💥Por esto NO puedes BAJAR PESO fácilmente: TU CEREBRO NO TE DEJA 🔥
En el artículo de hoy vamos a entender por qué engordamos desde un punto de vista evolutivo.
Esto es el punto de partida que nos abrirá la mente para entender los futuros artículos, y comprender que prácticamente todo en la fisiología tiene una explicación desde la supervivencia como especie animal que somos.
¿QUÉ TIENE QUE VER MI CEREBRO CON MI BARRIGA?
Para empezar tenemos que hablar de nuestro cerebro, debemos saber que consume aproximadamente el 20% de las calorías del cuerpo, y aunque hoy en día hay calorías de sobra en tu nevera o despensa, probablemente haya demasiadas, tu cerebro no lo sabe aún, ya que durante cientos de miles de años no ocurría así.
Había épocas de más fácil acceso a la comida, pero también había periodos de escasez, y si no hubiéramos desarrollado un almacén de energía, el cerebro no tendría el alimento suficiente para sobrevivir, y hacer bien sus funciones.
Así que la evolución humana nos conlleva a dos adaptaciones evidentes:
Por un lado cerebro más grandes y sofisticados que obviamente consumen más energía
Y por otro más facilidad para engordar, no por fastidiar tu estética, sino para asegurarse un almacén de energía, y tener alimentos para el cerebro si nos pasamos unos días sin alimentos.
De hecho ninguna otra especie, ha evolucionado tanto en el desarrollo cerebral como nosotros, los animales apenas han sufrido transformación en este sentido y parece que se debe a que no lo podrían mantener, ya que ellos no han evolucionado en la caza métodos de cocinado o conservación de alimentos como obviamente sí lo ha hecho el ser humano.
Es decir haber evolucionado como especie y tener cerebros más grandes y desarrollados, nos lleva a pagar un precio por ello, y es tener facilidad para engordar, con el fin de que sea un almacén de calorías por si nos quedamos sin comida ya que cerebro más grandes mayor necesidad de aporte energético.
¿LA CELULITIS ES UN ERROR O TAMBIÉN ES CULPA DEL CEREBRO?
Otro factor que influye en nuestro acúmulo de grasa como fuente calórica que ya veremos más adelante es el tema de la celulitis tan odiada por muchas mujeres
Los hombres acumulamos más grasa cerca de las vísceras, la cual es mucho más peligroso por cierto, sin embargo las mujeres distribuyen esa grasa alejando la de las zonas vitales del cuerpo hacia glúteos y caderas.
Pero la naturaleza no es que sea mala y las quiere hacer menos estéticas, ya que es otra reserva de grasa para el futuro bebé.
La grasa que suelen acumular ahí es bastante abundante en omega 3, el cual es imprescindible para el feto durante el embarazo y la lactancia.
De hecho, muchas mujeres notan que cuando dan el pecho, por arte de magia parece que se reduce esta celulitis, la explicación fisiológica parece ser que esa grasa está ahora destinada a crear la leche materna en cantidad y calidad.
¿Pero por qué los depósitos para el cerebro nuestro o para la celulitis en las mujeres son de grasa y no son de proteína o no son de hidratos?
Pues fácil, porque la naturaleza tonta no es y le importa que sobrevivas…
Y es que resulta que un gramo de grasa aportan 9 calorías de energía y un gramo de carbohidratos o de proteínas aproximadamente 4, con lo cual la grasa te aporta más del doble de calorías.
Esta es la razón por la que tus depósitos de grasa no tienen un límite, pero los depósitos de hidratos de carbono apenas llegan a 500 gramos entre glucógeno muscular y hepático, y de proteína no hay depósitos en sí mismos.
¿ENTONCES NO PUEDO PERDER GRASA POR CULPA DE UN CEREBRO MÁS SOFISTICADO?
Tampoco es eso, hoy quiero que entiendas la importancia que tiene la fisiología, y que es tu cerebro, en concreto el hipotálamo principalmente, es el que va a decidir si podemos perder grasa, y sobre todo cuánto y cuándo.
Y aquí radica la importancia de evitar dietas milagros, suplementos mágicos, o cosas extremas, como dejar de comer o hacer unas dietas muy hipocalóricas.
A corto plazo pueden funcionar, porque bajo 4 kilos 8, 12, ó 20 kgs, y creo que está funcionando… pero si mi cerebro se va a asustar porque las cosas las hemos hecho mal… Vendrán efectos secundarios.
Y aquí entra en juego un par de hormonas clave en el proceso
LEPTINA Y GRELINA
La leptina es una hormona que la detallaremos en otro artículo junto con grelina y otras, pero a groso modo se trata de una chivata de los niveles de grasa que tenemos en el organismo.
Si éstos disminuyen, poco a poco la leptina no se asusta, no avisa a nadie, y no se pone a ladrar… podríamos seguir por ese camino de pérdida de grasa de manera paultaina.
Pero si los niveles empiezan a bajar peligrosamente, de manera súbita, repentina o brusca… la leptina empieza a ladrar, para alertar al cerebro que como sigamos por ese camino, en unas semanas no habrá grasa suficiente para poder mantener el cerebro y obviamente podemos llegar a morir.
En este momento tu fisiología empezará a organizar un sistema defensivo para comenzar a defenderte y almacenar grasa de manera urgente, para tener alimento suficiente para poder alimentar a tu cerebro.
Llegado a este punto, si sigo empeñado en perder grasa, puedo agravar y mucho este problema, dado que empezaré a comprometer mis hormonas , y ya te aseguro que «al hambre» nunca le vas a acabar ganando.
El cuerpo se asusta, y piensa que estamos en las temidas épocas de escasez, ralentizando mi metabolismo y aumentando mi hambre, como entenderás tu cuerpo quiere gastar menos e ingerir más, una combinación peligrosa si tu objetivo es adelgazar.
Por otro lado tu cerebro entiende que no es época de procrear, y una de las medidas que toma el organismo es que en los hombres haya un descenso de testosterona, y en las mujeres empieza a desregular la menstruación, llegando incluso a perderla al cabo de unos meses.
Llegado este punto veremos qué es uno de los varios motivos de los que se conoce como rebote o la curva en forma de J
Es decir tengo un peso dado, imaginemos que 80 kgs
De repente bajo mucho de peso muy pronto haciendo las cosas mal, y bajo a 70 kgs, estoy muy contento porque he bajado 10 kgs en unas semanas.
Mi cuerpo se asusta y me estanco, ya que el hipotálamo piensa que si pierdo 5 kgs a la semana, todas las semanas, en un mes podría llegar a morir.
Y comienza la temporada de acumular grasa, no por fastidiar, sino por supervivencia.
Y de repente empiezo a coger algún kilo, empiezo poco a poco a recuperar mi peso hasta que al fin vuelvo a mis 80 kgs.
Es más, incluso cojo algún kilo de más, por si se me ocurre volver a hacer dietas extremas, y acabo esta fase experimental con 82 kgs…
En este punto es donde mucha gente comenta: «me engorda hasta el agua» , «me engorda respirar»…
Y sí… en este punto te engorda todo lo que hagas, porque tu cerebro se está defendiendo de la agresión que le hiciste de no comer, o de hacer de la dieta mágica de la piña o de una dieta muy hipocalórica.
Y hasta aquí el artículo de hoy, espero que hayas entendido la importancia de no agredir a nuestro cuerpo con dietas extremadamente bajas en calorías, ni productos milagrosos.
Fisiología del ejercicio: Nutrición, rendimiento y salud (McArdle, Katch y Katch)
Tratado de Fisiología Médica (Guyton y Hall)
Fisiología Humana (Silverthorn)
Anatomía para estudiantes (Drake)
Fisiología (Costanzo)
Atlas de Anatomía Humana (Netter)
Principios de Anatomía y Fisiología (Tortora y Derrickson)
Anatomía y Fisiología Humana (Marieb)
Saludable Mente (Vázquez)
🌰 🥜 FRUTOS SECOS: ¿Cuáles son BUENOS? ¿Cuáles son para BAJAR DE PESO? Beneficios y problemas
En este artículo vamos a conocer los frutos secos, y a describir los principales beneficios del consumo de estos alimentos y la importancia de su consumo en nuestra salud.
¿Cuántos debemos o podemos comer? ¿Tienen muchas calorías verdad?
Obviamente depende de cada caso como siempre es cierto que tienen bastantes calorías pero en el laboratorio, luego nuestro cuerpo esas calorías no son tan altas, porque muchas de ellas se pierden en el proceso de masticación y el nivel digestivo.
Es decir no todas las calorías se digieren de los frutos secos, pero ojo aún así siguen siendo mucho más calóricos que las verduras o las frutas.
Por favor no podemos caer en el gran error de pensar que es mejor un yogur 00 o un producto light que una ración de frutos secos solamente por las calorías pero esto lo dejo para otros vídeos
Así que debemos ingerir al menos una ración de frutos secos al día que equivale a 25-30 gramos si eres de los casos que quieres controlarte las calorías y para el resto del mundo mínimo mínimo 30-50 gramos
Ojo con los puñados y ojo con comer de la bolsa si no miden lo que comes probablemente comas mucho más de lo que piensas
Beneficios de los frutos secos
Los frutos secos tenemos que pensar que como semillas, son plantas en potencia, son futuros árboles, por lo que entenderás que tienen una cantidad de nutrientes muy importante.
En general los frutos secos presentan gran variedad de vitaminas, pero sobre todo también de minerales, incluso hace poco se descubrió que algunos como las nueces poseen melatonina, que recuerda que es la hormona que necesitamos para dormir y descansar bien.
Los beneficios realmente son muy diversos, pero de los más importantes es que parecen ofrecer menor riesgo de enfermedad coronaria, al bajar la homocisteína, un marcador sanguíneo que se relaciona con rigidez arterial.
También parece que se relaciona el consumo de frutos secos con menor riesgo de resistencia a la insulina, ya que al ser grasas de calidad, hacen que la membrana de las células estén más lubricada, y por ello que las hormonas se acoplen mejor a sus receptores.
También hay estudios que parecen prometedores en la función preventiva del cáncer, ya que suelen ser ricos en antioxidantes y antiinflamatorios como flavonoides o polifenoles,
Atentos estudiantes, se observan mejoras en la atención y foco cognitivo, ya que hay que recordar que el cerebro una vez le quitamos el agua es en su gran mayoría grasa y parece por lo menos lógico pensar que si comemos grasas de calidad mejoraremos su función…
Y por último también hay estudios sobre la mejora de la flora intestinal y la microbiota, especialmente al comer la piel de los frutos secos, como avellanas, pistachos o almendras (ojo, no la cáscara) ya que actúan de ese método como prebiótico.
¿PERO NO HAY PROBLEMAS CON LOS FRUTOS SECOS, EXCEPTO LAS CALORÍAS?
Hay críticos para todo, por ejemplo en los frutos secos se señala que poseen unos anti nutrientes, en concreto fitatos y lectinas.
Estos compuestos, cuando están en cereales y legumbres, sí que es cierto que hay gente que les crea ciertas intolerancias o problemas digestivos, por eso al remojar y al calentar a altas temperaturas, asimilamos mejor por ejemplo las lentejas, las judías, o incluso los mismos copos de avena cuando los hacemos en forma de gachas o porridge.
Si eres de los que los frutos secos les genera gases o algún malestar prueba a hornearlos, tostarlos o a dejarlos en remojo.
La otra crítica que hacen es la presencia de omega 6
Es cierto que en los frutos secos hay una importante cantidad de omega 6, pero en el estado natural que se presenta no es peligroso, ni pro inflamatorio, por lo que no es tan imprescindible vigilar este el este ratio omega-6 omega 3.
Si estos frutos secos estuvieran sometidos a altas temperaturas, por ejemplo los fritos con sal y miel y esas cosas raras que venden, sí que habría que compensar subiendo el omega 3 de pescado azul o de aceite de oliva virgen extra, para compensar este ratio omega 3 omega 6 y fuera más óptimo.
Recuerda que el omega 6 era pro inflamatorio, pero en la comida real es fácil combinar los niveles con omega 3 que es más antiinflamatorio, pero que un exceso de omega 6 o sobre todo un omega 6 oxidado, sí que es peligroso y dañino.
Porque debes recordar que al procesar los aceites, se vuelven peligrosos, al potenciar y oxidar este omega 6, pero si comes frutos secos naturales no existe ese problema, una vez más, la comida real no suele ser el problema, y si la manera de cómo los procesa la industria.
Vamos a utilizar la trilogía de los colores y vamos a empezar por el color rojo es decir los frutos secos que deberíamos evitar o solo consumir de manera excepcional o de manera ocasional
¿Qué englobamos como frutos secos a evitar?
Todo lo que no sea frutos secos 100% natural, ojo con los frutos secos fritos, primero que al freírlos perdemos los antioxidantes, y segundo obviamente no vienen fritos con aceite de oliva virgen extra, sino con aceites vegetales de una calidad inferior o como girasol, soja, maíz, etc.
Como normalmente comento, injustamente estas grasas vegetales gozan de una fama muy buena, pero hay que saber que no es así cuando se someten a altas temperaturas, se vuelven muy muy peligrosas para nuestra salud ya que dañan las membranas de nuestras células ya los receptores de hormonas de estas membranas.
Esta es la explicación sencilla de por qué comer aceite vegetales sometidos a altas temperaturas como los usados en las margarinas, en la bollería, o en estos pseudos frutos secos perjudica la sensibilidad a la insulina, por mucho que sean 0,0% o light.
Por otro lado en color amarillo tendríamos los que habría que moderar si algún en qué casos pero que pueden ser muy procesado
Hablamos de cremas de frutos secos, pero hablamos de las cremas que te hagas tú en tu casa y que lleven exclusivamente frutos secos.
Pero piensa que las cremas no las tenemos que masticar, lo cual se traduce en que comeremos mucha más cantidad, por ejemplo 30 gramos de almendras es un buen puñado pero en crema no llega ni una cucharada sopera.
Es decir es un buen recurso quien quiere comer más calorías para crecer o para masa muscular pero es un mal recurso quien necesita perder grasa
Y por último, en verde, priorizar… hablamos de comida real: frutos secos naturales idealmente crudos
La ventaja principal es que son más saciantes, debido a su mayor tiempo de masticación, y conservan todos sus nutrientes, hablamos de almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia pistachos, coquitos de brasil etc.
Ojo, los kikos y esas cosas derivadas no son frutos secos.
Y una curiosidad, el cacahuete es una legumbre tampoco es un fruto seco.
Otra opción son los frutos secos tostados, el tostado aumenta su palatabilidad por lo que son más irresistibles, están más buenos, son más crujientes que los crudos, con lo cual es bastante más fácil que comamos más cantidad de ellos.
Y hasta aquí el artículo de hoy, recuerda que solo es un resumen de cómo debemos enfocar el consumo de frutos secos, y recordad que es imprescindible su consumo para nuestra salud y bienestar.
Como siempre sobre nutrición, recomiendo el libro de Carlos Ríos (Come comida real) así como todos los de Marcos Vázquez de fitness revolucionario.
🆘RESISTENCIA a la INSULINA ¿QUÉ ES? ¿Cómo ELIMINARLA? ¿Qué COMER? ¿Cuál es la mejor solución?
En el artículo de hoy vamos a entender un concepto básico para entender muchas de las explicaciones que hay acerca de la nutrición y entrenamiento, hablaremos de la tan de moda, resistencia a la insulina.
Este término nos ayudará a entender la epidemia que tenemos hoy en día, tanto en adultos, como en adolescentes y niños, hablamos de la epidemia en enfermedades como obesidad, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 1 y tipo, 2 enfermedades autoinmunes, síndrome de ovario poliquístico, elevación de triglicéridos, a nivel cerebral trastornos de déficit de atención, alzhéimer…
Pueden parecer cosas diferentes, o que no tienen ninguna relación entre ellas, pero si estudiamos cómo funciona nuestra fisiología, desde un punto de vista de la bioquímica, podemos entender un gran denominador común, y hablamos de un proceso multifactorial llamado resistencia a la insulina.
Pero realmente… ¿Qué es esta resistencia a la insulina?
Comencemos hipotetizando en un problema de los receptores de hormonas, en concreto de la insulina, en las membranas de las células.
Pero probablemente te hayas quedado igual… ¿Receptores, membrana, insulina? Empecemos a describir este proceso…
¿Qué son los receptores periféricos de la célula y qué es la insulina?
Para ubicar los receptores de membrana, hay que recordar que las células tienen una capa que las recubre, y esta capa se le llama membrana, la cual normalmente está formada por fosfolípidos, una grasa.
Ahora podrás entender por qué es tan necesario comer grasas de calidad, es como engrasar la cerradura, y en esta membrana, en esta capa, se encuentran unos receptores, estos receptores entre otras cosas reciben hormonas, es decir, lugares donde las hormonas se depositan para poder activarse.
A modo visual es como si la membrana y los receptores, fueran la cerradura, y las hormonas fueran las llaves.
Entendemos por tanto que ambas cosas son imprescindibles, si la cerradura o la llave se estropea, no podremos accionar el mecanismo y abrir la puerta, de igual manera necesito tener un buen estado tanto de la membrana de las células como de sus receptores.
El otro término a entender es la insulina, de manera resumida podemos decir que es una hormona anabólica, es decir de construcción, generada en las células beta del páncreas, que segregamos entre otras cosas para enviar nutrientes que ingerimos y que llegan a la sangre, poder transportarlos a tejidos y órganos.
Es decir, que la insulina en sí misma, lejos de ser mala, es imprescindible… si no tuviéramos insulina tendríamos que administrarla por vía externa. es lo que le pasa por ejemplo en los diabéticos tipo 1, y aquellos que no se inyectan insulina, pueden llegar a morir.
Es decir, la necesitamos para que se alimenten órganos y tejidos, así que de momento puede que no haya ningún malo en la película, que todo parezca en su sitio y que no entendamos dónde está el problema… pero sigamos.
¿Qué pasa cuando funciona todo bien?
Pues que si todo va bien al ingerir por ejemplo un refresco, o una tostada con mermelada, ésta pasa al estómago e intestino, lo absorbemos, lo asimilamos y pasa esta glucosa del intestino al plasma sanguíneo, es decir a la sangre, subiendo repentinamente y proporcionalmente según la cantidad que hayamos comido, por ejemplo imaginemos que sube a 200 mg / dl.
Pues perfecto, tu páncreas detecta que hay un exceso de glucosa, y genera un poco de insulina, esta se deposita en los receptores de las membranas de las células del músculo, del hígado, y de las células grasas… y así estas moléculas de glucosa que has ingerido pasan desde la sangre, al interior de estos órganos principalmente al enviar o transportar la insulina.
Es decir que pasa ese exceso de glucosa desde la sangre al hígado, al músculo o a la grasa.
Esta hiperglucemia que teníamos en sangre, se normaliza, porque ese exceso de glucosa lo has transportado a otros sitios, con lo cual el nivel de glucosa sanguínea pasa de ser 200 mg / dl en el ejemplo anterior, a una glucemia más normal, por ejemplo de 80 a 100 aproximadamente en un breve periodo de tiempo.
Como puedes ver, hasta aquí va todo perfecto, la fisiología humana es inmejorable, el problema está que cuando nuestros hábitos se fastidian… pues nos entorpecemos nuestro cuerpo, y nuestra salud.
¿Qué sucede cuando las cosas se complican? Pues resulta que donde la insulina guarda estos excesos de glucosa, no es infinito…
En tu cuerpo solo tienes más o menos, de media, 500 gramos de almacenes de glucosa, se llama glucógeno, y tiene una textura y una forma parecida a un puré de patatas, y lo encontramos aproximadamente 400 gramos en el músculo y 100 gramos en el hígado.
¿Y qué ocurre cuando los depósitos de hígado y los depósitos del músculo están llenos de glucosa y no cabe más?
Pues muy fácil, si se quedara en sangre este exceso de glucosa, tendríamos problemas, por un efecto de glicación.
Esta glicación dañaría estructuras de nuestro cuerpo, generando productos de glicación avanzada, y esto significa daño en células del hígado, del riñón, del cerebro, de la retina, de los ojos, de las arterias, de la próstata, o hasta de los nervios.
Y hablamos sobre todo de daño en los receptores de membrana de las células, estropeando las cerraduras de esa entrada de la insulina.
Todos los síntomas que, por desgracia, pueden presentar los diabéticos si no se controlan.
¿Entonces qué pasa cuando están lleno los depósitos de músculo y de hígado, y sigo comiendo y sigue habiendo hiperglucemia?
Pues que tu cuerpo, te quiere salvar la vida… si no hiciera nada, este exceso de glucosa te mataría, y para no estar viviendo con una hiperglucemia constante, este exceso de glucosa sanguínea nos la guarda en adipocitos, que son células grasas.
Pero es que las células grasas, son eso… grasas… y no quieren que les entre glucosa eternamente tampoco, y a medida que las células grasas o adipocitos se van llenando, van ofreciendo más resistencia a la entrada de nueva glucosa, estropeando así sus receptores de insulina.
Así que cada vez, la insulina será menos eficaz en estas células, es decir van estropeando sus propias cerraduras, para que la insulina no les abra la puerta de entrada a la glucosa.
Y ahí empezamos con un círculo vicioso:
Más comida de peor calidad
Más obligamos a que mi insulina despeje mi glucosa de la sangre para evitar esa hiperglucemia
Más llenamos nuestras células grasas
Más resistencia ofrecerán estas células grasas
¿Pero cómo se crea esta resistencia? Pues muy sencillo…
Si antes para poder introducir por ejemplo, 50 gramos de glucosa, necesitaba 2 unidades de insulina, es un mero ejemplo… al cabo de un tiempo estas dos unidades de insulina no pueden empujar a la glucosa dentro de las células.
Y el páncreas ya no genera dos unidades y genera tres unidades, para meter estos 50 gramos de glucosa.
¿Y qué sucede al cabo del tiempo si no cambio de hábitos?
Pues que tampoco serán eficientes estas tres unidades, y el páncreas necesitará sacar cuatro unidades… al cabo del tiempo estas cuatro tampoco serán suficientes y generaremos 5.
Y así sucesivamente las células de tu cuerpo se están haciendo resistentes a la insulina, para la misma cantidad de comida necesita generar cada vez más cantidad de insulina, que obliga al páncreas a generar demasiada insulina.
Por desgracia, esto es bastante silente, es decir, que no te das cuenta de que está sucediendo de un día para otro,.
Así que con 14 años, quizás tú estás comiendo mal, y tomas bollería y porquerías porque tú aún eres muy guapo, eres delgada, tienes energía, y no notas nada… pero es probable que estés fraguando un problema dentro de tu organismo.
Es importante que sepas que esto no es infinito, llegará un momento que tu páncreas no pueda generar más insulina, y en ese momento tendremos un gran problema… generas mucha insulina pero ésta ya no es eficaz, ya que la glucosa no podremos despejarla de la sangre, de manera que literalmente empezará a desencadenar muchísimos problemas que se manifiestan de múltiples formas: obesidad, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, ovario poliquístico, elevación de triglicéridos, etc
Ahora entenderás cómo estas enfermedades no surgen de un día para otro, los malos hábitos son los que nos llevan poco a poco a esta epidemia multifactorial, y al entender el proceso que nos hace enfermar entendemos por qué se suele recomendar las siguientes 8 herramientas para la prevención y el tratamiento de esta patología tan frecuente
1) Ayuno Intermitente: dejar periodos para que los receptores de la membrana se limpien, esa es la idea es uno de los beneficios de la autofagia, pero recuerda que es una herramienta, que debe estar supervisada por un profesional y que en adolescentes de momento, no hay muchos estudios, por favor no utilices esta información como una recomendación a una desnutrición.
Una manera simple y eficaz de tener estos beneficios es simple, debes cenar lo más pronto que puedas, mientras duermes, los lisosomas harán el resto durante este ayuno nocturno.
2) Dieta baja en azúcares, no hace falta que hagas dietas extremas, ni que te pongas en manos de ningún influencer… mejor que comer muy muy bien, sería «no comas mal y no empeores es el proceso».
Es decir, evita pasteles, evita bollería, cereales azucarados, batidos, mermeladas, pan blanco, refrescos, salsa, etcétera.
3) Deporte de alta intensidad, el sedentarismo es el principal factor de riesgo de la resistencia a la insulina, si no haces ejercicio, tus músculos no requieren combustible y la glucosa se va directamente a tu reserva de grasa.
Recuerda que ese es el círculo vicioso que desencadena todo, levántate del sofá, levántate de la silla y muévete
4) Ojo con el exceso de proteína, se le da mucha importancia al liderato carbono, en concreto al azúcar, con esto de la resistencia a insulina, pero hay un dato que no sabe mucha gente… la leucina un aminoácido que está la proteína, que también segrega insulina, otra razón para que evites suplementarte a lo loco con cualquier batido de proteínas que nos vendan no nos recomienden, una vez más, contexto.
5) Masa muscular, esto es directamente imprescindible, sobre todo porque por un lado aumenta el metabolismo basal, es decir aumentas las calorías que tu organismo quema durante todo el día, pero sobre todo por lo más importante, que aumentamos los receptores de la insulina.
Y es que esta herramienta es clave, al crear masa muscular, estás creando células musculares, y estas fibras o células son vírgenes, son nuevas, por lo que sus receptores de membrana están impolutos, y la insulina se puede depositar en ellos.
Generar masa muscular es igual de eficaz o más que inyectarse insulina de forma exógena.
6) Ingerir grasas saludables, como ingerir aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas (lino, chía, cáñamo…), frutos secos de calidad, para que mis cerraduras estén más engrasadas.
Por el contrario, ingerir aceites vegetales sometidos a altas temperaturas, como los presentes por ejemplo la margarina, en la bollería, o en la repostería, hará que la membrana se vuelva más viscosa o pegajosa, estropeando así la cerradura.
Ahora entenderá por qué comer grasas industriales, también te puede hacer diabético, o resistente a la insulina.
7) Estrés, como ya hemos visto con los ritmos circadianos, y explicamos cómo el cortisol que es una cortisona gratuita era un antiinflamatorio que generamos con el estrés. Este cortisol es neo-gluco-génico, es decir, generamos glucosa a partir de grasas o aminoácidos musculares, con lo cual entendemos que el estrés constante nos eleva de manera constante la glucosa en sangre, pudiendo derivar en problemas metabólicos.
8) Si hemos entendido todo este proceso entenderemos que la suplementación y farmacología que le recomiendan a las personas con patologías como diabetes o resistencia a la insulina, como la metformina para los diabéticos, la berberina para los pre diabéticos, o gente con fases previas se le suele recomendar ácido alfa lipoico, omega 3 (DHA), o picolinato de cromo etc.
¿Qué están haciendo? están sensibilizando a la insulina para ello es clave que entendamos el proceso que acabamos de describir y evitar llegar a tener esa patología previniendo llevando unos hábitos de vida saludables.
Bueno, hasta aquí el articulo de hoy, espero que entiendas cómo influye nuestro estilo de vida nuestro entrenamiento nuestra nutrición en enfermedades y en la salud.
VERDURAS🍅 ¿Cuáles hay?🍆¿QUÉ SON y cómo se clasifican?🥕 ¿Cuáles son las más NUTRITIVAS?
Antes de nada, ¿Cuánta cantidad de verduras tendríamos que comer para considerar que sea saludable?
Pues mínimo, para tener los beneficios suficientes, deberíamos ingerir MÍNIMO tres raciones cada día de verduras y hortalizas, y ojo porque no estamos hablando de frutas, te adelanto que sobre las frutas ya hablaremos en otro artículo.
Como concepto ideal, para poder obtener todos los beneficios que obtendremos, que luego hablaremos de ellos, deberíamos alcanzar mínimo 5 raciones de verduras y hortalizas, cada día de la semana.
Pero… ¿Una ración de verdura o de hortaliza, a qué equivale exactamente? Realmente se estima que equivale a 140 a 150 gramos de producto, pero ojo, pesado en crudo, es decir no vale cocinar hervir o pasar de alguna manera algún alimento y luego pesarlo, porque muchas veces están hidratados y pesan el doble o incluso el triple, por ello recuerda siempre que debemos pesar los alimentos en crudo.
¿Qué beneficios presentan estas verduras y hortalizas?
Pues son muchos, pero vamos a centrarnos aquí en tres principalmente:
1. Densidad de nutrientes
2. Tipo de fibra que presenta
3. Presencia de un compuesto en concreto que analizaremos cómo son los flavonoides
Respecto a la densidad nutricional, nos referimos a qué aportan mucha cantidad de micronutrientes por pocas calorías, es decir los micronutrientes.
Recuerda que eran las vitaminas y los minerales, y es una manera de tomar un multivitamínico, pero de manera muy barata y de muy buena asimilación, ya que necesitamos muy poca cantidad de alimento, muy pocas calorías, para obtener mucha cantidad y calidad de estos micronutrientes.
Es por esto por lo que se considera a la verdura como el alimento con mayor densidad nutricional, por encima de las frutas y de otro tipos de alimentos.
También presentan una fibra llamada fibra fermentable, y este aporte convierte a estos alimentos en un buen prebiótico, y ahora hemos exactamente qué significa, pero para que lo entendamos son alimentos para nuestra microbiota, y si además añadimos vegetales fermentados, también actuarían de probióticos.
Otro beneficio de la fibra es la saciedad, si nuestro primer plato es una ensalada, comeremos luego menos al sentir menos necesidad.
Por otro lado podemos encontrar los polifenoles, los cuales son compuestos químicos que liberan las plantas para protegerse del entorno que les rodea, como por ejemplo de la radiación solar, del estrés climático por altas o bajas temperaturas, de posibles patógenos o incluso de animales predadores.
Ahora entenderás que estos polifenoles son una especie de antioxidante, que lo que hacen es proteger a las propias plantas.
¿Y qué sucede cuando nosotros consumimos estos polifenoles? Pues que asimilamos esta capacidad potencial de defensa, entre otras las de su poder antioxidante, y de entren los polifenoles, los más comunes son los flavonoides.
Atendiendo a la clasificación de Carlos Ríos, de Realfood, podemos basarnos en una metodología muy gráfica para valorar el consumo, hablamos del semáforo.
Ponemos en rojo aquellos alimentos que deberíamos «evitar» o por lo menos consumir de manera excepcional
En amarillo pondríamos aquellos alimentos a «moderar» es decir que son procesados, pero podríamos utilizarlo como un recurso de manera ocasional
Y en verde «priorizar», es decir, en teoría debería ser nuestra ingesta frecuente, que buscaremos obviamente la comida real.
Verduras y hortalizas a EVITAR
Aquellos que son ultra procesados, por ejemplo:
Las sopas de sobre
Pastillas de caldo deshidratadas
Tomate frito con aceite de poca calidad como los vegetales refinados
Cremas que contengan azúcares o contengan almidones o aceites refinado
Masas para pizzas congeladas, hojaldres o sándwiches, que agreguen verduras
Chips fritos de verduras
Ensaladas envasadas con muchos sabores o con salsas artificiales
Hamburguesas vegetales con aceites refinados, Etcétera
Verduras y hortalizas a MODERAR
En la lista de moderación, tenemos los buenos procesados, para consumir ocasionalmente:
Verduras congeladas
Gazpacho envasado con aceite de oliva virgen extra
Caldos o cremas y purés de verduras
Fruta desecada o deshidratada
Fruta congelada
Verdura en conserva
Encurtidos
Salteado de verduras congelados
Ensaladas envasadas
Salmorejo envasado en aceite de oliva virgen extra
Tomate triturado o guacamole envasado por ejemplo el 95%
Verduras y hortalizas a PRIORIZAR
Aquí tienen cabida aquellas que sean frescas, y por ejemplo las podemos dividir en: Raíz, bulbo, tallo, hoja y flor.
Cuando nos referimos a raíz: estamos hablando de las zanahorias, rábanos, nabos, etcétera.
Ejemplos de bulbo: cebolla, ajo remolacha, etc.
Ejemplos de tallo: espárragos, puerros, apio, etc.
Ejemplos de hojas, encontramos las espinacas, la rúcula, la lechuga, la endibia, la acelga, canónigos, etc.
Y respecto a la flor, brócoli, coliflor, alcachofas etc.
Y hasta aquí el artículo de hoy, recuerda que solo es un resumen de cómo debemos enfocar el consumo de verduras y hortalizas, y recordad que es imprescindible su consumo para nuestra salud y bienestar.
Como siempre sobre nutrición, recomiendo el libro de Carlos Ríos (Come comida real) así como todos los de Marcos Vázquez de fitnness revolucionario.