¿Son necesarios los suplementos para evitar contagiarme de un virus? ¿Hay algunas vitaminas o minerales que suban mis defensas realmente? ¿Cómo influye mi alimentación en mi sistema inmunológico?
Siguiendo con la serie de tu sistema inmune, es muy común ver en la tv productos “milagrosos” a modo de suplementos de cápsulas o de derivados lácteos, que nos aseguran que mejoran o refuerzan nuestro sistema inmune, y esto es… como decirlo…. MENTIRA.
Debes entender que tu sistema inmune no depende de un único alimento, sino de un contexto general.
Si yo como muy mal y llevo “mala vida” porque no hago deporte, me acuesto tarde, me automedico, consumo ultraprocesados, no ingiero diariamente frutas y verduras… O todavía peor, si fumo, o bebo alcohol…
No puedo pretender mejorar mi sistema inmune con una pastillita o un yogurt líquido azucarado… por mucho que te salga en sus anuncios, los increíbles beneficios que tienen sus productos…
Cierto es que dicho esto, hay micronutrientes especialmente relevantes, y que es verdad que si llevas una vida sana, te pueden ayudar bastante a que tu sistema inmune esté en la mejor versión posible.
Parece que el dichoso virus actual nos está dando una lección de salud a muchos de nosotros, si analizamos los datos, el primer factor de riesgo que presentamos es la edad.
Obviamente, a partir de los 70-80 años, el sistema inmune baja de manera notable, por lo que son más sensibles a fallecer por ejemplo de cualquier enfermedad infecciosa como una gripe.
Y los siguientes factores de riesgo son: la obesidad, la diabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, hipertensión, inflamación crónica de bajo grado… y muchas otras patologías que depende de tus hábitos de alimentación principalmente.
Tienes que pensar que el virus una vez entra en tu organismo, ya es una lucha total, el virus se intenta replicar dentro de tu cuerpo para ocupar el mayor espacio posible y conquistar el territorio.
Y cuantas más herramientas tenga tu sistema inmune, dejará que ese virus actúe menos tiempo y se replique menos veces dentro de tu organismo, es una batalla en toda regla.
Como has visto el factor nº 1 es la edad, y hasta donde ye, no se puede hacer nada para mejorar este parámetro… pero todos los siguientes, dependen en un % muy alto de la nutrición, Así que pasemos a ver 8 nutrientes para mejorar tu sistema inmune:
1º) VITAMINA A La vitamina A tiene un efecto directo sobre el sistema inmunitario, al influenciar sobre la formación y diferenciación de los glóbulos blancos que ya vimos anteriormente, sobre todo en las células más importantes de tu sistema inmune, los linfocitos T
La puedes encontrar en las vísceras de animales, sobre todo el hígado, en el queso cheddar, mantequilla (de vacas alimentadas con pasto) y también en yema de huevo siempre y cuando sean del grupo 0 o 1 para que presenten esta ventaja nutricional.
Por otro lado también es cierto que tenemos vitamina A en espinacas, kale, zanahorias o boniato, pero ojo, como fuente de betacarotenos (una pre vitamina A), que recuerda que tu cuerpo debe convertir en vitamina A animal (retinol) antes de poderla utilizarla.
Y aquí viene el problema, la eficiencia de esta conversión depende de tus genes, si tu organismo es capaz de convertir betacaroteno en retinol sin problemas, no dependerás tanto de la versión animal, pero no todo el mundo puede y para las personas veganas podría acarrear un problema.
Ojo con los suplementos de Vitamina A, como lleva el cásico medicamento para el acné, ya que los excesos de esta vitamina te pueden crear problemas óseos y hepáticos… intenta buscar esta vitamina en alimentos.
2º) VITAMINA C Somos una de las pocas especies que no pueden sintetizar la vitamina C endógena, de modo que necesitamos aporte de los alimentos constante. Probablemente sea la vitamina más famosa en el sistema inmune, dado que participa también en múltiples funciones, a priori si comes suficientes frutas y verduras no deberías tener ninguna deficiencia.
Resulta que ante una infección, tus células inmunitarias consumen vitamina C como combustible, y claro, ahí es cuando tu cuerpo necesita que la repongas.
Tal vez por eso la vitamina C (sobre todo oral) no ha demostrado clara eficacia preventiva (aunque en algunos estudios sí parece existir), pero sí se ha demostrado en mayor grado su utilidad cuando la infección ya está en marcha, al reponer la “despensa” de vitamina C que necesita el sistema inmune, acortando síntomas, y duración e intensidad de la patología.
En muchos estudios muestran que las dosis efectivas son muy altas, pero a nivel oral no se toleraría bien por tu sistema digestivo, por lo que utilizan dosis intravenosas de vitamina C.
Que sea una vitamina significa que no se puede patentar, y conlleva que obviamente ninguna farmacéutica invierta en estudiarla en profundidad, y eso ha permitido que se publique que “no sirve para nada”, recomiendo consultar los estudios de Linus Pauling, simplemente es bioquímico y biólogo, y es una de las cuatro personas que han recibido dos veces el premio Nobel, Su trabajo le valió el apodo de «El Papa de la vitamina C».
Por otro lado aquellos que consumen azúcares constantemente, deben tener más cuidado, ya que la absorción de la vitamina C se reduce en presencia de elevados niveles de glucosa en sangre, perjudicando la función del sistema inmune.
Otra razón más para evitar chucherías, gominolas, refrescos y bollería, además de harinas y cereales refinados (panes, pastas, etc.)
En cantidad podemos tener vitamina c en pimiento rojo, brócoli, perejil, frutas cítricas como las naranjas, limones, pomelos, en Kiwis, Mango, Papaya, Piña, Fresas, frambuesas, moras y arándanos.
3º) SELENIO: Mineral que es necesario para producir agentes importantes, como las SELENO-PROTEÍNAS, que modula la respuesta inmune e inflamatoria.
Pero además son capaces de mejorar la actividad de nuestras células asesinas de patógenos, puedes encontrar la dosis simplemente con un par de nueces de Brasil al día o una cucharada de piñones.
4º) ZINC Otro mineral que se ha demostrado que su deficiencia conlleva una bajada del sistema inmunológico.
¿Ya te he explicado que el virus una vez dentro intenta replicarse el mayor número de veces para conquistar tu cuerpo verdad?
Pues bien, el zinc evita esa acción, por lo que los síntomas serán muchos menores en caso de enfermar.
El zinc es un quelante (secuestrante) del cobre, que es imprescindible para la óptima curación de heridas, así que la suplementación debería ser moderada, recuerda, no siempre más es mejor.
En la alimentación las ostras son una excelente fuente de zinc, pero también la carne o algunas legumbres como garbanzos.
5º) MAGNESIO El magnesio juega un papel esencial en la activación del sistema inmune, mejorando la respuesta a infecciones de HONGOS, VIRUS O ALERGIAS.
Al igual que sucede con el potasio, la mayoría del Magnesio (casi el 99%) se encuentra dentro de las células (potasio y magnesio son, por ese orden, los dos minerales intracelulares más abundantes)
Por eso los niveles de magnesio o potasio que podemos ver en una analítica de sangre no identifican posibles deficiencias de este mineral imprescindible… que se pueden manifestar con falta de relajación muscular
Esta falta de relajación muscular por deficiencia de potasio o magnesio, pueden oscilar desde calambres por las noches en gemelos, sóleo o planta del pie, haya fasciculaciones musculares, o incluso, hasta bruxismo (apretar en exceso mandíbula al dormir o estreñimiento (falta de actividad peristáltica en intestino)
Alimentos ricos en magnesio depende del suelo de donde han sido recogidas, pero semillas de lino, pipas de girasol, pipas de calabaza, verduras de hoja verde como las espinacas, o acelgas…), en almendras, chocolate de más del 85 %… deberían tener suficiente magnesio para nuestro día a día.
6º) La VITAMINA D merece una mención especial, de hecho será protagonista de un tema solo para ella, por eso lo resumiré.
Resulta que todas y cada una de las células de tu sistema inmune tienen receptores para la vitamina D, por lo que ya de entrada entenderás su importancia.
Esta vitamina es inmuno moduladora, esto es que ante invasores como virus o un cáncer, hace que tu sistema inmune se haga más fuerte o agresivo.
Pero cuando detecta que está atacando a tu propio sistema, lo que se da en enfermedades autoinmunes, lo tranquiliza para evitar males mayores.
Algunos proponen que la vitamina D condiciona por tanto la cantidad de linfocitos T disponibles, explicando en parte la asociación frecuente entre déficits de vitamina D y mayor riesgo de múltiples tipos de infecciones y cáncer.
En los alimentos podemos ver los más ricos en esta vitamina son aceites de pescado y los pescados como sardina, caballa, atún o salmón salvaje…
Otras fuentes son el hígado de ternera, los lácteos de vacas alimentadas de pasto (leche, queso, yogurt, mantequilla), o la yema de huevo del grupo 0 y 1.
Tradicionalmente sabemos que la podemos absorber a través del sol, pero a aparte que tenemos que valorar la latitud, o el tipo de piel que tengas, o a qué hora tomes el sol, también olvidamos que es una vitamina liposoluble, y esto nos recuerda que necesitamos consumir grasa de calidad en la dieta para asegurarnos una buena absorción y almacenamiento en nuestro organismo, por eso en los suplementos viene muchas veces con una base de aceite, lo que nos lleva al próximo punto
7º) ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (AAGGEE): Esta grasa esencial te ayuda también a modular el sistema inmune, sobre todo en el apartado de la inflamación.
Tienes que saber que al tomar estos AAGGEE, estarás formando colesterol, y si no has visto la serie de videos que hice con el cardiólogo Esteban Larronde, quizás podrás pensar que el colesterol es malo , así que te recomiendo que le eches un vistazo haciendo click aquí.
Siguiendo en el tema de hoy, debes saber que ese colesterol te va ayudar a fabricar hormonas esteroideas como cortisol, que es un corticoide natural muy efectivo, lo que te ayudará enormemente en tu respuesta inmunológica y antinflamatoria.
Los AAGGEE los puedes encontrar en frutos secos naturales, en el aceite coco, en semilla de lino, o en el pescado azul.
Aquí otra gran ventaja que nos aportan es que mejoramos el ratio de omega 3 vs omega 6, sobre todo el DHA que hay en este omega 3, el cual nos reduce la inflamación interna, y recuerda que a veces es tu propia inflamación, la que te complica el estado de tu enfermedad.
Si quieres entender la gran importancia de este omega 3, tengo un vídeo explicándolo aquí.
8º) OTROS ALIMENTOS: En menor medida, también podemos encontrar sustancias que te pueden ayudar en un buen funcionamiento del sistema inmunológico, como por ejemplo:
- HIERBAS Y ESPECIAS: Tanto el AJO como la CÚRCUMA o el JENGIBRE aportan compuestos que participan en la modulación del sistema inmune y la inflamación.
- La EQUINÁCEA es conocida como el antibiótico natural, y sabemos que refuerza por ejemplo la inmunidad de las mucosas, previniendo infecciones respiratorias y sobre todo atenuando sus síntomas.
Ojo porque hay también muchos estudios que hablan que no sirve para nada, pero vemos que son estudios con dosis bajas, en los estudios con buenos resultados utilizan de 900 a 1500 mg al día, y parece ser que llega a estimular de manera notoria la actividad de tus glóbulos blancos.
- TÉ VERDE, que a través de las catequinas fortalece el sistema inmune, y actúa como quelante del hierro, lo cual también puede tener una repercusión muy positiva en ciertos casos… pero se salen del objetivo del presente vídeo.
- HONGOS, No son ni plantas ni animales, pero poseen propiedades muy interesantes. Como por ejemplo ser la mejor fuente de Vitamina D no animal.
Aunque cada tipo de hongo aporta algo distinto, EL SHIITAKE Y EL REISHI son quizá los más estudiados por su papel inmunomodulador.
- Y parece ser que la ciencia hoy en día está demostrando bastantes estudios a favor de la QUERCETINA O LA MELATONINA como prevención y tratamiento de infecciones, estaremos atentos a los nuevos avances
Y aunque te parezca ilógico, hay una herramienta de alimentación que bien utilizada puede ser muy beneficiosa para el sistema inmune, pero mal usada podría ser peligrosa, se trata del famoso y controvertido Ayuno Intermitente que veremos en el próximo artículo.
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