Antes de nada, ¿Cuánta cantidad de verduras tendríamos que comer para considerar que sea saludable?
Pues mínimo, para tener los beneficios suficientes, deberíamos ingerir MÍNIMO tres raciones cada día de verduras y hortalizas, y ojo porque no estamos hablando de frutas, te adelanto que sobre las frutas ya hablaremos en otro artículo.
Como concepto ideal, para poder obtener todos los beneficios que obtendremos, que luego hablaremos de ellos, deberíamos alcanzar mínimo 5 raciones de verduras y hortalizas, cada día de la semana.
Pero… ¿Una ración de verdura o de hortaliza, a qué equivale exactamente? Realmente se estima que equivale a 140 a 150 gramos de producto, pero ojo, pesado en crudo, es decir no vale cocinar hervir o pasar de alguna manera algún alimento y luego pesarlo, porque muchas veces están hidratados y pesan el doble o incluso el triple, por ello recuerda siempre que debemos pesar los alimentos en crudo.
¿Qué beneficios presentan estas verduras y hortalizas?
Pues son muchos, pero vamos a centrarnos aquí en tres principalmente:
1. Densidad de nutrientes
2. Tipo de fibra que presenta
3. Presencia de un compuesto en concreto que analizaremos cómo son los flavonoides
Respecto a la densidad nutricional, nos referimos a qué aportan mucha cantidad de micronutrientes por pocas calorías, es decir los micronutrientes.
Recuerda que eran las vitaminas y los minerales, y es una manera de tomar un multivitamínico, pero de manera muy barata y de muy buena asimilación, ya que necesitamos muy poca cantidad de alimento, muy pocas calorías, para obtener mucha cantidad y calidad de estos micronutrientes.
Es por esto por lo que se considera a la verdura como el alimento con mayor densidad nutricional, por encima de las frutas y de otro tipos de alimentos.
También presentan una fibra llamada fibra fermentable, y este aporte convierte a estos alimentos en un buen prebiótico, y ahora hemos exactamente qué significa, pero para que lo entendamos son alimentos para nuestra microbiota, y si además añadimos vegetales fermentados, también actuarían de probióticos.
Otro beneficio de la fibra es la saciedad, si nuestro primer plato es una ensalada, comeremos luego menos al sentir menos necesidad.
Por otro lado podemos encontrar los polifenoles, los cuales son compuestos químicos que liberan las plantas para protegerse del entorno que les rodea, como por ejemplo de la radiación solar, del estrés climático por altas o bajas temperaturas, de posibles patógenos o incluso de animales predadores.
Ahora entenderás que estos polifenoles son una especie de antioxidante, que lo que hacen es proteger a las propias plantas.
¿Y qué sucede cuando nosotros consumimos estos polifenoles? Pues que asimilamos esta capacidad potencial de defensa, entre otras las de su poder antioxidante, y de entren los polifenoles, los más comunes son los flavonoides.
Atendiendo a la clasificación de Carlos Ríos, de Realfood, podemos basarnos en una metodología muy gráfica para valorar el consumo, hablamos del semáforo.
Ponemos en rojo aquellos alimentos que deberíamos «evitar» o por lo menos consumir de manera excepcional
En amarillo pondríamos aquellos alimentos a «moderar» es decir que son procesados, pero podríamos utilizarlo como un recurso de manera ocasional
Y en verde «priorizar», es decir, en teoría debería ser nuestra ingesta frecuente, que buscaremos obviamente la comida real.
Verduras y hortalizas a EVITAR
Aquellos que son ultra procesados, por ejemplo:
Las sopas de sobre
Pastillas de caldo deshidratadas
Tomate frito con aceite de poca calidad como los vegetales refinados
Cremas que contengan azúcares o contengan almidones o aceites refinado
Masas para pizzas congeladas, hojaldres o sándwiches, que agreguen verduras
Chips fritos de verduras
Ensaladas envasadas con muchos sabores o con salsas artificiales
Hamburguesas vegetales con aceites refinados, Etcétera
Verduras y hortalizas a MODERAR
En la lista de moderación, tenemos los buenos procesados, para consumir ocasionalmente:
Verduras congeladas
Gazpacho envasado con aceite de oliva virgen extra
Caldos o cremas y purés de verduras
Fruta desecada o deshidratada
Fruta congelada
Verdura en conserva
Encurtidos
Salteado de verduras congelados
Ensaladas envasadas
Salmorejo envasado en aceite de oliva virgen extra
Tomate triturado o guacamole envasado por ejemplo el 95%
Verduras y hortalizas a PRIORIZAR
Aquí tienen cabida aquellas que sean frescas, y por ejemplo las podemos dividir en: Raíz, bulbo, tallo, hoja y flor.
Cuando nos referimos a raíz: estamos hablando de las zanahorias, rábanos, nabos, etcétera.
Ejemplos de bulbo: cebolla, ajo remolacha, etc.
Ejemplos de tallo: espárragos, puerros, apio, etc.
Ejemplos de hojas, encontramos las espinacas, la rúcula, la lechuga, la endibia, la acelga, canónigos, etc.
Y respecto a la flor, brócoli, coliflor, alcachofas etc.
Y hasta aquí el artículo de hoy, recuerda que solo es un resumen de cómo debemos enfocar el consumo de verduras y hortalizas, y recordad que es imprescindible su consumo para nuestra salud y bienestar.
Como siempre sobre nutrición, recomiendo el libro de Carlos Ríos (Come comida real) así como todos los de Marcos Vázquez de fitnness revolucionario.
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