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Uno de los factores más infravalorados es la importancia del flujo energético, y en pocos minutos de lectura quiero explicártelo de manera fácil y entendible para todos los públicos.

Como ya hemos dicho muchas veces, la frase de come menos y muévete más es tan simple que… no funciona en la mayoría de los casos, sólo un porcentaje muy pequeño, pero no debemos ni podemos generalizar.

Ojo, las calorías importan, claro que importan, no vas a acumular grasa si comes muchas menos calorías de las que necesita tu cuerpo, pero debes entender que esto es tarea difícil o imposible hacerlo de manera voluntaria y fácil.

Es decir, si todo fuera tan sencillo, le gente comería al día una ensalada y todos adelgazarían, pero todos sabemos que significa tener hambre, y este hambre es un impulso de supervivencia, y ganarle a la supervivencia es entre complicado e imposible.

Es por todo esto por lo que la mayoría de dietas fracasan a lo largo del tiempo, cuando tu cerebro se harta de pasar hambre, te envía la señal de que comas, y justo ahí, la dieta la mandas a paseo.

Por otro lado tampoco vas a quemar grasa si siempre comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, las matemáticas te gusten o no también importan.

E importan, pero no es lo único, de hecho hay muchísima gente que empieza a comer menos y al principio adelgaza, y luego se estanca, veremos posibles razones.

La hormona que se encargaba de movilizar o despegar esta grasa del michelín es la HSL, y se llama lipasa sensible a hormonas no lipasa sensible a calorías…

Puede que reduzcas las calorías de tu dieta y empieces a bajar peso, pero si te pasas con el recorte se puede reducir la leptina, bajar la actividad del metabolismo tiroideo y aumentar la grelina o el cortisol, como luego más tarde te explicaré.

Si sigues comiendo poco con este estado hormonal, tu cuerpo se asusta y utiliza músculo para cubrir el déficit de energía, y más si lo combinamos con entrenamiento de cardio clásico de larga duración y baja intensidad, junto con una dieta baja en proteínas… una ecuación con buena pinta, pero mala en la práctica.

¿El resultado?

  • Por un lado menos músculo, por lo que tendré menos gasto calórico.
  • Por otro lado aumentará el cortisol, estaré más nervioso e incluso con ansiedad por la comida.
  • Menos leptina, que significa menos saciedad.
  • Más Grelina, es decir más ganas de comer.
  • Y menor activación de la tiroides, es decir un metabolismo más lento.

Cómo te puedes imaginar así no podemos estar mucho tiempo, no puedes aunque quieras.

¿Entonces no hay que buscar un déficit calórico? ¿Y cómo voy adelgazar?

Buena pregunta, lo cierto es que sí hay que buscar un déficit energético, pero hay que entender el concepto de flujo energético, que es la diferencia de lo que comes y lo que gastas, pero en términos absolutos y no relativos.

Vamos a explicarlo con algunos ejemplos

  • Por un lado tenemos la ingesta energética del cuerpo, lo que comemos, aunque ya veremos que es mucho más fácil comer más calorías cuando comemos alimentos ultra procesados que de comida real.
  • Por otro lado tenemos el gasto energético del cuerpo las calorías que usamos que se dividen en cuatro apartados

1º) Metabolismo basal: Gasto de calorías en nuestras funciones básicas respiración procesos digestivos la actividad cerebral etcétera

2º) Termogénesis: es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, y está influenciado directamente por la digestión de los alimentos.

3º) Ejercicio físico: hablamos puramente del entrenamiento en sí, correr, deportes colectivos, hacer pesas, crossfit, etc.

4º) NEAT: es decir movimientos que no sean propios de un entrenamiento, subir escaleras, ir a la compra, tirar la basura, sacar a tu mascota…

Bien, por ahora estamos hablando de calorías… Entonces vemos que si nuestra ingesta es de 1000 calorías y la suma del gasto total (es decir metabolismo termogénes, Neat, de ejercicio…) fueran también de mil calorías, nuestro peso se mantiene constante, estamos en equilibrio energético.

De igual manera que si nuestra ingesta fuera de 4000 calorías y la suma del gasto total metabolismo fueran también de 4 mil calorías… nuestro peso se mantiene constante, también estamos en otro equilibrio energético.

Pero vemos que aunque ambos están en equilibrio energético el segundo tiene un flujo de energía mucho más alto.

  • En el primer caso el flujo es de 1000 calorías que entran y 1000 que salen 2000 calorías
  • Y el segundo ejemplo serían 4 mil calorías que entran y 4000 que salen 8000 calorías

¿Y qué sucede? Pues que si el cuerpo sólo se limitara a las matemáticas, ya estaría el programa resuelto, es uno de los grandes problemas de los nutricionistas y endocrinos tradicionales, los que sólo se basaban en calorías y ver la resta de calorías in vs calorías out.

Una vez más hagamos una pequeña explicación para entender esto de la fisiología con dos ejemplos

Este ejemplo come 1000 calorías, y gasta 1000 también, todos conocemos algún ejemplo de estos.

Este tipo de personas opta por consumir productos desnatados, 0.0%, light… y le da pánico consumir huevos a diario, aceitunas, aguacate, o aceite de oliva porque tienen grasa y son muchas calorías.

Se pasa la vida buscando en los supermercados barritas de cereales con pocas calorías o productos 0.0 y busca el menor número de calorías posibles en sus ingestas, tal y como nos han enseñado desde la industria alimentaria.

Además su entrenamiento se limita a hacer algo de máquinas de gimnasio, y alguna clase colectiva, y lo alterna con carrera de baja intensidad, que ha leído que es más quema grasas.

¿Qué consecuencias tiene todo esto?

Pues vamos por partes:

1º) Pérdida muscular y ósea, al no consumir un mínimo de calorías y de proteína no hay herramientas ni ladrillos para mantener estas estructuras, y se acaban degradando. El músculo es un tejido que quema muchas calorías en reposo, cuanto mayor masa muscular más calorías gastadas en el día a día.

2º) Problemas hormonales, recuerda que las hormonas más importantes que tenemos son esteroides o sea que significa que necesitan colesterol para segregarse, hablamos de hormonas como cortisol testosterona progesterona estrógeno etcétera

Por lo que si todo lo que consumes es 0.0%, light y desnatado, puede que no llegues al mínimo para producir este balance hormonal, y te aseguro que con un bajón de hormonas esteroideas todo tu cuerpo funcionará mucho peor en absolutamente todas tus facetas a diario

3º) Bajo rendimiento físico, al ingerir pocas calorías tu cuerpo se las quedará para funciones básicas, y no para usarlas como fuentes energéticas, para que juegues un partido de pádel o entrenar en el gimnasio con fuerza… y te notarás cansado.

4º) Metabolismo lento, tanto el metabolismo basal, como el NEAT, el organismo al notar baja ingesta calórica constante, baja su actividad tiroidea en la conversión de T4 a T3, por lo que se notará con menos ganas que nunca de subir por las escaleras, bajar a tirar la basura, etc.

5º) Hambre, el cuerpo se asustará y creará sus mecanismos compensatorios aumentando la grelina, ganas de comer, e impulsividad, y reduce la sensibilidad a la leptina.

Si te paras a pensar un poco igual que conoces algún ejemplo de alguien que come poco y gasta poco, y no obtiene resultados.

Seguro que conoces otro tipo de personas que come mucho más, pero su entrenamiento y vida activa también es mucho mayor.

Esto es el famoso ejemplo que todo el mundo conoce, que come como un animal y está espectacular a nivel estético, pongamos el ejemplo que comen y gastan más de 4000 calorías, por lo que su flujo energético es muy amplio.

¿Qué le pasa a la fisiología de este tipo de atletas, genética?

Pues lo contrario…

  • 1º: Mantienen o ganan masa muscular, al consumir un mínimo de calorías y de proteína sí que tienen herramientas y ladrillos para mantener estas estructuras, lo cual es un tejido que quema muchas calorías en reposo.

Recuerda que cuanto mayor masa muscular tengas, más calorías gastadas en el día a día, por ello estos ejemplos no engordan aunque coman 4000 calorías al día

  • 2º: Ventajas hormonales, al consumir un umbral mínimo de calorías y de grasa de calidad, aumentará su testosterona, cortisol, aldosterona, progesterona, estrógeno, etc.

Estas hormonas ayudarán a un ambiente más anabólico, ayudando a quemar mucha más grasa, por lo que entenderás que si suben las hormonas esteroideas, será más fácil engordar aunque comas 4000 calorías al día.

  • Alto rendimiento físico, al ingerir suficientes calorías sus cuerpos podrán usarlas como fuente energética para que rindan en sus entrenos, se notarán con fuerza, por lo que entenderás que si entrenan más fuerte, más tiempo o más días a la semana, estarán quemando más calorías indirectamente, y no engordan aunque coman 4000 calorías.
  • Metabolismo rápido, tanto metabolismo basal, como el NEAT, el flujo energético alto les llevará a una óptima actividad tiroidea, una buena conversión de T4 a T3, por lo que se notarán con más ganas que nunca de subir por las escaleras, bajar a tirar la basura, etc.

Su cuerpo no les pedirá que se queden tumbados en el sofá para minimizar este gasto calórico, y estarán con más energía y motivación para moverse.

  • Saciedad, si comen tanto, el cuerpo no se asustará y no tendrá que crear mecanismos compensatorios, por lo que:
    1. Reducirá la grelina, la hormona que daba ganas de comer impulsividad
    2. Sube la sensibilidad a la leptina, por lo que no necesitan comer más para sentirse tan saciados

Comprenderás en este caso, que sí que podrán estar mucho tiempo consumiendo 4000 calorías al día, esta dieta y estilo de vida no tiene fecha de caducidad.

1º) No reduzcas mucho las calorías

Al no pasar hambre, elevarás la sensibilidad a la leptina, aumentarás la actividad de la tiroides y bajarás la grelina, es decir no tendrás antojos ni ganas de pegarte atracones

2º) Come mejor

Si metes un mínimo de proteína, aumentarás la termogénesis, por lo que aumenta el gasto calórico.

Si además ingieres un mínimo de grasa, aumentarán los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo 1, por lo que facilitará la ganancia de músculo y perder grasa.

Si ingieres un mínimo de hidratos, reducirás excesos de cortisol en tu cuerpo.

3º) Entrena la fuerza

Tanto aumentar la síntesis de proteína, como ganar masa muscular, implica también mayor gasto energético.

Recuerda que durante el entrenamiento de fuerza gastas energía, pero luego mantener ese músculo implica que tu gasto calórico a lo largo del día aumente, para mantenerlo vivo.

4º) Muévete más en tu día a día

Incrementa tu NEAT, usando escaleras, caminando más, estudiando o trabajando de pie cuando te lo puedas permitir…

5º) Entrena con alta intensidad

Un par de veces a la semana mete series, en el propio entreno gastas calorías, pero la magia ocurre después al aumentar el EPOC, Consumo de Oxígeno Post Ejercicio.

Durante varias horas tu cuerpo está arreglando la paliza de las series y estarás disparando el gasto calórico horas después de hacer esas series tan desagradables.

Agrega cardio aeróbico, es también interesante, pero ojo, no debería ser el único entrenamiento que debes hacer, probablemente sea el último, veremos en otro artículo porque solamente hacer cardio a baja intensidad sólo nos vale un poco pero a partir de un punto, puede ser contraproducente.

Si te ha gustado el artículo y te gustaría verlo en formato YouTube, aquí lo tienes en mi canal.

Bibliografía consultada y recomendada:

Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)

Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)

Fisiología Humana (Silverthorn)

Anatomía para estudiantes (Drake)

Fisiología (Costanzo)

Atlas de Anatomía Humana (Netter)

Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)

Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)

Saludable Mente (Vázquez)