte a oxidar grasas o adelgazar

Si te sobra mucha grasa, o quieres adaptarte a que tu cuerpo sea más flexible metabólicamente, no es tan relevante este post entreno.

Puedes tomar después de entrenar algo de proteína, para que tu cuerpo siga con ese catabolismo que ha creado durante el entreno, y así dure unas horas más esta adaptación.

Seguramente con un aporte de agua y amino√°cidos esenciales sobrar√° en este contexto para evitar que se pierda mucho m√ļsculo, y que sigas con la ruta metab√≥lica AMPK despu√©s de entrenar y sea m√°s eficiente ese catabolismo de grasa, a utilizar como combustible.

Contexto 2: Entreno fuerte y perder grasa

Ahora ya cambiamos el concepto, porque has creado una peque√Īa agresi√≥n porque el entreno ha sido duro.

Aquí tenemos que aportar obviamente agua, y ya debemos jugar con la mezcla de los 2 macronutrientes básicos para poder reponer ese gasto.

¬ŅPero por qu√© quiero reponer? Yo quiero perder grasa!!!

Ya lo sé, pero debes pensar que si el entrenamiento ha tenido un impacto en tu metabolismo, si no recuperas un mínimo, habrá catabolismo y perderás rendimiento e incluso masa muscular.

Y que pasará al perder masa muscular? Pues que además de bajar tu rendimiento y empeorar tu estética corporal, tu tasa metabólica basal también bajará, por lo que quemarás menos calorías el resto del día, y te será más fácil engordar.

As√≠ que si en el alg√ļn momento del d√≠a tiene sentido meter hidratos de carbono, es despu√©s de entrenar

En este contexto de perder grasa, a nivel de prote√≠nas podr√≠as tomar un suero de prote√≠na o unos amino√°cidos esenciales para prevenir catabolismo muscular, o en comida s√≥lida como el pavo, pollo, at√ļn‚Ķ pero recuerda que el entreno ha sido duro y debemos aportar un m√≠nimo de hidratos de carbono.

Como por ejemplo puede ser de 20 a 40 gramos de hidratos que provengan tanto de hidrolizados como de comida s√≥lida que puede variar desde fruta a cualquier fuente favorita de legumbres o tub√©rculos a al ser una peque√Īa cantidad.

Contexto 3: Entreno suave y mejorar forma física

Este es uno de los puntos que más confusión tiene, ya que el objetivo es rendir mucho o ganar volumen muscular pero luego el entrenamiento no ha estado a la altura…

Si no has entrenado duro porque no te has esforzado o porque tu nivel no es muy alto… debes tener cuidado en no excederte con la calidad ni la cantidad… de lo que comes.

Pero por otro lado debes recuperar con creces este entrenamiento si tu objetivo es mejorar, y si en principio los días siguientes tienes entrenamientos duros, puedes utilizar este contexto para prepararte para ellos.

Si se trata de un post entreno líquido, aquí tiene más sentido con agregar proteína entera como un concentrado o aislado en vez de los AAEE, ya que requieres mas nutrientes que en los otros 2 contextos anteriores

Y los hidratos para el líquido, los puedes conseguir con harina de avena de arroz o de cualquier cereal que te siente bien.

Pero si ese post entreno lo vas a hacer sólido, en comida, respecto a las proteínas puedes optar por cualquier fuente magra, como CARNE BLANCA, PESCADO BLANCO, SOJA TEXTURIZADA O TOFU

Y respecto al  hidrato de carbono, la carga gluc√©mica aqu√≠ no de ver√≠a ser baja, porque tu objetivo es ganar rendimiento

Pero tampoco alta, ya que el entreno no ha sido exigente.

Por lo que la carga ideal aquí debería ser media, que la encuentras en pseudocereales como la QUINOA, MIJO, TRIGO SARRACENO, ESPELTA, ARROZ ROJO, ARROZ INTEGRAL, BASAMTI, O LEGUMBRES COMO LENTEJA, GARBANZO, etc.

¬ŅY LA CANTIDAD? Pues eso Ya depende de la cantidad de masa muscular que tengas y de la intensidad del entrenamiento que hayas metido, como luego veremos

¬ŅC√≥mo lo se? Pues muy f√°cil, si metes las pautas que te describo en el contexto 4 y engordas‚Ķ o est√°s metiendo muchas calor√≠as durante todo el d√≠a, o el post entrenamiento te est√°s colando, as√≠ que baja a este tercer contexto

Contexto 4: Entreno fuerte y ganar rendimiento

Aquí sí, todo lo que digo en mis videos acerca de evitar picos de insulina altos que pueden llegar a ser críticos para la salud, pues aquí es justo lo contrario, es lo que necesitamos.

La  alta carga glucemia es obligatoria si tienes una alta flexibilidad metab√≥lica suficiente para poder captar esa carga de hidratos de carbono y rellenar el gluc√≥geno muscular y hep√°tico.

Y por otro lado, generar Insulina que es la hormona que ayudar√° a que el musculo se recupere.

Si optas por líquido, los hidratos más rápidos son la CICLODEXTRINA, AMILOPECTINA, MALTODEXTRINA, etc.

Respecto a la proteína, , aquí tiene más sentido con agregar proteína entera como un concentrado o aislado en vez de los AAEE, ya que requieres mas nutrientes totales.

Si optas por comida tienes los cl√°sicos de ARROZ BLANCO, PATATA o PASTA BLANCA y PAN BLANCO SI TOLERAS EL GLUTEN,

Y  respecto a las prote√≠nas puedes optar por cualquier fuente magra, como carne blanca, pescado blanco, soja texturizada o tofu

Y LA CANTIDAD? Pues de nuevo Ya depende de la cantidad de masa muscular que tengas y de la intensidad del entrenamiento que hayas metido, como luego veremos

CONTEXTO 5: COMPETIDORES AMATEURS, O SEMI PROFESIONALES

Aquí ya tenemos que saber que la prioridad es recuperar el entrenamiento de hoy, porque tu exigencia es alta, no es apto para sedentarios ni primerizos.

Tu entrenamiento sigue con la nutrición, es lo que se conoce como entrenamiento oscuro o invisible, pero esto te va a generar que tu rendimiento no decaiga y sigas mejorando en ritmos de entrenamiento, fuerza o masa muscular.

Aquí debes diferenciar la carga glucémica, el tiempo que tienes para poder recargar tus depósitos y la cantidad de hidratos de carbono a consumir.

Es curioso como veo a compa√Īeros que son capaces de correr 30 km por monta√Īa, y acaban y toman agua y poco m√°s, y luego en casa‚Ķ pues lo que haya en la mesa ¬°!!

Y claro, si tu objetivo es divertirte, y entrenas pocos días a la semana pues podría estar bien… no vas a notar grandes diferencias…

Pero si tu quieres rendir, as√≠ es imposible rendir‚Ķ adem√°s este d√©ficit nutricional te puede causar desde un MAL DESCANSO, HASTA UNA LESI√ďN, O INCLUSO EN PROBLEMAS DE AMENORREAS EN MUJERES.

TIPO DE HDC: Aquí no me extenderé mucho porque te estoy haciendo un vídeo sobre la carga glucémica y ejemplos para que te quede más claro y no hacer este artículo muy largo.

Pero quiero que entiendas que la recuperaci√≥n de los dep√≥sitos de gluc√≥geno muscular, tras el ejercicio puede depender del RITMO DE INGESTA DE LOS HDC, DE SU VELOCIDAD DE ABSROCI√ďN, DEL TIPO DE HDC Y DE A√ĎADIR OTROS MACRONTUTIENTES.

Y debes saber que existen 2 fases de recuperaci√≥n de gluc√≥geno del m√ļsculo y del h√≠gado, una fase de recuperaci√≥n r√°pida y otra lenta.

Fase r√°pida: O  insulino-independiente, la duraci√≥n es aproximadamente hasta la 1¬™ hora, antes se le llamaba la ventana anab√≥lica, y se dec√≠a que si no com√≠as en ese periodo, el entreno no lo recuperabas‚Ķ

Hoy sabemos que no es eso exactamente, simplemente que las enzimas incrementan su actividad y se produce un aumento de la permeabilidad de la membrana por la presencia de GLUT4, que hace de transportador hacia el interior de la célula aunque no haya presencia de insulina.

En esta primera hora no suele apetecer comer, por lo que te recomiendo los ejemplos líquidos del contexto 4

Fase lenta insulino-dependiente, su duraci√≥n te√≥rica es de 1 ‚Äď 4 horas, en esta fase el GLUT 4 no est√° tan accesible, por lo que necesitas generar insulina para poder meter los nutrientes en el musculo, as√≠ que entender√°s que necesitas hidratos si o si para poder subir tu rendimiento

En general piensa que si has entrenado muy duro, son los momentos más idóneos en los que debes reponer con los ejemplos sólidos que te he propuesto en el contexto 4, pero elevando la cantidad.

¬ŅPero Claudio, TENGO LA DUDA EN TODOS LOS CONTEXTOS‚Ķ exactamente qu√© cantidad debo comer?

Pues… te tengo que dar la respuesta de siempre: DEPENDE

De primeras, te tengo que obligar a que veas este cap√≠tulo q te adjunto y te explico c√≥mo calcular las calor√≠as y gramos de hidratos que deber√≠as consumir seg√ļn tus objetivos…

Y a partir de ahí debes hacer cálculos, ya que si quieres reponer tus depósitos por encima del 100%, deberías reponer entren 1 gr y 1,2 gr por cada KG de PC hora la primera hora, y luego bajar a 0,7 gr por cada KG de PC hora, las 3 siguientes

Piensa que para una persona de 75 kgs, debe consumir 75 a 90 gr la 1¬ļ y 53 gr la 2¬™, 3¬™ Y 4¬™ hora

Pero por favor recuerda, esto solo es recomendable si has hecho un entreno duro y al día siguiente vuelves a tener entrenamiento fuerte.

Si el entreno no ha sido tan duro, probablemente podr√≠amos bajar a 0,7 gr la 1¬™ hora y  a 0,5 las 3 siguientes‚Ķ ya que si no ese exceso de calor√≠as se acumularan en forma de grasa, y bajar√° tu rendimiento.

Tambi√©n debes saber que a√Īadir amino√°cidos esenciales o prote√≠na provoca que se segregue m√°s insulina, `por lo que la recuperaci√≥n es m√°s completa o anab√≥lica, por lo que se recomienda una ingesta de 20 a 30 gr de prote√≠na neta en esta primera ingesta.

Y que por otro lado si agregamos grasas, podemos ralentizar un poco esa respuesta, así que la grasa la podemos alejar un poco de ese post entrenamiento.

Probablemente la cafeína ayude, siempre hemos escuchado que la cafeína es uno de los mejores pre entrenos que existen, pero en estudios recientes demuestran que la cafeína puede aumentar la captación de glucosa tras ejercicio, aumentando la síntesis de glucógeno muscular.

Por otro lado, Respecto al líquido, debes saber que si participas en competiciones, aunque no vayas a ganar, tienes que cuidar la hidratación, ya que incluso una leve deshidratación perjudica el rendimiento

El objetivo consiste en reponer por completo las pérdidas de líquidos entre una sesión y la siguiente, a la vez que seguimos recordando que la sed no es un indicador fiable de las pérdidas de líquidos en deportistas.

No sólo estaremos ya deshidratados en el momento en que sintamos sed, sino que el mecanismo de la sed dejará de funcionar antes de haber repuesto suficientemente todos los líquidos perdidos.

Para hacerlo bien, debes pesarte antes y despu√©s del entrenamiento y calcular la diferencia, a ser posible con la menor ropa posible, ya que al sudar la ropa se moja, y la b√°scula nos puede enga√Īar al  no ver la diferencia de peso real.

Y recuerda que a esa diferencia en el peso, hay que contar con la cantidad de liquido que has bebido durante ese entrenamiento

Muchos artículos comentan que es necesario reponer entre el 125 y el 150 por ciento de las pérdidas de líquidos para compensarlas en las cuatro primeras horas de recuperación.

Te pondré un ejemplo conmigo…

Si yo peso en ropa interior 80 ,1 kgs antes de entrenar, y al volver de entrenar peso 79,5 kgs, pues ya sé que he perdido 600 ml

Pero adem√°s si he bebido 500 ml durante el entreno, he de a√Īadir a esa p√©rdida estos 500 ml, por lo que he perdido 600 + 500 ml, 1.100 ml, o lo que es lo mismo 1 ,1 litro.

Ahora ya sé lo que debo reponer durante las próximas horas, tendré que reponer entre 125 % y el 150 %, por lo que tendré que reponer 1. 375 ml y 1.650 ml de líquido en las primeras 3-4 horas del post entreno.

Y respecto a la sal, piensa que un litro de sudor contiene las siguientes cantidades de electrólitos.

‚ÄĘ500-1.800 miligramos de sodio

‚ÄĘ700-2.100 miligramos de cloro

‚ÄĘ150-300 miligramos de potasio

‚ÄĘ40 miligramos de calcio

Así que si has perdido más de 1 litro de líquido, probablemente debas agregar una capsula de sales o salar con sal sin refinar tu post entreno para poder llegar a estas cantidades, sabiendo que un gramo de sal, contiene apropiadamente 400 mg de sodio.

Si tienes dudas de c√≥mo enfocar tu post entreno en los comentarios, e  intentar√© ayudarte

Si quieres saber que tomar antes de entrenar, aquí te pondo ejemplos de desayunos o pre entrenos

Y si tu duda es que tomar durante los entrenos, aquí te lo detallo para que no tengas dudas…

Bueno chicos, hasta aquí el artículo de hoy, si te gustad más el formato vídeo, aquí te lo adjunto para verlo en mi canal de YouTube.